减肥是许多人追求的目标，但减肥方法有哪些？最快减肥方法又是什么？本篇将分享15招减肥有效方法、懒人减肥方法，并教你如何规划减肥菜单，减肥运动该怎么做，帮你找到最适合的减肥方式！
一、减肥方法别道听涂说！小心最快减肥方法背后的陷阱！
28岁的上班族怡君，在学生时期曾拥有人人称羡的好身材，当时维持一周4次运动并严格控制饮食的他，走在街上总能吸引许多路人的目光。
然而步入职场后，生活作息的剧烈变化以及日益沉重的压力，导致怡君无法再维持健康的体态。看着不断发福的自己，他下定决心要快速回到过往纤细的身材。
过于心急的怡君，道听涂说地购买了网路上的减肥药，虽然最开始一个月感受到身材明显变化，但停药后不久，体重便直线回升。
之后怡君又尝试了水果减肥、长期断食等，但瘦身效果都无法维持太久，除此之外，怡君也发现自己的体力大不如前，连走路都开始有些喘⋯⋯。
看了怡君的例子，可以明白一味追求最快减肥方法，很可能导致健康受到损害、体力变差，而且复胖机率高，并不能算是优良的减肥法。
那么究竟怎样才是真正的减肥有效方法呢？就让我们接着来了解吧！
二、15种减肥有效方法揭密！每天这样做瘦身超有感
想瘦身却觉得困难重重吗？减肥方法百百种，但不是每一种都适合忙碌的妈妈、上班族、学生，许多人一开始可以自信满满执行减肥方法，但过了一阵子就常常因为生活步调不合，而被迫半途而废，看到这样的情况是不是感同身受？
以下分享15种超适合都市人的佛系懒人减肥方法，大家可以依照自己的习惯，选择适合的方式，从生活小地方开始，一步一步培养出可以持之以恒的瘦身模式！
减肥方法1. 改变用餐顺序
饮食顺序改变是很轻松的懒人减肥方法，能够让身体慢慢瘦下来，建议大家以「菜→汤→肉→饭」的顺序，先摄取热量低的高纤食物，接着喝汤增加饱足感，等肚子感觉五分饱再吃蛋白质食物，最后才是米饭、面食等淀粉食物，可以自然减少摄取脂肪、碳水化合物的份量。
减肥方法2. 戒掉精致淀粉
许多的断食法或最快减肥方法都提倡不吃精致淀粉，像是蛋糕、面包等，主要是精致的淀粉食物往往是高油、高糖又不管饱，一不小心就容易吃太多，导致热量破表。
但这并不代表完全不吃淀粉喔！其实如果完全不摄取淀粉，反而因为热量摄取过少，即使减掉体重，也减掉了重要的肌肉。所以建议瘦身的淀粉可选择原型食物，像是糙米饭、地瓜、全麦食物等，不仅低热量又高纤，饱足感十足。
减肥方法3. 多喝水
喝水减肥不是梦！喝水有助于先填胃，增加饱足感，减少肚子饿乱吃的问题，2014的一份研究更指出，餐前30分钟喝500ml的水有助于减轻体重、体脂、BMI数值。此外，开水本身就是天然的食欲抑制剂。大家不妨可以在餐前喝一杯水试试看喔！
减肥方法4. 充足的睡眠
充足的睡眠能够帮助人体维持良好的新陈代谢，特别是维持静态代谢率（Resting Metabolic Rate），也就是人在休息时可消耗的热量。此外，一项研究回顾文献表示，每天睡眠时间少于7小时，可能会增加41%肥胖机率。
减肥方法5. 晚上忌口或少吃
许多女星都会透过晚上不吃、少吃帮助瘦身，这是因为白天吃东西，食物会有更好的「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis ）」，也就是白天进食，吃下去的食物会有更多热量用来消化食物本身。相反地，晚上进食除了容易让身体囤积脂肪，也可能影响消化能力。
减肥方法6. 早餐不能省
早餐是一天重要的活力来源，好好吃早餐才能足够的热量应付各种活动，并且提高新陈代谢，帮助燃脂。此外，午餐也要记得吃，因为午餐与晚餐通常间隔较长，如果刻意不吃午餐，反而会容易在晚上报复性吃回来，更不利于热量代谢。
减肥方法7. 聪明选择零食
如果没办法戒掉零食，不妨可以试着将巧克力、洋芋片、泡面，聪明替换成低热量又高纤的燕麦棒、高纤饼干，这样可以不饿肚子又能减少身体负担。
减肥方法8. 腹式呼吸
没想到呼吸也能瘦身吧！ 2018年的医学研究显示，腹式呼吸有助于提升静态代谢率，增加休息时的热量代谢效率。此外，腹式呼吸还能帮助纾压和放松肌肉。
腹式呼吸做法是慢慢吸入空气，直到横膈膜下压，并且腹部突起，然后停留2秒后再慢慢吐气，是不是非常简单呢！
减肥方法9. 吃饭吃慢点
减肥除了少吃外，也可以透过慢慢咀嚼、一口一口吃，让「体感」好像吃很多，但实际上份量还是差不多，运用小心机欺骗自己的好胃口。
减肥方法10. 改用小碗盘
吃饭时可以用小杯子、小碗、小盘子，取代平常用的餐具尺寸，再配合慢慢吃的减肥方法，可以增加饱足感，减少吃太多的问题。
减肥方法11. 饭吃七分饱
美食当前，总是吃饱一时爽，瘦身火葬场吗？瘦身期间即使遇到很爱的食物，也要切记「七分饱」原则，浅尝即止，既能顾及胃蕾享受又不会摄取过多热量。
减肥方法12. 零食装盘、装碗
追剧时直接从大包装直接抓洋芋片、爆米花等零食，很容易让人不知不觉吃太多，免不了回神时懊悔。这时大家将零食分装进小盘子、小碗，让自己能更「有意识」地吃零食，减少吃太多的困扰。
减肥方法13. 等个2分钟再吃
美国一项行销调查指出，许多人如果闻到垃圾食物香味超过2分钟，就容易降低购买意愿，实验推测是因为食物本身的香味，可以满足想吃的欲望。所以下次大家看到高热量的垃圾食物，也可以先忍个2分钟，用香味先满足胃口。
减肥方法14. 能走就走
找不到时间运动吗？或许有些不远的目的地，可以用步行取代搭车，或是用爬楼梯取代搭电梯，一点一滴累积下来，也会是很不错的运动量喔！
减肥方法15. 定期运动
好的饮食习惯要配合运动，瘦身才会更显著，不论是上述的步行还是专门去健身房，建议一周至少运动3小时，可以帮助身体维持代谢率。
不过运动就和建造罗马一样，不能一下做，一下不做，看到有氧能燃脂，核心运动能提高代谢的同时，也要想到这些美好效果背后需要的是坚定的心喔！
三、减肥饮食4大原则，规划菜单这样做！
（一）4大减肥食谱规划原则
该如何规划减脂减糖餐单呢？虽然详细的菜单内容会因个人的生活习惯与体态而有差异，但大抵不脱以下4个减肥食谱原则：
适当摄取水分
水分是人体代谢与脂肪燃烧所必须的物质，多喝水有助于促进循环，不只促进脂肪利用，也能将多余废物排出体内。
选择富含优质蛋白与膳食纤维的食材
优质蛋白容易消化，而膳食纤维则能促进肠胃蠕动，这些特色都能协助身体更快代谢，让减肥更为容易。
降低每日总热量摄取
如果摄入热量比消耗热量多，那当然怎样也瘦不下来，因此在规划餐单时，应注意热量的控制，并且每餐尽量吃7分饱即可。
营养均衡摄取、蔬果类占1/2为佳
有些人因为害怕胖就不吃碳水，这其实是错误的减肥迷思！均衡的摄取营养素，并且多食用蔬果，才不会使生理机能失衡，让代谢作用能正常进行。
（二）1周减肥菜单建议
看完以上减肥食谱规划原则，还是不知该吃什么才能健康瘦吗？下面提供你实际的减肥菜单建议：
减肥餐单：早餐
早餐只要补充足够蛋白质，就能补充能量、带来饱足感，并增加身体的肌肉量。推荐以下组合搭配：
- 1个三文鱼三明治／1杯无糖豆浆
- 1个御饭团／1杯无糖豆浆
- 1碗无糖玉米片／1个水煮蛋／1杯牛奶
- 1碗燕麦粥／1个水煮蛋
- 1个蕃薯／1个水蒸蛋／1杯无糖豆浆
- 1个蕃薯／1盘鸡胸肉／1杯牛奶
- 1杯希腊优格，搭配莓果、无盐坚果
以上水煮蛋也可换成温泉蛋或茶叶蛋，饮品也可换成黑咖啡、无糖红茶或绿茶等。
减肥餐单：午餐
午餐重视营养均衡分配，可选择不超过拳头大小的淀粉类主食，搭配2种以上蔬菜及其他优质蛋白质来源，如鱼肉、海鲜、猪肉、牛肉等。
- 藜麦饭或糙米饭，搭配蔬菜、豆腐或鸡蛋
- 鲑鱼酪梨饭
- 拉面（不含配料）
- 咖喱饭
减肥餐单：下午茶
晚餐前食用下午茶，可帮助控制食欲，避免两餐时间间隔大，容易让晚餐食欲变大。建议简单吃个水果会是个不错的选择。
- 奇异果2个
- 香蕉1条
- 苹果1个
- 小番茄15-20颗
- 蓝莓10-20颗
减肥餐单：晚餐
建议选择清淡的低卡菜类，可挑3种以上蔬菜做成沙拉，并避免吃油腻的肉类及淀粉。
- 菜类：高丽菜、菠菜、花椰菜，或是蕃薯、黄绿栉瓜、蘑菇也可。
- 肉类：煎牛排、鸡胸肉。
四、减肥方法运动做什么好？ 3种减肥有效方法随你挑！
当然，除了饮食控制，减肥运动也是不可或缺的一环，以下就跟大家介绍3种类的减肥方法运动，协助你瘦得更健康快速！
- 重训减肥：这几年有越来越多人透过重训减肥，在减脂的同时也能锻炼肌肉，让身形更加好看。不过要特别注意，重训务必讲求姿势正确，否则容易使组织与关节受伤，造成不良的后遗症。
- 跳弹床减肥：别名Ubound的跳弹床运动是近来流行的风潮，虽然看似简单，但却能同时锻炼心肺功能、核心与下半身肌群，对于燃脂减肥也是益处多多！
- 健身环减肥：健身环可谓是御宅族的运动救星！只要备好一台Switch，就能轻松在家开始减肥运动！网路上已有许多使用者心得，透过健身环培养良好的运动习惯，并减脂7-10%！
五、为什么减肥方法会失败？盘点3个NG减肥地雷观念！
减肥地雷观念1：目标设定不够清楚
「想要看起来更瘦」、「想要看起来更壮」等想法可能正在心中流窜，但大家要注意这些想法作为目标不够明确，可能会让你在执行减肥计画时，难以判断有没有成功或是要再加强。
建议大家可以将目标设定变得更明确，像是可以加入时间限制、合理的目标体重、减肥频率，举例来说，可以将目标设定成暑假前要瘦2公斤、目标体重是50公斤、运动持续30分钟并每周运动3次等。透过清楚的目标设定帮助你更有动力，成功后也能获得一定的成就感喔！
减肥地雷观念2：蛋白质吃不够
美国生物实验学学会联合会会刊的一份研究显示，足够的蛋白质摄取有助于短时间减脂，研究在31天内锁定饮食及运动正常的人（正常蛋白质建议摄取量为8公克／公斤），并对比摄取2倍、3倍蛋白质的对照组，发现蛋白质摄取2倍的人，尽管体重下降与其他组差不多，但减脂的表现明显更优异。
减肥地雷观念3： 运动有做就能多吃
每次运动到虚脱，是不是内心都会猜想自己燃烧了多少卡路里？是500大卡？还是400大卡？其实我们每次运动消耗的热量，可能不如预期来得多，像是以30分钟慢跑4公里为例，消耗的热量约164-287大卡；而30分钟脚踏车骑5公里则消耗80-140大卡。
对于瘦身来说，运动和饮食可说是缺一不可，除了适量运动外，也记得饮食管理，特别是不要因为觉得食物很健康，就不小心多吃喔！
如果想了解更多减肥有效方法，推荐延伸阅读《如何减肥更有效？快速减肥靠这「6招」让你简单瘦身无负担！》
六、懒人减肥方法大公开！酵素与代餐当你的左右护法！
虽然上述介绍了许多减肥方法，但相信有减过肥的大家都明白，要严格控制饮食并养成运动习惯是多么不容易的一件事！
因此这边就要提供大家懒人减肥方法！这些方法当然不是什么都不做就能自然瘦，但透过一些辅助工具，能帮助大家在减肥的道路上更为轻松！
目前较流行的懒人减肥方法主要为「酵素减肥」，其原理是透过酵素协助食物分解，帮助清除宿便，不过仅仅如此不够，酵素可以协助调整整体质，帮助养出平衡的肠道环境，让好菌击退坏菌，才能有效增进代谢效率，达到相辅相成的功效！
此外，专利修身配方和代餐也是市场上的热门选项，特别是专利修身配方会依据常见的肥胖原因或需求进行设计，像是排除宿便、消水肿、促进减脂、减少糖分吸收等，帮助民众可以针对不同目标制定适合的减肥策略，提高大家瘦下来的机会，也成为越来越多人的减重首选！
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