用对方法随时随地都能燃烧脂肪，28天后就能穿下挂在柜子里的合身裤子。
▼▼观念篇
其实鲔鱼肚比你想的更好对付。美国奥本大学体育与运动科学系教授欧森曾说，「只要用对方法，腰围一定会给你回报」。
▼腹部脂肪像活期存款，最易提取，最好瘦
因为腹部脂肪是身体最先累积的多余脂肪，最容易被拿来消耗，「好比银行里的活期存款，有多余的钱就随时存进去，一旦需要用的时候，也会第一个取出，」刘灿宏这样比喻。
而最正确也最有效的瘦腰方法是减重。很多人只瘦了1～2公斤就发现，腰变细，挂在柜子里的紧身牛仔裤又穿得下了。
冬天减重才能脱离胖瘦轮回
冬天更是决定你要永远当瘦子或胖子的关键时刻。一般人习惯夏天减重，等到冬天穿得多，又松懈开始拼命大吃大喝，一瘦一胖下，一辈子都在减重的循环里无法脱身。但其实夏天活动量大，吃得少，本来就容易瘦，改成冬天减重，到了夏天自然又会更瘦一点，「你的体重会像下楼梯，一年比一年瘦，」刘灿宏说。
▼这样做，消耗快：每次10分钟有氧运动，累积做一样有用
脂肪燃烧需要耗氧，应该以有氧运动为主，包括健走、慢跑、有氧舞蹈、骑脚踏车、游泳等。台安医院新起点运动中心教练赵敏如表示，不要怕你没时间运动，因为分次做完一样有用，你可以上班途中快走20分钟，中午爬楼梯10分钟，下班再去慢跑20分钟。刘灿宏则建议，计划减重的人，最好天天能累积运动60分钟。
▼这样动，燃烧旺：多做5分钟肌力训练，脂肪加倍燃烧
如果你还希望打造不怕复胖的「易瘦体质」，最好加入肌力训练，像是伏地挺身、举哑铃、仰卧起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加，基础代谢率就愈高。连续训练12周，就能增加1.36公斤的肌肉，热量消耗增加约15％，等于每天多消耗300卡，每个月就多瘦1公斤。
这类运动还有像火种般的「助燃效果」，使体内分泌「生长荷尔蒙」，将脂肪分解成容易被消耗的状态。日本学者曾发现，在有氧运动前先做强度高的无氧运动，可增加之后有氧运动燃烧的脂肪。
而且无氧运动虽主要是消耗肌肉肝糖作为能量的比例，但停下来休息时，身体会增加使用脂肪作为能量的比例，国立屏东科技大学休闲运动保健系教授吴柏翰说。
美国斯基德莫尔大学最近的研究也发现，在有氧运动外多加上重量训练的人，12周后减掉的腹部脂肪是只做有氧运动的人的4倍。
▼这样做，囤积最少： 一天500卡用食物替换掉，不必牺牲美食
消掉「腰内肉」的饮食虽然得节制，但是绝对不需要挨饿。只要懂得替换食物，轻松就可达每天少吃500卡的目标。
请挑出每天饮食中最易发胖的两种食物，换成无糖、高纤的轻食。例如将早餐店的奶茶或含糖饮料改成黑咖啡、无糖绿茶，或者将奶酥面包、蛋饼换成燕麦片、玉米、烤地瓜、或蔬菜三明治。
实践篇
不管是为了消除腹部脂肪，保护心血管的健康，还是为了在尾牙或跨年聚会上秀出令人惊艳的身材，除了上述方法外，《康健》也提供10个让你随时减腰围、瘦小腹的秘密。
1.多吃纤维
多数人都知道，多吃蔬菜可以增加饱足感，帮助减重，但近来许多研究发现，多摄取水溶性纤维还能帮你减少腹部脂肪，而且对有运动习惯的人来说，效果更棒。
刊登在《肥胖》期刊的研究发现，每增加摄取10克的水溶性纤维，腹部脂肪就少了3.7％，如果每周做2～4次半小时的运动，减少的腹部脂肪更高了一倍。
台北马偕医院营养师赵强说，水溶性纤维可减缓胃消化食物的时间，使血糖不易快速升高刺激胰岛素分泌。胰岛素分泌高时，就容易使葡萄糖进入脂肪组织，增加体脂肪。
怎么做：
‧土司面包换成燕麦粥、杂粮面包
‧午餐的白饭换成糙米。
‧餐间饿的时候，把饼干换成苹果、柑橘类水果。
‧配菜选择红萝卜、高丽菜、花椰菜以及吃起来「黏黏滑滑」的海藻类、菇类、秋葵、芦荟。
▼你也可以这样做〡如果你的小腹是来自于便秘造成，除水溶性纤维外，也可多吃非水溶性纤维较多的蔬菜类、并补充乳酸菌，促进肠道通畅。
2.选择坚果、黑巧克力当点心
美国《预防》杂志将单元不饱和脂肪酸称为「瘦肚子食物」，因为它不但提供身体好的脂肪来源，还能降低胆固醇、减少囤积在腹部的脂肪。
美国耶鲁格里芬预防研究中心（The Yale-Griffin Prevention Research Center ）让过重的女性改吃单元不饱和脂肪酸饮食，28天后再用断层扫描比较体内腹部脂肪量，发现平均体重下降了3.8公斤（ 8.4磅），腹部脂肪量也少了33％。
为了这个好处，下午肚子饿的时候，请把高热量的饼干换成富含单元不饱和脂肪酸的坚果类或黑巧克力，去吃潜艇堡时也多要点黑橄榄。
但坚果跟巧克力的热量都不低，坚果一天约吃一把即可，巧克力尽量选纯黑或可可成分高于70％的，且不要吃超过200卡的份量。
▼你也可以这样做〡其他有丰富单元不饱和脂肪酸食物来源有：
(1)植物油：亚麻籽油、橄榄油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙，煎、烤、凉拌皆可。
(2)坚果：杏仁、核桃、瓜子、花生、开心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。
(3)酪梨：可拌沙拉，或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。
(4)橄榄：腌渍黑橄榄比绿橄榄好。建议一天吃10颗或者2茶匙。
3.一天3杯绿茶就有油切力
刊登在2009年《营养学期刊（Journal of Nutrition）》的一项研究发现，绿茶萃取物能减少腹部脂肪在体内的堆积。体重过重、同样每周运动180分钟的受试者，每日饮食加入绿茶的人，脂肪的比例下降较多。
另外，绿茶多酚中的儿茶素酯（epigallocatechin-gallate，EGCG）也能促进中枢神经系统加速脂肪燃烧速度。一项研究发现，服用绿茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。
不过赵强提醒，绿茶加速脂肪燃烧的「油切力」，必须要搭配运动才能发挥。如果整天坐在沙发上一动也不动，脂肪无法排出体外，还是会回到原本的地方。
美国《预防》杂志建议，每天至少喝3杯的绿茶。
▼这样做，效果加倍〡绿茶最好是自己泡的比较能够确保纯度，如果你喜欢柑橘类的水果，可以在泡绿茶的时候加入一些新鲜的柠檬、柑橘、葡萄柚、莱姆等果汁，能够帮助你更有效率利用到绿茶中的绿茶多酚。
4.随时走得比旁边的人快
如果你正跟朋友打赌谁的肚子消得快，快利用这个可以让你轻松赢得比赛的方法：走在路上时，试着加快你的步伐，最好不断超越身旁的人。
因为只要把平常的走路速度改成快走，就可以多消耗27％的热量。
愈来愈多研究发现，短时间、强度较高的运动，消耗的热量比用长时间做中、低强度运动的人多。还可以为你消耗较多的腹部脂肪。美国阿肯色州立大学医学院一项针对高龄且肥胖者的运动试验发现，同样每周消耗1000卡热量，运动时间较短但强度较高的人，三个月后腹部脂肪比率少了五分之一。
习惯在健身房运动的人，最好改掉边踩脚踏车边悠哉看杂志或电视的习惯，而是增加阻力、坡度或速度，大力地踩动踏板，专心地享受气喘、流汗的感觉吧。
▼这样做，效果加倍〡如果可以，走路的时候把双手前后（或从两侧）大力摆动，每次挥动都要高过心脏，就可以更快让心跳速率提高，消耗更多热量。
上下班走路一年不知不觉瘦下3公斤！
正常走路每分钟平均消耗3.3卡，快走则是4.2卡。
假设上、下班每趟的时间约15分钟，每周上班5天，走路一年就可减掉3.35公斤；换成快走，更可瘦4.27公斤。假设上班一趟约花15分钟，一年有250工作天，则：
3.3卡×（15×2）×250÷7700卡＝3.21公斤
4.2卡×（15×2）×250÷7700卡＝4.09公斤
5.刷牙、等公车的时间玩单脚站立
假如你有机会近距离观赏芭蕾舞表演，就可以发现舞者踮起脚尖做连续转圈的动作时，最用力的地方是不在脚上，而是在腹部。
快速让腹部平坦的秘密之一则是让自己不平衡。做一些需要维持平衡的动作，像踮脚尖、转圈、半蹲，也都是能训练到核心肌群，使腹部周围的肌肉变得有弹性，看起来结实、平坦。
因为身体处在不稳定的状态时，若双脚没办法给予足够的支撑力，就必须使用核心肌群以避免跌倒。
不妨利用早晚刷牙或等车、排队的时间练习一下单脚站立，增强平时较难使用到的细微核心肌群。记得两脚交互训练，白天时用左脚站，晚上换成右脚。单脚站立时，另一脚呈90度弯曲（大腿跟地面平行）慢慢抬高，并且腹部用力吸气，尽量抬高至腰部以上。
6.开会时把双脚并拢坐
换个姿势，也能帮你瘦小腹。现在检视一下你的坐姿，是不是弯腰驼背、两脚膝盖向外张开？
台安医院家医科医师罗佳琳建议，把两脚合起来看看，是不是感觉到肚子自然多了一股内缩的力量？坐下来的时候，一般人多会把力气压在脊椎，腹、背部则完全放松，身体与骨盆也会倾斜，因此久坐的人容易感觉肚子凸、屁股大，腰侧也松垮。双腿并拢，腹部就需要稍微施力，可以训练因缺乏锻炼而显得无力的腹、背肌群。体态好，就能支撑腹腔内的器官，改善小腹凸出，衣服尺寸也挑小一号。
如果怕忘记挺背、缩腹、两脚并拢坐，可以夹一张纸在两脚中间提醒自己。
▼你也可以这样做〡腹式深呼吸除了能刺激副交感神经活动，纾解压力，当腹部缓慢、深度的收缩时，也会运用到较深层的肌群。中医师也认为，肥胖的人常有经络不通、气滞的问题，腹式呼吸将气带入丹田，「丹田，气海也」，气通了，代谢自然也会变好，」罗珮琳说。
7.戒掉弯腰驼背
资深有氧运动教练潘家玉(Didi)建议，平时可以先把手放在头顶约2公分高的位置，再让头顶向上延伸碰到掌心，像是身体中心有根绳子被人像上拉一样，并使轴心保持在正中央。这种姿势可以让腹部维持内收，以核心肌群来支撑上身重量。
调整身体的轴心，使重心不偏斜，也可以提高身体运动时的效率。曾指导足球明星中田英寿锻炼体能的常住治秀教授，在《乐体运动让你瘦》一书中指出，稳定身体重心做腹部伸展、扭转，更能锻炼到深层肌肉。他靠这种运动原则，在没有严格控制饮食的情况下，就瘦了21公斤。
不过潘家玉提醒，已习惯弯腰驼背的人，初期最好时时提醒自己维持这种姿势，而不是偶一为之，才能让身体习惯去运用核心力量。而且这样做，也有助减轻脊椎的负担，预防下背痛。
▼这样做，效果加倍〡找一条毛巾或弹力带，双手抓住两端后绕在背后，两脚张开至肩膀两倍宽膝盖微弯，慢慢地做左右平行扭转的动作。可以帮助你改善歪斜的骨盆，并训练重心能平均地分配在两脚而不偏移。
8.利用哑铃、弹力球增加运动效率
没有太多时间做运动，也可以利用一些辅助工具让身体在短时间消耗更多能量。
●哑铃：约是你举10下以后会觉得酸的重量，每次举12～15下，重复2～3个回合。
研究发现，举较重的哑铃可以增加25％的热量消耗，还可以提升睡眠时的新陈代谢率，让你睡着时也能努力变瘦。
建议搭配：以腿部肌群训练为主的动作，包括半蹲姿、弓箭步、或者侧抬腿等。
这些都是不须要器材就能随时随地做的动作。而且两脚加起来的肌肉量占全身肌肉的60～70％以上，从身体中最大的肌群下手，效果最快。
●弹力球：健身或瑜伽课程中常会见到这种天然橡胶或塑胶制成的弹力球（又称抗力球）。利用不稳定的原理，手或身体在球面上做动作时，为了维持平衡，必须花比平常更多的力气，平常不易用到的肌群也会出力。
●建议搭配：瑜伽平台式或仰卧起坐，对核心肌群训练效果很好。
▼这样做，效果加倍〡强烈建议，边听音乐边运动。许多研究都证实，运动时听喜欢的音乐，能帮助你拉长运动时间与强度，甚至燃烧更多脂肪，也比较容易维持运动习惯。体适能教练潘家玉说，尤其当肌力训练做到疲倦、酸痛时，听自己喜欢的歌也能帮助你撑下去。
建议速度：肌力训练约在132～136 bpm之间的歌曲，如：sorry sorry、墓仔埔也敢去。有氧运动约在140～150 bpm之间，如：麦克杰可逊beat it。踩脚踏车上坡或阻力强时，也可选节拍较重的曲子。
9.早睡
这是变瘦方法中最轻松的一个，但是却也最不易做到的方法。瑞典研究发现，只要前一晚没睡饱，隔天的基础代谢率就下降5～20％，相当于多吃了一碗饭或10颗水饺（约300卡）。
为了上网、看电视、赶工作而牺牲睡眠时间，会使身体的新陈代谢效率降低，三餐的食量没有增加，却因为消耗能力变差，而变成多余的热量。也会促使压力荷尔蒙上升，诱发腹部脂肪累积。
如果你每天只睡5～6小时，今天就开始逼自己提早一小时上床，让自己睡饱一点就不需要苦恼该如何遮住日渐明显的大肚子。
▼这样做，效果加倍〡从食物中摄取维生素B群、C以及钙、镁等营养素，能帮助身体排解压力荷尔蒙的机制运作的更顺畅。
10.穴道按摩
中医师罗珮琳说，想瘦腰围，平时也可以多刺激肥胖处经络通过的穴道，加强局部脂肪的代谢力，达到局部塑身的作用。
●吃大餐引起的胃凸
中脘穴：在胃上方，肚脐上四寸（三指并拢宽度向上折量两次）
功效：消除胀气，消胃凸，使上腹部变小。
●应酬喝酒造成的腹部脂肪囤积
天枢穴：肚脐左右旁两寸（约三指并拢宽）
功效：促进脂肪代谢，也可促进肠胃蠕动。
带脉穴：侧腰部，肋骨下缘与骨盆上缘的中点，与肚脐平行
功效：帮助消除腰侧脂肪。
●内分泌失调引起的下腹肥胖
关元穴：肚脐正下方三寸（相当四指并拢宽）
功效：改善下腹血液循环，帮助消除下腹脂肪，也能改善月经不顺、子宫虚寒等妇科问题。
▼你也可以这样做〡若用手指按压不易，可用原子笔后方的平滑面或筷子来帮忙，也可更准确刺激到穴道。
迷思篇
●每天狂做仰卧起坐，腰围小两吋？
有的时候，其实不是腰瘦难，而是你方法用错。
中正大学运动竞技学系教授王顺正说，仰卧起坐是肌力训练，消耗的多是肝糖，只想靠它来消除腹部脂肪，效果十分有限。即使每天躺在地上做200下仰卧起坐，虽然练成了六块肌，但盖在外层的「鲔鱼肚」还是会在。
想减腰围，还是应该先多做运动到大肌群的有氧运动，如快走、飞轮、有氧舞蹈等，再把仰卧起坐当成辅助运动。如长时间做有氧运动出现瓶颈，就可靠仰卧起坐增加腹部肌肉，提升基础代谢率。或者在瘦下来的同时，雕塑曲线，「像是画龙点睛的功效，」刘灿宏说。
不过，中医观点认为，仰卧起坐有助减少腹部脂肪累积。因为腹部施力收缩时有类似深层按摩的功效，刺激位在腹部上的带脉，通畅经络中的滞碍之气，就不易累积痰湿（包括脂肪、水分、废弃物等多余的物质）。
●天天摇呼拉圈，会不会出现小蛮腰？
「肌肉组织可以个别训练，但脂肪却无法局部燃烧，」王顺正说，「想动哪里瘦哪里」是不可能的。
摇呼拉圈主要靠腰跟腿牵动，且肌肉是平行方向施力，所以运动量非常低，也难以达到雕塑曲线的效果。而且使用时容易因施力不当造成脊椎压力过大或椎间盘滑脱，尤其不适合年纪大的人使用。
●针灸、埋线减肥，能一劳永逸？
如果有些部位一直瘦不下来，让你觉得想放弃，确实可试试针灸或埋线。
台北市联合医院中医师蔡跃键说，目前已有研究证实，针灸可以降低食欲，并加强刺激局部肥胖区域的肌肉以及脂肪，使脂肪重新分配，穴位埋线的原理相似，但改用人体可吸收的羊肠线刺进穴道内，持续24小时刺激穴道。
过程中，若是体重正常，只想瘦局部的人，并不需要特别吃少。但若是肥胖的人，最好还是要搭配饮食跟运动计划，因为针灸、埋线的特色在减去局部脂肪，也是辅助角色。
至于瘦下后是否会复胖？ 「学会维持的方法，就不会，」罗珮琳说，如果要控制腰围却不改大吃大喝、不运动的习惯，一段时间后当然会复胖。而罗珮琳也坦言，临床来看针灸、埋线确实可达到减腰围效果，但目前中医并没有埋线相关研究。
