训练没感觉，可能是你代偿啦！学会3招有解

当你在做完一组深蹲的时候，感觉到痠的部位是腰、膝盖，小心你已经代偿了。并取代偿状况不只发生在运动的时候，人体其实很懒惰，在日常生活的动作里也会用最省力的方式去操作，很多时候我们不会意识到身体正在代偿，久而久之就会腰痠背痛。所以要避免受伤，获得最多的运动成效，这3个解决代偿方法你一定要知道。

 

运动时你有遇过「练蹲举，腰比屁屁更痠」、「做胸推痠肩膀」…等情况吗？这可能就是出现代偿了。不论你的训练目的是什么，若想让努力健身的效果最大化，先了解代偿是什么，以及姿势的重要性绝对是必要啊！

什么是代偿？

简单来说代偿是身体的保护机制，当一个部位没力或有状况时，另一个部位就会来救场，像是平常久坐臀肌无力，还没启动就开始练臀推，容易用到更多腰部或腹部的力量把身体撑起来；或是关节活动度、柔软度不佳，做站姿前弯想让手碰到地板，膝盖和其它部位就必须弯曲更多角度，才能完成动作。久而久之会给身体造成不必要的压力，造成该痠的肌肉没感觉，不该痠的地方痠。

 

不过千万别把代偿「妖魔化」，因为在特定的情况出现代偿是必要的，例如：脚踝翻船时，附近的肌肉会变得非常紧绷，来保护受伤的部位，并且维持走路的稳定度。所以真正要注意的是，身体为什么代偿，以及该如何修正。

为什么会出现代偿

1. 肌力不足
   人体虽然懒惰，但适应力也很强大，所以不论你的肌力适不适合做这个运动，身体都会想尽办法做到，当然借力完成的姿势容易不正确，以硬举来说，理想的状态是背部、臀部、下肢都要发力，但若臀肌无力，后背和腿就必须更用力，轻则代偿，重则拉伤、受伤。

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2. 姿势错误
   用正确的动作训练，听起来容易，做起来却有难度，因为你需要把可能偷偷帮忙得肌肉隔离开来，但就像刚才提到的，身体会用最省力的方式完成动作，所以在运动时若没有特别注意，容易影响到目标肌肉发挥最佳性能、出现代偿。
   
   

3. 训练到力竭
   要做到增肌、肌肥大，训练到力竭是必须的，因为给身体新的刺激才有机会成长，不过当训练目标的肌肉群已经被榨乾，发生代偿的机会势必也会增加，例如：深蹲到股四头肌、臀肌没力了，就会用到内收和背部肌群，造成这些部位的代偿。

 

不良的代偿可能会对人体造成这些影响。

代偿的影响是？

因为姿势错误…等原因造成的不良代偿，久而久之可能会产生肌肉失衡，关节与骨头之间互相拉扯、肌肉也越来越紧绷僵硬，导致身体排列被改变，让运动表现下降事小，长时间下来各种痠痛、疲劳，甚至慢性软组织损伤、结构性损伤都找上门，就不好了。

 

改善不良代偿，让运动效果更好、赶走不必要的痠痛。

3招修正代偿

1. 学会用正确的动作模式
   在进行不熟悉的运动或训练时，一开始最好还是有专业人员在旁协助，帮你观察动作是否正确，如果不对应该怎么调整，避免容易受伤的姿势，另外，自己平常也可多练习感受各个关节的排列，和不同肌群出力的感觉喔！
   

2. 提高肌肉量
   如果是因为肌力太弱，导致训练时造成代偿，第一个解法当然就是提高肌肉量，你可以先进行退阶、简单版本的动作或是把重量减轻，并且配合饮食，蛋白质、碳水化合物…等营养一定要吃够，肌肉才有合成的原料喔！当肌力慢慢进步时，再一边把难度和强度往上提升，更有助于防止代偿和运动伤害。
   
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3. 保持运动习惯
   就算知道正确的训练动作是什么，若身体性能跟不上，还是无法避免代偿，所以有规律运动的习惯，可以帮助你维持良好的关节活动度、肌肉量、稳定度、和动作控制方式，远离动作性的代偿问题。
   

 

训练绝对不是有做就有效果，都花了时间和力气去运动，应该要注意避免不良代偿，并使用正确动作，才不会让你的努力只是找痛，却看不见成效。

 

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文章资料参考来源
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