减脂饮食怎么吃才正确？想要降低体脂肪饮食是根本，推荐6种减脂好食物，有效减脂又营养健康。 《康健》总整理减脂饮食攻略，从食材挑选到三餐减脂菜单一次掌握！
减脂的饮食原则
很多人会有一个错误迷思，觉得饿肚子就能减脂，其实减脂不用这么折磨自己。只要吃对食物不必饿肚子也能达到减脂的功效。以下列出几点重要的减脂饮食原则。
- 戒掉精致食品：油炸和含有大量精致糖的食物（蛋糕、饼干和饮料）能免则免，这些食物会刺激胰岛素和血糖上升，让脂肪无法顺利燃烧。
- 控制红肉的摄取量：红肉的脂肪及胆固醇较高，这也是为什么许多健身达人在推荐减脂菜单时会以鸡肉和鱼肉取代红肉。
- 多吃蔬菜：蔬菜热量低，又有大量的膳食纤维提供饱足感，减少摄取其他高热量食物的机会。
- 摄取优质蛋白质：大家都知道蛋白质再增肌减脂中扮演了举足轻重的角色。除了从肉类摄取蛋白质外，植物性蛋白质也是很好的蛋白质来源。例如豆浆、毛豆和花生等。
- 喝足够的水：喝足够的水除了能增进饱足感外，水分充足更可加速身体代谢。
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减脂食物推荐清单
正在规划减脂的人，吃下肚的每一口都应该好好审视，以下这些有利于减脂的食物推荐给大家。
- 酪梨：酪梨属于油脂类，但其含有单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸等好油成分，不仅可代谢坏的胆固醇、保护心血管、抑制癌细胞增生、维持肠道健康，适度摄取酪梨有助于减脂。
- 鲑鱼：鲑鱼含有丰富的蛋白质、Omega-3、EPA和DHA等营养素，且有助于降低三酸甘油脂、总胆固醇且能提高新陈代谢，帮助燃脂。
- 希腊优格：希腊优格含有丰富蛋白质，适量摄取有助于增加饱足感，帮助减脂。且希腊优格含有益生菌，可降低胆固醇。如果怕优格太酸还能加入新鲜水果，摄取更多元的营养素。
- 咖啡：这里的咖啡是指黑咖啡，拿铁或其他含糖咖啡是绝对不能碰的。国外研究发现运动前一小时喝咖啡，可促进身体能量消耗加速燃脂，且帮助减少肌肉酸痛的状况。
- 辣椒：辣椒素能帮助燃脂，但要注意的是辣椒素最好从新鲜辣椒或辣椒粉摄取。辣油或辣椒酱含有太多油脂和添加物，不利人体健康。
- 姜黄素：姜黄素也是一种健康的营养素，除了帮助减脂外，还能起到抗发炎、抗氧化、预防心血管疾病、抗癌甚至预防失智的功效。
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减脂菜单食谱
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早餐：酪梨鸡肉沙拉
做法很简单，鸡胸肉蒸熟放凉剥成鸡丝。酪梨、生菜、番茄切成适合入口大小。洋葱切丝后泡冷水，之后将全部食材混合并加入酱汁搅拌均匀，酱汁可选和风酱，记得不要选千岛酱，以免热量爆表。
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午餐：糙米饭、煎鲑鱼、烫青菜
午餐可以摄取多元的营养，鲑鱼是很好的主食，且不难料理。蔬菜的部分根据国民健康署的建议，要跟饭一样多才算足够。
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晚餐：清炒义大利面
清炒义大利面的热量相比其他酱汁而言低不少，且能搭配各式食材。先煮滚水加入盐巴一匙，并放入义大利面煮约7～8分钟后起锅。另一个锅子先加橄榄油热锅，加入蒜末炒香，放入红葱头末、主食（虾子、蛤蛎、淡菜都可以）、蔬菜（甜椒或芦笋）拌炒，之后放入义大利面、百里香，起锅前放入巴西里就完成了。
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减脂的禁忌食物
减脂的路上其实暗藏不少地雷，有些食物表面上看起来热量很低实际上却是热量炸弹。以下列出两种常见的减脂禁忌食物。
- 优酪乳：优酪乳感觉是很健康的食物，且含有益生菌。但市售的优酪乳为了抑制酸味，加了大量的糖，反而容易使人发胖。
- 零卡可乐：有一阵子零卡可乐很流行，但是使用代糖的零卡可乐并非真的零卡。而且食用太多代糖可能提高糖尿病和心血管疾病的风险。
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减脂产品的注意事项
对于不爱运动又不想调整饮食的族群可能会想尝试市面上的减脂产品，例如减肥茶、减肥药和减肥酵素等。但要注意这些减脂产品都可能有副作用产生，使用不当，更是对健康有害。
- 减肥茶：可能带有轻泻剂或利尿剂，短时间喝太多可能造成严重腹泻或大量排尿。进而脱水，甚至提高肾衰竭的风险。因此务必遵照使用指引来做食用。
- 减肥药：市面上目前核可的减肥药包括罗氏鲜、胰妥善和沛丽婷。罗氏鲜可能会有油便的副作用。胰妥善是一种注射型减肥药，可能会有肠胃不适的副作用。至于沛丽婷则是用于控制饱食中枢，可能带来的副作用包括头痛和恶心，若平时有服用降血糖药物的人需要斟酌服用。上述减肥药都有一定安全性，且需医师处方核可后再食用。
- 减肥酵素：减肥酵素比较需要注意的大概是部分产品为了加强排便会含有轻泻剂。长期使用可能造成泻药依赖，难以自然排便。此外过往研究也发现反覆使用含有泻药的产品可能提高大肠癌的风险。因此使用前务必看清说明标示或询问医师后再作使用。
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