上背痛，是包含「颈椎、肩膀和肩胛骨」部位的疼痛。时常觉得肩颈紧绷僵硬吗？这是现代人常见的文明病，只靠一两次的肌肉放鬆效果有限。推荐你时常做这「8个动作」，有效症状缓解，还你轻鬆舒畅的身体。
恼人的「上背痛」，包含了上背部、肩胛骨、颈部疼痛。这个痛发生机率很高，主要引起原因是「姿势不良」，而姿势不良一开始身体并不会有感觉，可能要到5~10年以后才会开始疼痛，通常，到这时候身体已经感到十分不舒服，而且需要花一段时间矫正姿势或治疗才会好。
上背痛是现代人的文明病
根据调查，人类每天使用手机时间至少2小时以上，外加许多人使用电脑工作或长时间开车，脖子会不自觉向前倾，肩膀向内缩。成人的头部重量大约有5公斤重，而低头这个动作因地心引力的关係，会加重头部重量，当脖子倾斜15度，头的重量就会变成12公斤；若倾斜60度，重量高达27公斤。
颈部脊椎承受很大压力，时间久了变成圆肩和驼背，引起头痛、胸闷、肩颈痛、上背痛等现象，更糟状况，产生慢性肌筋膜疼痛或是脊椎压迫神经，让你坐着也不是、站着也不是，疼痛感觉不时袭击而来，影响心理情绪、日常活动和睡眠品质，这样的恶性循环绝对不会是大家喜欢的生活情况。
按摩是常见的舒缓肩颈背痛方式，但这治标不治本。根本治疗还是得从维持良好的姿势做起，也是最好的预防方法。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
那么已经疼痛了怎么办？以下 8 个伸展动作，可以帮助肩颈到肩胛骨部位增加活动能力，同时减少疼痛、僵硬的现象。你只需要每次选择其中的 2~3 个动作，在一天当中经常做，一个动作最好能重複 3~5 次，绝对可以让身体感觉到舒服。
8动作解决上背痛
- 跪姿肘部靠墙胸椎伸展
【方法】
Step1.手肘与肩同宽，手肘靠在墙面上稳定。
Step2.胸口向墙面靠近，感觉上胸脊椎部分被拉开，一次停留5秒，可做3次。。
【小提醒】很多人只有手肘感觉被拉开，可以尝试将意识集中在胸椎上。 - 坐姿胸椎伸展
【道具】有椅背的椅子、抗力球
【方法】
Step1.臀部坐稳椅子，球放在背部与椅背中间，球的高度位置在肩胛骨，手扶着脖子。
Step2.吸气将背部向后方伸展，感觉上胸脊椎被拉伸开，吐气再回到起始位置。来回一组约2~3秒，可做5组。
【小提醒】椅子不要使用轮子，容易滑动。向后伸展时脖子感到不舒服，伸展弧度可缩小。 - 俯姿胸椎伸展
【道具】木棍、瑜珈垫
【方法】
Step1. 採跪姿，手握木棍，手肘放在椅子上稳定，脸朝地面，脖子与胸椎成一直线。
Step2.胸口向地面靠近，感觉上胸脊椎被拉伸开，一次停留5秒，可做3次。
【小提醒】椅子不要使用轮子，容易滑动。 - 仰卧滚筒胸椎伸展
【道具】滚筒
【方法】
Step1.採躺姿，滚筒放在上背处(肩胛骨位置)，手肘扶着脖子。
Step2.动作缓慢地将上背向地面靠近，感觉上胸脊椎被拉伸开，再回到起始位置。来回一组约2~3秒，可做5组。
【小提醒】椅子不要使用轮子，容易滑动。向后伸展时脖子感到不舒服，伸展弧度可缩小。 - 仰卧天使伸展
【道具】滚筒(若滚筒容易滚动，可放在瑜珈垫上)
【方法】
Step1.採躺姿，身体躺在滚筒上稳定，双脚踩稳地面，手肘弯曲，手臂与地面平行。
Step2.动作缓慢地将手臂往头顶方向伸直，感觉上背肩胛骨位置被拉伸，再回到起始位置。来回一组约2~3秒，可做5组。
【小提醒】手臂移动过程中，都要与「地面保持平行」。 - 下巴收缩
【方法】
Step1.身体呈自然直立，眼睛看正前方。
Step2.脖子脊椎向后推，一次停留5秒，可做3次。
【小提醒】移动过程中，不可以低头。 - 背部靠墙肩曲屈
【方法】木棍、抗力球
Step1.坐稳地面，身体呈自然直立，球放在背部与椅背中间，球的高度位置在肩胛骨，木棍放于手掌的虎口，伸直手臂。
Step2.手臂缓慢向上移动，感觉肩膀区块有拉伸，再回到起始位置。来回一组约2~3秒，可做5组。
【小提醒】移动过程中，手臂不可以弯曲。木棍放于手掌的虎口
- 俯卧肩曲屈伸展
【方法】
Step1.採府姿，额头放毛巾。脚踩稳地面，头与身体呈自然直线，手臂伸直并摆放于胸部旁位置。
Step2.手臂缓慢向上移动，感觉肩膀区块和上背侧边有拉伸，再回到起始位置。来回一组约2~3秒，可做5组。
【小提醒】移动过程中，手臂不可以弯曲。
这 8 组动作可以挑选 2~3 个不定时做，时常伸展你会发现身体感觉变轻鬆，舒缓因为长时间姿势不良引起的痠痛。此外，呼吸练习也可以帮助身体放鬆喔！
如果，上背疼痛得厉害，记得还是要去给专业医师检查，找出病因治疗喔！
喜欢这篇文章吗？或是想要知道哪些资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
