增肌减脂维持健康体态的不二法门，增肌减脂原则是什么？有先后顺序吗？本文深入解析有效的增肌减脂饮食和运动攻略，掌握碳水化合物与蛋白质比例，菜单食谱推荐。
增肌减脂原则是什么？
很多人认为增肌减脂应该同时进行，事实上增肌减脂其实是分开的两件事。两者的基本观念大相径庭，若要双管齐下难度极高。
增肌时人体需要热量处于正平衡才能增加肌肉量，所谓的正平衡就是摄取的热量大于热量的消耗，就像存钱一样当你赚愈多（吃得多）花愈少（动得少）时，你的财富（体重）也会增加。
但减脂是相反的概念，减脂的重点是摄取的热量小于热量的消耗，也就是所谓的负平衡。只有达到负平衡才能起到减脂的效果。
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增肌减脂有先后顺序吗？
增肌减脂既然是分开的两件事，先后当然有别。通常会建议体脂过高的人（女性超过30％、男性超过25％）先做减脂，之后再开始增肌。因为体内脂肪过高会阻碍肌肉合成，使增肌的效果大打折扣。
此外很多人有个迷思就是增肌比较重要，因为增肌会提高基础代谢率，增加热量消耗，甚至不动也能瘦。但要注意的是基础代谢率提供的燃脂效果只会发生在运动初期，效果持续时间有限。
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增肌减脂运动适合做什么？
增肌要做的运动不外乎就是重量训练，又称为阻力训练，因为肌肉能帮助人体燃烧卡路里。至于减脂运动则可做有氧（例如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车）或高强度间歇训练（HIIT）。高强度间歇训练是指短时间内进行高强度与休息交错的训练方式，由于其后燃效应的原理能让身体在运动完后持续燃烧热量，更能同时达到有氧和重训的效果。
可能有人会问运动时要先做重训还是有氧呢？一般会建议先做重训后做有氧，因为刚运动时人体的肌肉力量是最充沛的，做重训的效果也较好。而且先做有氧的话会让身体疲劳，在疲劳的情况下重训除了效果不佳外更可能发生危险。
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增肌减脂饮食怎么吃？
增肌和减脂吃的东西其实不大一样，因为两者要达成的效果不同，以下分别介绍。
增肌饮食原则：
一般提到增肌饮食大家一定会先想到蛋白质。但碳水化合物也很重要，例如米饭、面或全麦面包等。因为这些糖类容易消化吸收，是身体非常重要的能量来源，可帮助增进运动表现。
此外，吃这些碳水化合物会刺激胰岛素分泌，这是肌肉合成的重要步骤。台湾运动营养学会理事长郭家骅建议，为了增加肌肉量，运动前后应采糖类为主、蛋白质为辅的饮食形态，糖类与蛋白质的理想比例应是4：1至3：1。比如1.5片吐司配优酪乳（4：1）或半碗饭加一个荷包蛋（3：1）。
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减脂饮食原则：
减脂绝对不是不吃或少吃，而是吃对东西。正确的食物包括高纤的蔬菜，除了热量低外更能增加饱足感。优良蛋白质如深海鱼、豆浆、毛豆等都是对人体有益的好食物。除了吃对的食物外，避免对身体有害的精致食品如糖类（蛋糕、饼干或手摇杯）、油炸类和烧烤类也是重要的一环。此外红肉的脂肪和胆固醇偏高，尽量以鱼肉或鸡肉取而代之。
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增肌减脂营养补充品有哪些？
健身风气日益盛行，市面上也出现了形形色色的营养补充品。以下介绍几种常见的营养补充物和使用族群。
- 肌酸：建议重训前30分钟补充，适用对象除了健身的人之外还有素食者也可补充。
- 支链胺基酸BCAA： BCAA可在运动前补充，如果是长时间的运动也可在运动期间适度补充。通常BCAA可从蛋白质中获取，但健身教练、运动员等长时间做高强度运动的族群可额外补充。
- 乳清蛋白：乳清蛋白的摄取期间包括运动前后和餐与餐之间。大部分运动的人都能使用，要注意的是肝肾功能不良的人应避免食用。
