肋骨外翻，让你看起来胃凸、水桶腰，即使已经相当纤瘦，却仍然觉得身材显胖吗？这不仅是美观上的问题，更可能影响你的身体健康和运动效果。本篇文章分享 5 个方法帮助改善！
肋骨外翻其实是一种姿势不良的问题，而肋骨外翻的姿势问题会跟核心、躯干稳定、呼吸是有相关的唷！除了一些先天的情况之外像是脊椎侧弯，但在许多情况下，是可以透过矫正运动来改善的。
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肋骨外翻的原因
- 不当的姿势
长期不良的坐姿或站姿，以或是不对的挺胸姿势，可能会导致胸椎后凸或前凸的角度改变、腰椎前凸、骨盆前倾、这些都导致肋骨外翻。
- 肌肉失衡
不当的姿势，肌肉群之间的失衡可能导致某些肌肉过度拉长，而其他肌肉则过度紧缩，而肋骨的下方，有腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌，这几条我们所知的核心肌群所连结，如果这些核心肌群无力，就会拉不住肋骨，导致肋骨外翻的情况发生。
- 呼吸
不当的呼吸方式也会导致肋骨外翻，腹部肌群张力也不足的情况下，会让肋骨过度外翻，而导致胸式呼吸比例较高。延伸阅读
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- 遗传
脊椎侧弯的问题会导致脊椎会有水平面的旋转，因此脊椎侧弯的个案会发现有一侧的肋骨会较为凸出，这也会影响到呼吸扩张、肺活量、核心发力、躯干稳定的问题。
肋骨外翻的影响
肋骨外翻不仅会影响美观，还可能对身体产生其他影响唷：
- 呼吸问题
前面有提到，腹部核心肌群张力不足（无力）的情况下，会拉不住肋骨，让肋骨过度外翻，让胸式呼吸比例较高，这样会导致呼吸短浅、甚至代偿用颈部呼吸，出现头痛的问题。这会对日常活动和运动造成影响，也会造成其他健康疼痛问题。
- 骨骼肌肉问题
不当的姿势改变了脊椎的弧度、以及肋骨外翻让核心肌群不稳定的情况下，会导致常见的脖子痛、上、下背疼痛。长期的背部问题可能会影响生活，也会其他疼痛问题。而脊椎侧弯的个案则建议需要接受脊椎侧弯相关的矫正，侧弯个案的评估、训练以及矫正诱发会跟一般人不同。
- 焦虑
肋骨外翻可能影响呼吸的深浅，也会影响气体灌流，过浅的呼吸会导致出现自律神经、焦虑、头痛、头晕等问题出现。
肋骨外翻的矫正方法
- 物理治疗
找出导致肋骨外翻问题，藉由矫正诱发的方式来帮助改善，例如：皮拉提斯、动态神经稳定术、红绳。
- 运动训练
针对核心肌群运动，可以帮助改善姿势和增强肌肉平衡。例如：死虫式、熊爬式、侧棒式...等动作，都是能够帮助躯干稳定的训练。 - 姿势调整
学习正确的坐姿、站姿，了解什么是理想的姿势有助于减轻软组织的压力，改善肋骨外翻的问题。
- 呼吸训练
学习了解各种不同的呼吸方式帮助改善姿势和减轻肋骨外翻状况。进行深呼吸、冥想和横膈呼吸也可以降低焦虑、减轻因呼吸而导致疼痛的问题。可以先尝试躺姿或坐姿，腰椎骨盆摆在中立位，双手环住胸下方横隔的位置，吸气时下胸腔以及腹腔位置可以扩张均匀且肌肉有一定的张力弹性，不会感觉无力且使用到脖子能够放鬆肩膀。在保持躯干中立的位置，吸气、吐气的比例约为 1：2。
- 脊椎侧弯矫正训练
有脊椎侧弯导致肋骨外翻的个案，需要透过脊椎侧弯的相关矫正治疗，改善水平面的旋转，也能够改善肺活量的问题。
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肋骨外翻虽然是常见的姿势问题，但造成的原因包含不良姿势和肌肉失衡等原因，会对身体产生一系列的负面影响，像疼痛、焦虑、呼吸问题。透过物理治疗以及运动训练，肋骨外翻是可以得到改善和矫正的唷，有以上问题请谘询相关的医事人员以及专业人士。
💌本文作者： 王文妤物理治疗师
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