过年就快到了，担心年假宅在家会越来越胖吗？告诉你，除了每天吃大餐，还有 8 个导致体重直线攀升的可能原因，快来检视一下自己中了多少，然后赶快避开这些发胖地雷吧！
如果只是只靠着少吃、不运动，有可能导致基础代谢逐渐降低。想养成「不易胖」体质，最终还是要依靠重量训练，文章最后会介绍新手也适合的3个全身性动作，赶快学起来。
越来越胖的8个原因
- 进食过快
常常听到「吃饭要细嚼慢嚥」其实是有道理的。因为食物吃下肚后，至少需要 20 分钟才会产生饱足感。所以习惯吃太快的人，在感觉到饱之前，就容易摄取超过实际所需的热量。此外，吃太快还会造成血糖大幅波动，长期下来会提高胰岛素阻抗，过多的胰岛素就会增加脂肪累积。
- 水喝太少
水能帮助代谢、维持生理机能、增加饱足感，但是水喝不够和肥胖有什么关係呢？其实，口渴可能被身体误认为是「想吃东西」的讯号，也会让人不知不觉摄取太多热量，所以说，想维持好身材，记得要多喝水！※小提醒：每日喝的水，至少要达到体重的40倍，茶和咖啡都「不能」算在内。
- 吃重鹹
虽说钠是人体必需的元素之一，但任何东西摄取过多都不好。重鹹食物通常具有高热量及脂肪（鸡排、烧烤），易摄取过多热量。而且有没有发现，每次吃完重口味的东西都会想来一杯含糖饮料呢？一不小心又喝下更多热量了。
- 膳食纤维不足
研究发现，每天摄取 14 克膳食纤维可帮助减少高达 10% 的热量摄取。这是因为，消化纤维比消化简单碳水化合物要花上更多时间，所以可以拉长饱足感，有助于控制食慾。吃完富含纤维的食物后，不健康的零食就不会那么吸引人了。
- 饮食不规律
因为工作忙碌，导致每天吃饭的时间都不一样吗？有研究发现，进食时间不一致的受试者的 BMI 显着高于进食时间固定的受试者。
- 忽视酱汁热量
减肥时，很多人常常低估了酱汁所带来的热量和脂肪摄取。比如加，火锅中常见的沙茶酱、生菜沙拉常见的凯萨酱，蕴含的油脂和热量相当惊人，一汤匙就可能超过一百大卡。建议在享用火锅时，使用萝蔔泥、蒜泥、葱花当作基底，再搭配少量的酱油和乌醋，以降低卡路里摄取。同样地，吃生菜沙拉时，也可以选择使用和风酱或巴萨米克醋，替代高热量的沙拉酱。
- 聚餐太频繁
享用美食可以让心情愉悦，但过度频繁还是会胖啊！建议大家可以每月自行设定聚餐次数（1～2 次），并在当天调整早餐或午餐的份量，控制整体热量摄取。也要提醒，聚餐时尽量少喝酒，因为酒精不只热量高，还会促进食慾增加。
- 活动量太小
久坐的人更容易超重，而且罹患慢性病的风险更高！快检视一下自己每天做着的时间是不是太长了。对于上班族来说，久坐很难避免，但我们可以透过定期运动来改善活动量。
以上你中了几个呢？找到越来越胖的原因，就快改善吧！
过年每天大鱼大肉，是许多人增重的高风险时刻，以下三个有效方法，帮你在享用美食的同时也能维持身材。
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预防越来越胖，过年饮食就靠这3招
- 减少早午餐的热量摄取
你一定有听说过：早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少。这是因为白天活动量较高，晚上活动量较低，所以不要吃太多，身体才有办法将多余的热量消耗掉。但是，过年时很难维持平常的作息，更难避免每天聚餐、打牌熬夜到通霄。这时不妨保持弹性，调整早餐和午餐的热量摄取，把热量留到晚上吧！只要「每日总热量」别和平常差太多，就不用担心年后体重暴增啦！
- 先吃菜和蛋白质
不想爆卡，要记住「先吃低热量体积大的食物」。蔬菜有低热量特性，还提供丰富的纤维和营养素，有助于增加饱足感。接着，再进入蛋白质的摄取。蛋白质被人体消化的速度相对较慢，这有助于延长饱足感，进而减少对澱粉和油脂等高热量食物的渴望。
- 放慢吃饭速度
在与家人朋友团聚的欢乐气氛中，还要面对各种美食的诱惑，我们常常容易陷入暴饮暴食的状况，不小心就过度摄取热量了。一定要时刻提醒自己「放慢吃东西的速度」，透过慢慢品尝食物，让身体有足够的时间感受饱足感，这样可以更容易控制食量。
不想越来越胖，最有效的运动是甚么？
如果要说减脂，最快达成效果的当然是有氧运动，但是，若想提高基础代谢率，养成「不易复胖」体质，全身性的重量训练是少不了的。
以下3个简单好上手的全身性运动，推荐给大家！
- 六角槓硬举
六角槓铃优点在于脚前面没有槓铃挡住，身体可以持比较直，让槓更靠近身体中心位置，且双手握把是双相对握，更可以让上半身更挺不圆背，对初学者来说，更容易上手跟控制，下背的压力也会减少许多降低运动伤害。<主要训练部位>臀肌、腿后侧肌群
<步骤>
(1)身体在六角槓中间，双脚打开约与肩宽，保持体线一直线。
(2)臀部慢慢后推，臀位比蹲举的位置再稍微高一些，双手握住六角槓。
(3)吸气预备，吐气时拉起六角槓，视线保持45度位置，不要过度仰头或低头，吸气时再慢慢回到起始位置，过程大约1～2秒。 - 哈克深蹲
哈克深蹲有固定的轨道，有助于膝盖与脊椎保持稳定，相较于传统的深蹲更适合初学者。<主要训练部位>臀肌、股四头肌
<步骤>
(1)背部平贴椅背、肩膀靠在肩垫上，双脚踩到板子的前1/3处，膝盖对其脚尖。
(2)身体往上推一点，并用手推开安全握把解除固定状态。
(3)身体充满张力，配合吸气慢慢下蹲，直到膝盖的夹角呈现90度。
(4)下肢肌群出力，向上站起，过程中膝盖对其脚尖、不要内夹。
(5)双脚将近伸直，不要锁死，然后重複动作。 - 引体向上机
引体向上是很棒的练背动作，但大多数新手没办法拉起自己的体重，这时，就可以用引体向上机来辅助。<主要训练部位>背部肌群
<步骤>
(1)调整好重量后，双手握住握把，跪到椅垫上，像吊单槓的样子手完全伸直。
(2)稳定肩胛骨，骨盆和肚子收紧，配合吐气将身体向上拉。
(3)吸气慢慢向下，意识集中在背部，回到起始位置并重複动作。※小提醒：引体向上机和其他机器相反，是要拉起自己身体的重量，所以越重反而越轻鬆，建议刚开始先选择和自己体重差不多的重量。
保持重训习惯不仅可以减脂，还有助于增强肌力，让你轻鬆应对各种活动，提高生活品质！
文章参考资料来源
10个「莫名变胖」的地雷！网叹：难怪都不会瘦
