糖尿病虽然无法完全根治，但掌握七个重要的糖尿病饮食原则，以及正确的进食顺序，可以帮助糖友们保持健康的生活品质。
血糖过高会对身体各个器官造成损害，也容易提高併发症的风险，包括：肾脏病变、心血管疾病、糖尿病足、牙周病…等。因此，控制血糖是非常重要的日常任务，尤其是饮食。
糖尿病饮食7原则
- 均衡营养
饮食应该包括所有主要的营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水，合理分配这些营养素才能帮助身体维持正常功能。此外，还要注意饮食不能太鹹、少吃胆固醇含量高的食物。
- 定时定量
养成习惯固定进食的时间，并控制好饮食的份量，别让血糖有机会剧烈波动。分量该怎么抓呢？可参考211餐盘饮食法，执行方式非常简单，只要将食物分成三大类：蔬菜类、蛋白质、澱粉，并把比例控制在2:1:1。
- 高纤食物
膳食纤维是一种不被肠道所吸收的营养素，不具任何的热量、还是肠道好菌的食物来源，而且通过消化系统时还能提供许多对人体有益的附加价值。像是减缓血糖升高速度、可增加饱足感、促进健康的肠道功能。 - 少吃高油脂食物
避免使用猪油、牛油、奶油等动物性油脂，改用不饱和脂肪酸的核果类(如：腰果、杏仁豆、核桃等)，或种子类(如：芝麻、葵花子仁、南瓜子等)。
还是要提醒，好的油脂类还是要控制好份量喔！此外，尽量避免油炸、油煎，可用蒸、煮、凉拌、烤、滷、炖等烹调方式来替代。
- 少碰精製糖
糖尿病患者需控制血糖，高GI的食物当然要避免！如果真的很想吃甜食，一定要好好计算醣量。家医科医师傅裕翔建议利用「食物换算」的方式，例如：1片110g的蛋糕，醣量大约等于半碗饭，如果哪天真的想吃甜食的话，就把正餐的饭从1碗改为半碗，这样就能维持固定的醣量。
- 以原型食物为主
优先选择原型食物，例如新鲜水果、蔬菜、全穀类、豆类、瘦肉和鱼类，而非加工食品或快餐。
- 饮食进食顺序
千万别小看进食顺序的重要性，吃对顺序对于「控制血糖」非常有帮助。许多研究发现，在碳水化合物之前预先摄取蛋白质、脂肪和纤维等营养素可以改善餐后血糖升高。一般而言，吃了精緻澱粉后，血糖数值都会大幅飙升，家医科医师李思贤在脸书表示，他在吃到饱餐厅「先吃了两盘青菜」后，再吃披萨、炖饭、拔丝地瓜、酥皮浓汤及甜点一堆精緻澱粉、高糖食物，结果血糖波动幅度非常小。
医师也表示，做这个实验「并不是」鼓励大家多吃加工食品和甜点，只是想分享膳食纤维对稳定血糖的效果。
糖尿病饮食禁忌
某些食物会导致血糖水平失调并促进不健康的体重增加，如果患有第2型糖尿病，应限製或避免的食物包括：
- 精緻澱粉
洋芋片、饼乾、糖果、蛋糕、麵包和麵食，通常含有高澱粉、高油脂，且含有大量精製糖，会迅速提升血糖水平，最好选择低糖或无糖的替代品。 - 钠含量高的食物
罐头、泡麵等高钠饮食容易导致高血压，增加心血管风险。
- 培根或肥肉
这些脂肪食物容易导致高胆固醇和心血管问题，建议选择低脂肪的蛋白质来源，如瘦肉、豆类或鱼类。
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糖尿病如何选择低GI饮食
低升糖指数（GI）的食物会使血糖较为稳定，建议优先选择这些食物，如全穀食品、蔬菜和豆类。
- 选择全穀食品
选择全穀米、全穀麵包、糙米等替代品，这些食物相对于精緻麵粉产品有较低的GI值，也提供更多的纤维和营养成分。
- 增加蔬菜摄取
蔬菜通常具有较低的GI值，因此在每餐中增加蔬菜的份量是个不错的做法。儘量选择新鲜、多样色彩的蔬菜，摄取各种不同的维生素和矿物质。
- 限制高GI水果的摄入
水果中有些类型的GI值较高，像是：西瓜、凤梨、释迦等，因此患有糖尿病的人可以选择苹果、莓果等GI值较低的水果。
- 选择健康蛋白质
瘦肉、鱼类、豆类、豆腐等健康的蛋白质来源，它们通常具有较低的GI值。
糖尿病者运动建议
运动之所以能够降低血糖，主要原因在于它能促进胰岛素的分泌，改善胰岛素的抗阻性，增强骨骼肌对胰岛素的利用。此外，运动还能显着降低血中总胆固醇、三酸甘油酯以及低密度脂蛋白，进而减少併发症的发生。
- 运动频率
最理想的状况是「每天」，如果真的没办法，至少需要每周3次。由于每次运动后胰岛素敏感度的改善可维持12至24小时，因此，至少隔天运动一次较佳。 - 持续时间
每次运动持续30分钟，如果平常没有运动习惯，可以循序渐进，从每天10分钟开始慢慢增加运动时间。
- 运动强度
运动强度最好达到最大心跳率的70％以上，每个人的最大心率都不同，粗估方式为220-年龄。
不管你选择什么运动，跑步、太极拳...有运动都是好的，从现在开始让运动融入生活吧！
文章参考资料来源
What Is a Type 2 Diabetes Friendly Diet? A Complete Guide
糖尿病饮食原则
