长时间坐办公室、或者激烈运动后累积的疲劳，都可以靠筋膜放鬆来舒缓，「按摩球」是许多教练会使用的放鬆工具，準确地针对特定部位进行深层按摩。轻便、小巧好携带。
在办公室放一颗按摩球，或是出门时带在身上都很方便，但按摩球种类这么多，要如何选择最适合自己的呢？本篇文章会分享按摩球的选择方法，并邀请专业教练传授8招自我放鬆方式。
按摩球使用时机
- 肌肉痠痛或僵硬
可使用按摩球来按摩痠痛或僵硬的肌肉，轻轻滚动按摩球在疼痛的区域，以减轻肌肉紧绷和疼痛感。
- 运动前热身
运动之前，利用按摩球来进行简单的按摩，促进血液循环、增加肌肉弹性，让身体準备好接下来的挑战。 - 运动后恢复
运动后，使用按摩球可以帮助减轻肌肉疲劳，有助于恢复肌肉的弹性并促进恢复。
- 放鬆和压力缓解
使用按摩球轻柔地按压身体的特定部位，可以帮助纾压、促进身心放鬆，睡前使用有助于增进睡眠品质。
- 提升血液循环
按摩球可以刺激血液循环，促进血液流动和氧气供应。
按摩球选择方式
- 尺寸
较小的按摩球适合用于局部按摩，而较大的按摩球适合用于大面积肌肉群的按摩。
- 硬度
按摩球有多种材质与硬度，硬一点的按摩球提供较深层的按摩效果(如：橡胶)；而较软的按摩球则更适合于轻柔的放鬆按摩(如：硅胶)，建议刚开始接触按摩球，先选择较软的材质。 - 表面纹理
除了光滑的外表，有些按摩球的表面会有纹理或凹凸纹路，可以增加按摩时对肌肉和组织的刺激效果，不过新手需要注意按压的力道，若压力太大可能导致发炎。
- 使用需求
应依个人的具体需求做选择，想放鬆肌肉紧绷还是针对特定的疼痛点进行按摩？要在家中使用还是要随身携带？除了常见的单颗形状按摩球，花生球型按摩球也是很受欢迎的类型，因花生球由两颗球结合，中央部分裸空，在进行颈部、肩部或背部放鬆时，就能避开脊椎，準确的放鬆想舒缓的部位。
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按摩球用法
按摩球的与滚筒的使用方式大同小异。
- 找到激痛点
在使用按摩球之前，要先找到身体上的激痛点，激痛点是指身体肌肉或软组织中的敏感区域，通常是局部肌肉束缩或肌纤维结缩引起的。这些敏感点在按压或触摸时可能会感到紧绷、疼痛或不适。常见的激痛点包括颈部、肩部、背部、手臂、臀部和腿部等，确定这些区域后，将按摩球放在该区域附近，準备进行按摩。
- 施加压力
将按摩球放在激痛点上，透过坐在地板上或靠墙，将身体的重量转移到按摩球上，或者使用手掌、手指或手臂施加压力，开始时可以轻轻按压，然后根据个人舒适度逐渐增加压力。 - 开始滚动
移动身体或使用手部辅助来滚动按摩球，并根据需求，调整滚动的速度和範围。如果按压就已经明显疼痛，可以让该处停留在按摩球上，利用深层呼吸来舒缓激痛点。
- 注意呼吸和放鬆
在按摩过程中，保持深呼吸并放鬆身体肌肉，呼吸可以帮助放鬆，同时增加血液循环和氧气供应，放鬆身体肌肉有助于提高按摩效果，减轻紧绷和疼痛感。
- 调整按摩强度
如果感到过度疼痛或不适，可以适当的减轻压力或减缓滚动速度；反之，如果感到压力不足，可以给予更多压力。
按摩球常见使用部位
按摩球可以针对较小或较深层的部位进行按摩，因此，我们列举了8个按摩球常见的放鬆方式，如果有兴趣了解其他筋膜放鬆动作，欢迎参考这篇筋膜放鬆的文章。
- 枕下肌群
颈部经常承受压力，坐姿不正确、长时间使用电脑或手机等活动都可能导致肌肉僵硬，甚至刺激神经而产生头痛症状，按摩枕下肌群可以帮助放鬆肌肉，并促进血液循环、缓解疼痛。<步骤>
平躺在瑜珈垫上，将花生球置于头部下方，定位到痠痛的区域，最初可能会感受到枕下肌肉的紧绷感，但随着呼吸的起伏，肌肉和筋膜的紧绷感渐释放。 - 斜方肌
斜方肌紧绷不仅会让外观看起来虎背熊腰，还可能延伸出头痛、颈部痛等问题，进而影响到情绪、睡眠品质。透过肩胛放鬆的按摩，可以缓解肩背肌肉的紧绷和不适感，减轻肩背疼痛。<步骤>
将按摩球抵在墙上，上下滚动，找到激痛点后可多停留几个呼吸，一边结束后再换边重覆动作。 - 大小圆肌
他们都是肩关节旋转肌群的一部分，若是太紧绷，可能会影响到其他肌肉造成肩背疼痛，所可以适当放鬆让肌肉恢复该有弹性大圆肌：起始于肩胛骨下角外侧缘下方1/3处，并延伸至肱骨小结节。
小圆肌：起始于肩胛骨外侧上部2/3处，并止于肱骨大结节下方。<步骤>
站在墙边，将球放在肌肉下方紧贴背部，来回滚动找到激痛点，并停留5个呼吸。 - 胸肌
长时间坐姿或缺乏运动可能导致胸肌紧绷，进而导致上交叉症候群，而胸部按摩可以帮助缓解，提高胸肌的柔软度和灵活性。<步骤>
把按摩滚筒放在肩窝的位置，抵在墙上，然后以斜上和斜下的滚动来做放鬆。 - 梨状肌
梨状肌是一块较小的臀肌，这块肌肉的一端连接到骶骨，另一端连接到大转子，与其他的臀肌一起稳定髋关节。久坐、运动量激增都可能让梨状肌受到压迫而紧绷，引发梨状肌症候群，所以要时常放鬆梨状肌和周围的肌肉，减少紧绷感。<步骤>
坐在地板上并将一脚翘起来，将按摩球放置于梨状肌下方(臀部和大腿之间的区域)，并且保持呼吸来回慢慢滚动即可。 - 髋部
髋关节是身体最大的关节，它在日常活动中承担着重要的角色，髋部按摩可以刺激和放鬆髋关节周围的肌肉和结构，增加关节的灵活性和活动範围，同时减少关节僵硬和不适感。<步骤>
阔筋膜张肌、臀中肌…找到这些髋关节附近的肌肉，并把按摩球置于下方，每个部位按压5个呼吸即可。 - 手臂
上班族常常需要坐在电脑前一整天，相信手臂肌肉累积了不少疲劳吧！使用按摩球来回滚动，可舒展紧绷的手臂肌肉。 - 三头肌
上臂又紧又痠痛时可以放鬆三头肌加速恢复，将手举到耳朵旁，在墙上放一颗按摩球，接着往上和往下滚动来放鬆三头肌，也可以左右旋转手臂来放鬆长头、短头和内侧头。
以上方法学起来，无论是运动前后、还是久坐办公室，都可以透过按摩球来放鬆肌肉、缓解压力。
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