咖啡因广泛存在于咖啡、茶叶、可可等饮品中,咖啡因有提神、燃脂等功效,但也需要注意咖啡因的潜在副作用,了解一天咖啡因摄取量和过量症状,健康摄取咖啡因。
咖啡因有何好处?
咖啡因(英文caffeine)存在于世界上60多种植物中,常见的包括可可豆、咖啡豆、茶叶等。咖啡因也被研究出对身体会产生某些正面效益,咖啡因对身体主要有4种功效:
- 提神醒脑:咖啡因会阻隔脑部腺苷的接收器。腺苷是身体会分泌的神经传导物质,白天浓度会慢慢增加,到了晚上浓度最高因此让人想睡,而咖啡阻止大脑接受腺苷,因此人体不会感到疲倦。
- 增加运动耐力表现:台北市立大学运动科学研究所教授侯建文指出,运动前45~60分钟摄取每公斤3~6毫克咖啡因,可以增加爆发力和肌耐力。市售一颗咖啡因锭或胶囊约含有200毫克咖啡因,如果是70公斤的人,建议从最小剂量、3毫克吃起再慢慢调整,因此1颗咖啡因锭即可,总量不建议超过300毫克。
- 帮助燃脂:咖啡因能提高新陈代谢、帮助脂肪消耗,不过不多。根据一篇研究显示,每天摄取300毫克咖啡因(约1杯大杯美式咖啡),可以多燃烧79大卡热量。
- 帮助止痛:除了自然界的咖啡因,咖啡因也可以透过化学合成,许多止痛药都会加入咖啡因,增加止痛药的止痛效果。
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含咖啡因常见饮品有哪些?
品名 |
份量 |
咖啡因(毫克/mg) |
美式咖啡
|
中杯(360cc) |
约200 |
大杯(480cc) |
约240~272 |
|
拿铁咖啡
|
中杯(360cc) |
约160~180 |
大杯(480cc) |
约190~205 |
|
卡布奇诺
|
中杯(360cc) |
约178 |
大杯(480cc) |
约192 |
|
能量饮料 |
1罐(250cc) |
75 |
红茶 |
240cc |
约40~60 |
绿茶 |
240cc |
约30 |
青茶 |
240cc |
12~55 |
普洱茶 |
240cc |
2.4~4.8 |
乌龙茶 |
240cc |
约38 |
铁观音 |
240cc |
约29 |
黑巧克力(纯度愈高,咖啡因含量愈高) |
浓度70% ~ 85%的巧克力,100克 |
80 |
可可饮(纯度愈高,咖啡因含量愈高) |
240cc |
25 |
可乐 |
350cc |
约35 |
抹茶 |
240cc,约2~4克抹茶粉 |
约70 |
康普茶 |
240cc |
7~12 |
另外麦茶、荞麦茶、苦瓜茶、青草茶、南非国宝茶、冬瓜茶、姜茶、菊花茶之类的花草茶,虽然都待由「茶」字,但原料本身不含咖啡因,因此这些冲泡成饮品后都没有咖啡因。玄米茶则是利用炒过的玄米(台湾称为糙米)搭配绿茶调配而成的茶饮,有咖啡因但含量很低,但仍不建议有睡眠障碍的人喝。
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孕妇、哺乳可以摄取咖啡因吗?
孕妇可以喝摄取咖啡因。一篇刊登于《美国医学会期刊》的研究显示,孕妇每天摄取200毫克咖啡因不会影响胎儿健康,且可以47%降低妊娠糖尿病风险。
哺乳期间则是要注意咖啡因摄取的时间。由于咖啡因会进入母乳当中,如果婴儿摄取到咖啡因会躁动不安、无法入睡。有研究显示,母乳中的咖啡因含量在摄取咖啡因后1小时浓度最高,且婴儿会从母乳当中摄取到约1%的咖啡因。
因此建议,哺乳妈妈如果想享用咖啡、茶或巧克力等有咖啡因的饮品或食物,避免在哺乳前、而是在哺乳后再享用即可,或是享用完这些食物等超过1小时再哺乳,不需要完全禁绝咖啡因。
一天建议摄取多少咖啡因?
根据卫福部的建议,每天咖啡因摄取量应控制在300毫克以下。 1杯360cc的美式咖啡,约含有200毫克咖啡因;同样容量的拿铁咖啡约160毫克。从今(2023)年起,市面上含有有的咖啡因的饮品都必须标示,标示会以颜色来区分:
- 红色:每杯饮品含有超过201毫克咖啡因
- 黄色:每杯饮品含有101~200毫克咖啡因
- 绿色:每杯饮品含咖啡因少于100毫克
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咖啡因摄取过量的症状?
咖啡因对人体有保健功效,但摄取过多会出现其他不适症状。根据美国国家医学图书馆的资料显示,摄取过多咖啡因科能有以下症状:
- 躁动不安
- 失眠
- 头痛
- 肠胃不适
- 头晕
- 心跳加速
- 焦虑
- 依赖性,也就是量要愈喝愈多才会有提神的效果
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咖啡因潜在副作用?
咖啡因虽对健康有正面效益,但也有副作用。咖啡因可能的副作用有:
- 升高血压,不过升高多少每个人不同
- 阻碍钙质和铁质吸收
- 利尿
谁应该避免摄取咖啡因?
咖啡因不是人人都适合摄取,在某些情况下,应该注意咖啡因摄取的时间点,甚至应该避免摄取咖啡因:
- 孕妇应注意咖啡因摄取量
- 孩童
- 哺乳妈妈应注意咖啡因摄取时机
- 有睡眠障碍的人
- 有偏头痛或是慢性头痛的人
- 有胃食道逆流或胃溃疡的人
- 摄取咖啡因会心悸的人
- 高血压患者。不过新光医院新赃内科主治医师洪惠风指出,虽然咖啡因会升高血压,但每个人的情况不同,建议可以喝完咖啡后量测血压,可以知道咖啡因对血压的影响。
- 服用某些药物。例如降血压药物、抗霉菌药物、抗生素(Ciprofloxacin、Norfloxacin、Enoxacin)等。新光医院家医科医师柳朋驰也指出,如果有使用支气管扩张剂和感冒药当中常见的成分伪麻黄素(Pseudoephedrine)也要避免摄取咖啡因,这两种成分会兴奋中枢神经,喝咖啡会有加乘效果,可能造成手抖、头晕、心跳加速等副作用。