脖子前倾、弯腰驼背，都有可能是「上交叉症候群」的症状，如果发现有这些迹象，千万不能轻忽，它不只影响外观，还会引起肩颈疼痛、头痛、背痛等问题，甚至可能导致呼吸困难，最好尽快改善。
想改善上交叉症候群不容易，需要针对不同肌群来训练、伸展、放鬆，必要时一定要寻求专业人士的帮助，进行姿势评估和治疗，最重要的是，调整生活中的不良姿势，以防止症状进一步恶化。
上交叉症候群是什么
上交叉症候群(upper crossed syndrome)是一种常见的姿势疾病，简单来说，就是因为长期的姿势不良导致上半身肌肉失衡。长期的久坐、弯腰驼背，都会让上背部和颈部肌肉越来越弱，而人体的肌肉是相互影响的，当一块肌肉变弱时，其他肌肉就必须接管其工作(即是常听到的肌肉代偿)，相对的胸部和肩部肌肉逐渐紧绷。
从侧面将紧绷肌群与无力肌群各连成一条线，会形成一个X形，两条线上肌肉力量的长期不平衡下，导致乌龟颈、圆肩…等姿势变异，不只影响到外在，还会对身体造成许多负面影响。
- 无力肌群
深颈屈肌、菱形肌、中/下斜方肌、前锯肌
- 紧绷肌群
胸大肌、胸小肌、提肩胛肌、上斜方肌
上交叉症候群原因
- 长时间保持静态姿势
现代人常常长时间保持静态的姿势，例如长时间坐在电脑前、看手机或书本、开车等，会让胸肌、上斜方肌、提肩胛肌经常处于紧绷状态，其他肌肉则因为长时间拉伸而变鬆弛，导致上交叉症候群。 - 缺乏运动
长时间缺乏运动，肌肉会逐渐变得无力，特别是颈、肩、背部的肌肉容易受到影响。
- 不当训练方式
训练强度太高，或是某部位过于频繁、动作不正确等，都可能导致肌肉紧绷、前后不平衡，进而引发上交叉症候群。举例来说，很多人会为了练出结实的胸肌，过度锻鍊胸部肌群，却严重忽视背部的肌肉训练，或者，练完胸肌却不做伸展，让胸肌一直保持紧绷状态，都是上交叉症候群的高危险族群。
上交叉症候群负面影响
- 体态不美观
圆肩、驼背、乌龟颈…都是上交叉症候群的典型表现，这些不良体态不仅影响美观，还会降低气场和自信心，甚至让人对你的第一印象产生负面影响。
- 压迫颈椎
上交叉症候群造成的头部前倾，不仅会造成乌龟颈，更会对颈椎之间的神经造成压迫，神经被压迫后，可能会出现头痛、头晕、手臂麻痺等症状，进而影响到生活品质和工作表现。
- 呼吸不顺畅
含胸驼背会影响胸腔容量，导致肺活量变小，摄入氧气减少、呼吸不顺。头痛、肩颈疼痛、胸痛和胸闷、上背部疼痛、手臂麻痺或刺痛、肩胛骨周围痠痛…都有可能是受到上交叉症候群的影响，不过别担心，积极治疗和复健是可以改善的。
上交叉症候群改善方式
上交叉症候群的改善需要结合多种方式，以恢复肌肉力量和功能。首先，透过按摩或伸展来释放紧绷的肌肉，减少肌肉沾黏现象，让身体回复平衡状态，再透过肌力训练，加强无力的肌肉并矫正姿势，帮身体恢复正确排列。
- 伸展与放鬆
●上斜方肌伸展
(1)坐着或站着都可以，身体固定，左手轻压头部，将头往侧边倾斜
(2)视线对着左腋窝，直到感觉脖子右侧有轻微的拉伸
(3)一边15~20秒，结束再换边，重複3次。教官小提醒：角度不用太大，有伸展开的感觉即可，另外，配合胸式呼吸法，能让伸展效果更好。
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看起来虎背熊腰？因为斜方肌太厚太紧绷了！●放鬆胸小肌
正对墙面，在胸小肌下方放一个按摩球，前后或左右滚动约30秒休息，两边各做3次，会现肌肉慢慢被鬆开，这时就可以开始静态伸展，拉长肌肉的长度。延伸阅读
放鬆胸小肌好处多，改善驼背圆肩、修饰胸型与呼吸不顺●胸部伸展
(1)双腿前后分开站立，靠墙(可以在门边墙上)一侧手臂弯曲并紧贴墙壁。|
(2)前臂与地面垂直，身体放鬆、重量往前，感觉胸肌被拉开。
(3)维持15~30秒休息，两边各做3次。 - 背部肌力训练
胸肌充分放鬆后，背肌的活动度不再受限，这时可以针对背部做强化，改善弯腰驼背的体态，以下是改良版的坐姿划船。(1)调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把即可。
(2)挺胸、肩胛后收，感受到背肌用力，停留一秒后再慢慢回放。
(3)离心(双手回放)时刻意放到底，回到圆肩的状态，再重複动作。延伸阅读
10个背部肌肉训练，减龄更显瘦还能摆脱腰痠背痛
- 物理治疗
上交叉症候群影响因素众多，如错误的坐姿、长时间的电脑使用…等，其症状也有好几种。因此，每个人的情况可能不同，矫正方式也需要因人而异，最好是寻求专业人士的评估和指导，才能针对问题进行适当的矫正和预防措施。
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除了运动和专业人士的帮助外，日常也要保持良好的姿势，来避免特定部位过度负荷，从而预防和改善上交叉症候群。
