30岁过后老是觉得体力大不如前？这是因为身体的代谢率、平衡能力、骨骼健康、免疫功能...会随着年龄的增长逐渐下降，虽然不能完全避免，但我们可以採用「抗老化训练」来延缓身体衰老过程，并改善生活质量。
抗老化训练该如何进行？一周训练量该怎么安排？有什么需要注意的事呢？一起来看看这集的明毅讲肌力。
抗老化训练有哪些？
- 有氧运动
有氧运动包括快走、慢跑、游泳、跳绳等，能够提高心脏和呼吸系统的功能，减少心血管疾病和糖尿病的风险。建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动。延伸阅读
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- 力量训练
力量训练可以增加肌肉质量和力量，并提高基础代谢率。建议每周进行2-3次力量训练，每次30-60分钟。 - 柔韧性训练
柔韧性训练可以提高关节活动度和身体灵活性，减少肌肉紧张和受伤风险。建议每周进行2-3次柔韧性训练，每次10-30分钟。
- 平衡训练
平衡训练可以提高平衡和稳定性，减少跌倒风险。建议每周进行2-3次平衡训练，每次10-30分钟。
- 大脑训练
大脑训练包括学习新技能、解决难题、玩益智游戏等，可以提高认知能力和记忆力，延缓认知衰退。建议每天进行20-30分钟的大脑训练。延伸阅读
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抗老化肌力训练须知
随着年龄的增长，肌肉质量和力量逐渐减少，这种现象被称为「肌肉萎缩」。肌肉萎缩会导致身体功能下降，行动能力减弱，并增加跌倒和骨折的风险。因此，肌肉强度的维持对于抗老化非常重要，肌力训练就是一种非常有效的方式来保持肌肉强度。
- 以複合式运动为主
深蹲、硬举、卧推，这些都是双关节以上、很多肌肉参与的训练动作，可将这些动作设为「主项动作」，每周至少一次有效训练，再慢慢堆叠训练强度、训练量，符合渐进式超负荷原则。
- 每个动作6~12下
多关节的複合式动作，可尽量做到6下的重量，其他辅助动作，可以做到12下的重量。
- 依部位安排课表
明毅教官举例：可将身体部位拆成：胸、背、腿、肩、手臂+核心，一天练一个部位，如果没有这么多时间，一周只能练一次，那就以複合式动作为主，长期累积下来还是会慢慢进步。
想要抗衰老一定要训练，如果真的不知道怎么安排训练计画，建议可以找教练量身制订。
