已经开始健身一阵子了，但体态还是没有明显的改变吗？这可能是因为你太贪心了！World Gym的明毅教官表示，制定明确的目标非常重要，而且增肌或减脂先选一个来执行会比较好。
为什么增肌减脂难以同时进行？
增肌和减脂本身就是相互冲突的目标，为了减轻脂肪或体重，身体需要处于「热量赤字」状态，每天摄入的热量越少，体重才能下降；为了获得肌肉，身体需要「热量盈余」，提供自我修复所需的能量，才能建立肌肉质量。
脂肪会变成肌肉吗？
有些人以为，增肌减脂就是将脂肪变成肌肉，实际上，将脂肪转化为肌肉是不可能的，因为肌肉和脂肪是由不同的细胞组成，它们是两个不同的东西。肌肉是由「肌纤维」的细胞组成，单个肌纤维又由称为「肌原纤维」的蛋白质块组成；而脂肪组织是由各种碳、氢和氧原子组成。肌肉和脂肪细胞具有完全不同的化学成分，因此两者都不能转化为另一个。
增肌减脂顺序建议
增肌的同时，也会不可避免地增加脂肪，所以对于体脂较高的人，会建议先减脂再增肌，否则体脂不够低，脂肪隐藏肌肉的形状，会使肌肉线条看起来不明显。那要如何判断自己是否先减脂呢？拿出你的身体组成分析就知道啰！还没有测量过的读者，可至全台World Gym做专业的身体组成评估(点我预约免费身体组成评估)
Inbody的肌肉脂肪分析区块内有体重、骨骼肌重、体脂肪重，根据这3个指标的长度，有点像C、I、D字母，所以体型分也为C、I、D三类：
肌力训练有助于减脂
有些人以为想增肌就要重训，想减脂就要做有氧，其实，不论是想增肌还是减脂，都需要搭配足够强度的肌力训练，过度倚重有氧运动反而会让肌肉量减少、代谢变差。
- 增肌的必要条件
●肌纤维损伤
要让肌纤维增加，首先要对它造成些微的伤害，再利用休息、补充营养…等方式修补肌肉让它成长，所以才会有人说，休息才是让你变强壮的时候。●机械张力
随着动作熟悉、肌力的增加，同样的训练和负重，对肌纤维造成的损伤会越来越小，所以必须慢慢提升重量、增加阻力，并透过改变动作的角度，或是减慢离心、向心的收缩时间，让肌肉受到更多的刺激。●代谢压力
当代谢压力高，肌肉细胞就会接收到「长大」的讯号，不过，什么是代谢压力呢？肌肉在运动的过程中，会进行无氧糖解，产生需要代谢的废物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而这些物质就是压力来源，所以组间休息不能太久，才能让身体进入无氧糖解的状态。
- 增肌运动菜单原则
●複合动作为主
複合式运动就是运用多关节和大肌群的动作，卧推、肩推、硬举、深蹲…都算是多关节运动，能激活各个肌群，效益相对较大，有利全身整体肌肉量和力量建立。●缩短组间休息时间
一般组间休息时间，要看训练的强度和肌群来定，像大重量和大肌群，时间会较长，不过如果要增加肌肥大的效果，可以尽量缩短肌肉恢复的时间，增加代谢压力做到力竭。●超回复原则
做任何训练，肌肉都需要足够的休息时间和营养补充，才能修复并成长，而超回复（超补偿）是在经过超负荷训练后，利用低强度运动、补充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡饱饱…等方式，让身体恢复到「超乎原本能力」的水平，替下次训练带来更好的运动表现。
我们有写过一篇文章「狂做重训还是没肌肉，肌肥大3原则你都做了吗？」有提到增肌3要素以及肌肥大的训练菜单怎么设计的，可以点进文章深入了解。
成功减脂要靠热量管控
你一定听过「运动佔30％，饮食佔70％」如果饮食没有管控，再努力运动也很难瘦，想成功减脂还是要靠热量管控。
- 学会计算热量
不管是想增肌还是减脂，就要先学会计算每日总能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee后，再根据自己的目标，控制热量摄取。<步骤1>
先算出自己的BMR(躺着不动所消耗的热量)
以下是美国运动协会提供的公式(粗体的数字固定不变)：
男生=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
女生=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655<步骤2>
把BMR乘上活动係数即可获得你的TDEE活动量 TDEE 几乎没运动+从事办公桌工作 1.2 X BMR 轻度活动(每周运动1~3天) 1.375 X BMR 适度活动(每周运动3~5天) 1.55 X BMR 中度活动(每周运动6~7天) 1.725 X BMR 每天运动+从事体力工作 1.9 X BMR 肾脏病患者 体重 X 0.6~0.8克 <步骤3>
根据自己的目标，计算出热量摄取
减脂热量摄取 = TDEE x 0.8~0.9
增肌热量摄取 = TDEE x 1.1~1.2
- 饮食原则
你已经计算出每天该摄取的热量了，别忘了最重要的一点，就是热量来源！减脂需要降低碳水化合物与脂肪的摄取，使热量下降；增肌则需增加醣类和蛋白质的摄取，提供足够的来源生成肌肉。
目的 碳水化合物 蛋白质 脂肪 增肌 40％～50％ 30％～40％ 10％～30％ 减脂 20％～30％ 40％～50％ 20％～40％ 维持 20％～30％ 40％～50％ 20％～40％
除了饮食与运动，还有一点也很重要，足够的睡眠也会影响成果！
原文出自spa按摩养生网：增肌减脂可以同时进行吗？资深教练：一次做好一件事成功率更高
