因为高强度间歇训练(HIIT)促进大众健康、预防疾病、改善血糖值，甚至是作为罹患心脏疾病后心肺机能复健手段的效果，使医学界开始对于这个运动方法投以注目。它拥有的成效原本只是部分研究者的假说，但它现在已经成为医学界的「常识」，儘管锻炼时间很短，但它可以产生类似于中等强度运动两倍的健康益处 。
高强度间歇训练的好处
- 短时间内燃烧大量卡路里
一项研究比较了高强度间歇训练、重量训练、跑步和骑自行车各30分钟内所燃烧的卡路里。研究人员发现， HIIT 比其他形式的运动多燃烧 25-30% 的卡路里。在这项研究中， HIIT 一个回合包括20秒的最大努力，然后是40秒的休息。这意味着参与者实际上只锻炼了跑步和骑自行车组的1/3时间。儘管本研究中每次锻炼的时间为30分钟，但 HIIT 锻炼通常比传统锻炼要短得多。这是因为 HIIT 可以让你燃烧大约相同数量的卡路里，但锻炼时间更少。
- 可提高代谢率
几项研究表明高强度间歇训练具有令人印象深刻的能力，可在运动后数小时内提高你的代谢率，研究人员甚至发现，高强度间歇训练比慢跑和举重训练更能提高运动后的新陈代谢。另一项研究表明，只以冲刺形式进行两分钟的 HIIT 在24小时内增加的新陈代谢跟跑步30分钟一样多。 - 减脂效果高
单纯比较减少脂肪的效果， HIIT 的效果比慢跑更好，而且它可以特别有效地减少腹部周围脂肪与内脏脂肪。一项研究发现，在没有任何饮食改变的情形下，每週进行3次高强度间歇训练 (每次20分钟)的人在12週内减少了2公斤的体脂，而内脏脂肪（内脏周围促进疾病的脂肪）更是减少了17%。另外一个机制，就是「后燃效应」，也称为「EPOC效应」（excess post-exercise oxygen consumption），简单的说，就是 HIIT 运动结束之后的耗氧量平时多，并持续产生能量的状态，此时身体会优先燃烧脂肪作为能量来源。
- 帮助增肌
HIIT可以支持少量肌肉生长，然而，重量训练仍然是增加肌肉质量的「黄金标準」运动形式。
- 提升最大摄氧量
心肺耐力是身体向肌肉输送氧气的能力，使肌肉能够工作或从事活动。肺部从我们呼吸的空气中吸收氧气，然后将氧气灌注到血液中；心脏和血管将其输送到工作肌肉中；骨骼肌利用氧气来执行肌肉收缩并产生功。虽然有多种评估心肺耐力的方法，但在大多数情况下，跑步机上的快走或跑步适合大多数人。摄氧量（VO₂）是身体工作效能的指标，它以每分钟消耗的氧气毫升数表示，并根据体重以公斤为单位进行调整：ml/kg/min。有许多因素会影响最大摄氧量（VO₂max），例如遗传、训练、年龄、性别和身体成分。
- 可以降低血压
研究显示六週的 HIIT 可让肥胖者的血压降低3-5 mmHg。还有其他的研究表明，它可以降低经常患有高血压的超重和肥胖个体的安静心率和血压。
- 让动作变得更敏捷
身体是否年轻的指标之一，就是「敏捷度」或「灵敏度」。而一个人能否敏捷的活动，关键在于发挥瞬间爆发力的肌肉，也就是所谓的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退，就成为身体老化的一个基準。HIIT当中推荐的运动，基本上都会运动到全身，以大腿的股四头肌、腹肌、背肌等大肌肉施加负荷的运动为中心，所以透过持续几个月的HIIT，不仅肌肉持久力会提升，也能有效率地锻鍊到快肌，找回敏捷的动作。
- 提昇高密度胆固醇
Kessler 团队总结了14项研究，这些研究检查了 HIIT 对胆固醇水平的影响。研究人员阐明，经过至少8週的训练，HIIT 已被证明可以改善高密度脂蛋白胆固醇。研究人员也建议HIIT需要伴随着体脂（或体重）适度的减少才能看到总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。
- 有益大脑的健康
从各式各样的研究中发现，HIIT不仅能打造健康的身体，也能为脑神经细胞带来好的影响。人类体内存在一种促进脑细胞增加和成长的蛋白质，称为BDNF。结果确认了HIIT 可以让血清中的BDNF浓度上升。这暗示着HIIT 很可能有助于提升认知机能。
高强度间歇训练执行方式
进行高强度间歇训练的实际活动各不相同，但可以包括短跑、骑自行车、开合跳、跳绳或其他利用体重的锻炼。例如，使用固定式健身车的 HIIT 锻炼可以包括 30 秒的高阻力骑自行车，然后是几分钟的低阻力慢速轻鬆骑自行车。这将被视为 HIIT 的「一回合」，你通常会在一次锻炼中完成 4 到 6 次回合。你锻炼和恢复的具体时间将根据你选择的活动和锻炼强度而有所不同。
如果你的生活非常忙绿，不知从何开始动起来，可以从高强度间歇训练开始，每天不用半小时，就能带给身体很多好处。
