鸡胸肉是减肥、养肌者最受欢迎的食材之一，低脂低热量、富含蛋白质，又不需担心发胖。但，鸡胸肉烹煮后、很容易柴掉，来来来，让小编教你如何做出厉害、多汁的美味鸡胸肉料理，天天都好吃好瘦。
鸡胸肉受欢迎的主要原因，比起其他部位鸡腿、鸡翅都来的低脂，拥有高蛋白质量的特性，已成为增肌减脂的好帮手。但也因为低脂，烹调时一不小心，鸡胸肉就会变柴变涩。
因此，想要鸡肉口感好，「鸡胸肉锁汁」方法，一定要铭记在心，让你煮一次、就上手。
鸡胸肉锁汁5撇步
鸡胸肉好吃的5撇步，首先第1项到第4项，选择一种方法可以！
1.冷冻的鸡肉，慢慢退冰再烹煮。
鸡胸肉不要在冷冻状态的时候立即放入锅子煎煮，或是用微波炉解冻。
正确做法，前一天从冷冻放入冷藏，要吃30分钟前再拿出来回到室温。这样再烹煮的时候，肉质不会收缩过快，让水分跑光光。
2.泡盐水
水和盐巴的比例=100毫升水：5.5公克盐巴，盐水的渗透压作用，让肉吃进水分，提高10%含水量，所以会比较嫩。这是小编自己最爱用的方法，至少腌一个晚上，效果最好。
小编是香料控，喜欢另外加入大量的香料(用滷味袋子装)，像是乾燥百里香、辣椒乾、五角乾、乾燥肉桂捲等等，连同鸡肉一起泡在盐水，隔天拿出来烹煮，会很香喔！
3.沾蛋白
蛋白可以形成保护层，防止鸡肉水分流失。
这方法特别适合将鸡切小块后，和蛋液、调味料一起拌匀，下锅煎。再加入蔬菜炒一炒，超好吃。
4.加入优格来腌製
「酸」能使肉中的蛋白质产生变化，让肉质变嫩。
这也是小编常用的方法，前一天将冷藏的鸡肉、优格、香料腌在一起，要吃的时候，旁边放蔬菜，一起放入烤箱闷烤，鲜嫩又多汁(流口水)！
5.用「闷」的方法烹煮
记住一个原则，鸡胸肉一定要用闷的让它全熟；无论你用电锅、用煎锅、用水煮或是烤箱，要善用余温闷煮的好处！
【电锅法】一片鸡胸肉加半杯水，电锅跳起来后，闷10分钟
【闷煎法】锅内放油，中火加热，鸡胸肉双面各煎3分钟成金黄色，转文火盖上锅盖，闷煎7分钟就可以啰！
【水煮法】水滚之后，放入鸡胸肉，水一滚立即关火，闷10分钟。
【闷烤法】烤箱预热170度c，放入鸡胸肉烤5分钟，烤箱关火，用余温闷烤10分钟。
前置作业一定要做(如果忘记做，至少鸡肉+盐巴腌5分钟)，而第5项是烹调技巧，学会了美味轻鬆上菜！
重头戏来了，减重、增肌的人赶快笔记。
●想要增肌减脂，饮食控制之外还要搭配运动，小编平常都用WG Online，每天只要30分钟就超有感。
小编对健康饮食、有偏执倾向，加上时常健身，需要营养的食物，尤其是蛋白质，所以几乎都是每天自己带便当；针对「鸡胸肉」这道主食的变化，接下来会介绍5道「平日便当餐」以及分享2道「鸡胸肉早午餐」，让你的增肌减脂餐，不怕吃腻。
而爱料理的小编，这几道菜单设计，多以「乾式香料」做调味，能增添食物原味、也不怕增加多余热量；另外，会善用另一个超级食物─「藜麦或传统燕麦」，让你增加口感和饱足感。
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鸡胸肉7日菜单
菜单1【水煮香料鸡胸肉佐燕麦】
《食材》鸡胸肉1片、花椰菜1杯、传统燕麦乾的40g、调味料(墨西哥香料、辣椒片、胡椒、盐)
《前置作业》前一天，鸡胸肉泡盐水
《作法》
Step1.水煮法烹煮鸡胸肉和花椰菜。传统燕麦+水1杯，电锅蒸15分钟。
Step2.食材都熟了，放进便当盒，撒上调味料，就可以带出门了。
Tip：这个便当可以吃「常温」，不需要再加热，很方便。
菜单2【橙汁起司烤鸡胸】
《食材》鸡胸肉1片、芦笋、柳橙1颗切片、帕玛森乾酪、调味料(红椒粉、胡椒、盐)
《前置作业》前一天，鸡胸肉泡盐水
《作法》
Step1.鸡胸肉均匀裹上调味料(红椒粉可以放多一点)。烤盘由下而上堆叠柳橙片>鸡胸肉>一片柳橙，淋一点油，芦笋放旁边。
Step2. 用闷烤法，烤完再撒上帕马森起司。
Tip：这个便当需要「加热再吃(强火微波120秒)」，帕玛森会加热时融化。
菜单3【鲜菇藜麦烤鸡胸肉】
《食材》鸡胸肉1片、芦笋、鸿喜菇(换成喜欢的菇类都可以)、藜麦40g、调味料(番茄酱、红椒粉、胡椒、盐)
《前置作业》前一天，鸡胸肉泡盐水
《作法》
Step1.藜麦+1/2杯水，电锅蒸15分钟。鸡胸肉均匀裹上调味料(番茄酱少一点，红椒粉可以放多一点)。烤盘内摆放鸡胸肉，淋上一点油，芦笋放旁边。
Step2. 用闷烤法，鸡肉烤熟，会有汤汁，可以用来炒菇。然后就可以装进便当啰！
《Tip》这个便当可以「吃常温」，加热吃(强火微波120秒)也不错。
菜单4【香煎优格鸡胸】
《食材》鸡胸肉1片、芦笋、红萝蔔(切条)、传统燕麦40g、调味料(优格、红椒粉、胡椒、盐)
《前置作业》前一天，鸡肉均匀裹上调味料，优格可以多一点，放冰箱腌製。
《作法》
Step1.传统燕麦+水1杯，电锅蒸15分钟。鸡胸肉用闷煎法，腌酱全部放进去锅内煎。
Step2.芦笋+红萝蔔，淋上一些油，放进烤箱10分钟(先预热170度c)，所有食材熟了，就能装盘。
《Tip》这个便当可以「吃常温」，或加热吃(强火微波120秒)。
菜单5【菇菇鸡佐藜麦】
《食材》鸡胸肉1片、蘑菇切片、藜麦40g、调味料(红椒粉、胡椒、盐)
《前置作业》前一天，鸡胸肉泡盐水
《作法》
Step1.藜麦+1/2杯水，电锅蒸15分钟。鸡胸肉裹上调味料，用闷煎法。
Step2.煎鸡胸肉的酱汁，再继续炒洋菇。熟的食材装盘就可以啰！
《Tip》这个便当可以「吃常温」，或加热吃(强火微波120秒)。
菜单6【嫩鸡玛格丽特薄饼】
《食材》墨西哥饼饼皮、鸡胸肉、番茄糊、起司、油渍mozzarella起司(可用披萨起司、橄榄油）、生菜。
《作法》
Step1. 烤箱170度c预热。鸡胸肉切小块加盐拌匀，备用。
Step2. 锅子内放一点油，中火加热，鸡肉下锅煎3分钟，加入番茄糊，拌炒至鸡肉全熟起锅，备用。
Step3. 饼皮上摆放食材：起司丝、番茄鸡肉、mozzarella起司，另加一点洋葱粉调味，放入烤箱5分钟，出炉后可以淋一些橄榄油和生菜再上桌。
《Tip》饼皮最外围预留2公分不要沾到料，烤后可以保持酥脆。
菜单7【酥脆吐司鸡肉捲】
《食材》鸡胸肉1片、蘑菇、吐司、羊奶乳酪、玛兹瑞拉起司片、洋葱粉、帕玛森起司、义式蔬菜酱(或番茄酱)。
《作法》
Step1. 鸡肉和蘑菇切小块，分别炒熟，备用。
Step2.吐司去边，桿平。製作吐司捲，由下而上：吐司＞玛兹瑞拉起司片＞蔬菜酱＞鸡肉＞蘑菇＞羊奶乳酪＞洋葱粉，将吐司慢慢的捲入所有内馅，开口朝下，备用。
Step3.平底锅中火加热，放入帕玛森起司，吐司捲开口朝下，放在帕玛森起司上，帕玛森起司煎至金黄色再翻面煎吐司，煎4个面就完成啰！
《Tip》
❤吐司要用大片一点的，任何你喜欢的口味都可以。
❤帕玛森起司主要是『封口』作用，想减少热量，不加也ok。
小编的便当菜色，真的可以天天吃鸡胸肉，但重点就是要多点菜色和菜单的多元变化，所以，怕吃鸡胸肉吃到怕？7日菜单推荐，赶快试试。
这边顺便来提一下吃白肉与红肉的不同，爱吃红肉的人，一天可以挑一餐吃白肉，对身体负担会小一点，更健康喔！
白肉红肉怎么分？
台湾营养师表是目前全世界尚未针对「白肉」和「红肉」制订出统一的判断标準。
目前分辨主要方式在于肉类烹煮前，肌红蛋白数量和肉质颜色。而猪、牛、羊的肌红蛋白含量较多，在烹煮之前的肉质颜色偏红，所以归为「红肉」。
而鸡、鸭、禽类、海鲜类，肌红蛋白含量较少、烹煮前肉色偏白，被归类为白肉。
吃红肉易致癌？！真相是~
其实，关键不是肉色，而是饱和脂肪酸太高！
国际癌症研究机构IARC将红肉列为「可能致癌物」，因为红肉恰巧饱和脂肪酸含量较高，所以才提醒民众小心肉品中的「饱和脂肪酸」。饱和脂肪酸在高温加热后，较容易产生致癌物质，吃太多会增加大肠癌风险，所以烧烤、油炸类的烹调方式，要少吃。
另外提醒，家禽的内脏，比起肉的部分，蛋白质含量较少，脂肪和胆固醇较高，被归在内脏类，也要适度摄取。
白肉红肉都需要，且均衡饮食是健康不二法门
低脂白肉可以选今天主推的「鸡胸肉」，而红肉富含铁质，能预防缺铁性贫血，适量摄取也是很好的。建议一天一餐吃白肉、一餐吃红肉，然后多吃蔬果和喝水，增加食物多样性，再搭配运动代谢体内废物喔！
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原文出自spa按摩养生网：鸡胸肉7日菜单 让你减肥吃不腻
