整天坐在办公桌前，下班后又缺乏运动吗？小心这些坏习惯引发「下交叉症候群」，让你腰痠又背痛！虽然按摩常被视为缓解痠痛的方式，但光靠按摩恐怕难以完全挥别这些恼人的症状。
下背痛、腰痛，或者出现痠麻、刺痛等不适感，都可能是下交叉症候群的现象，严重时还会影响到日常的姿势和活动，一定要尽快改善。本篇文章会带大家了解下交叉症候群的检测方式及改善方法。
什么是下交叉症候群？
骨盆周围肌肉力量不平衡时就可能引起下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)，髋屈肌、竖脊肌过于紧绷，而腹部肌肉和臀部肌肉较无力，就会导致身体姿势出现变化(如下图)，并渐渐引起疼痛。
下交叉症候群在现代人身上非常常见，与之前介绍过的上交叉症候群一样，属于现代生活方式所导致的文明病。
下交叉症候群的症状
- 姿势问题
下交叉症候群的患者通常呈现出一种前凸的姿势，并且伴随着腹部的突出，「骨盆前倾」就是最常见的表现之一。所以说，拥有翘臀不要开心的太早！虽然表面上看起来前凸后翘，但实际上是由于臀大肌和腹肌失去张力，而竖脊肌和髂腰肌过度紧绷，导致代偿的结果。
- 妇科问题
女生们小腹凸出、臀部过翘，可能会导致内脏位置的变化，进而引发腹胀、便秘以及与妇科健康相关的问题。 - 背痛、腰痛、臀、髋痛
长时间的肌肉不平衡容易导致腰椎压力过大，进而产生腰痛、背痛等病徵。根据联安预防医学机构公布资料，台湾高达6成女性有骨盆前倾的问题，在这些受检者中，有高达68.8％感到下背部疼痛、57.8％感到肩颈痠痛。 - 活动度下降
肌肉不平衡和骨盆位置的歪斜导致关节不正常受力，限制身体的运动範围。日常活动如：弯腰、转身、蹲下或站立等，都会变得更加困难。 - 坐骨神经痛
下交叉症候群可能导致梨状肌症候群，并引起坐骨神经痛。梨状肌是位于臀部的深层肌肉，当受到不正常的压力或压迫时，会导致臀部和下腿的钝痛或刺痛，痛感甚至会放射至腰部或下背部。
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下交叉症候群的原因
- 久坐
久坐会导致背部、髋屈肌长期处于紧缩状态，还会导致臀大肌、核心肌群无力引发下交叉症候群。上班时偶尔要站起来动一动，坐太久不只容易有下交叉症候群，小心肥胖、脊椎侧弯、慢性病、焦虑…各种疾病找上门，久坐对身体只有坏处没有好处！
- 长时间不良的坐姿
你可能没发觉，在使用电脑时常常会不自觉保持前倾姿势，这些不良的坐姿，是加速身体腰酸背痛的原因。正确坐姿谨记以下「3个直角」原则：
(1)直角原则1：大腿与小腿间的膝盖呈90度
(2)直角原则2：脚掌与小腿间呈90度
(3)直角原则3：背部与椅背贴合，保持向后90～100度的幅度 - 不正确训练方式
过度训练特定肌肉群，也容易让下肢肌肉不平衡！每个人的身体状态都不一样，不是所有人都适合上网找课表来训练，最好询问专业教练，为你量身打造专属的训练计划。
延伸阅读
5个下肢肌力训练 增强运动表现预防伤害
下交叉症候群改善方式
- 伸展
●髋屈肌拉伸
(1)将左脚膝盖放在地上，右脚以高跪姿的状态呈现90度角。
(2)手放在右大腿上或支撑于椅子、滚筒上。
(3)骨盆微后倾(稍微夹屁股)，前脚膝盖前移到髋部有伸展感即可(注意腰部有无压力)。
(4)保持五个呼吸后换边，完成后再做另一边的拉伸。●猫牛式
猫牛式能同时舒缓背部紧张、释放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔软度及伸展颈部、胸部。<步骤>
(1)双手手掌和膝盖着地，肩膀在手腕正上方。
(2)吸气，腹部收紧，背部缓慢而有控制的下凹，双眼看向上方。
(3)吐气，将下巴尽量靠近胸膛，背脊往上拱起。
(4)重複步骤2与3，约5-10个呼吸后休息。 - 训练
●臀肌训练-臀推机
(1)依照个人的身形调整机器角度，坐上座椅后膝盖弯曲角度为90度。
(2)背部贴好靠板、下巴内收，将臀部向上抬起。
(3)臀部离开椅垫，直到身体与地面平行，停留两秒后再慢慢回放，然后重複动作。●腹肌-死虫式
(1) 首先平躺在瑜珈垫上，双手举至胸前，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度。
(2) 吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，再换右脚往下延伸，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。
每个人的状况各异，还是要谘询专业人士，才能针对问题提供改善方法。
文章参考资料来源
假翘臀真腰痛，芭比Q了!可能是下交叉症候群喔~
Lower Cross Syndrome
