近年来，脂肪肝盛行率越来越高，影响着许多人的健康，根据台湾肝病防治学术基金会资料，脂肪肝发生率男性约为40%，女性约20%，然而，脂肪肝目前无法单靠药物治疗，改变生活方式才是根本的解决方式。
台湾饮食文化深受日本影响，不仅日式料理店众多，日本的养生文化也深植人心。如今研究证实多摄取「日式饮食」，竟然与促进实际健康状况有关？发表于权威营养学期刊《Nutrients》的文献表明，日式料理常见的大豆、海鲜与海草（如海带、海藻），有助于降低「非酒精性脂肪肝」的患病风险。
预防脂肪肝的日式料理
该研究由日本大阪公立大学所发起。研究团队自2021至2022年期间招募200非酒精性脂肪肝患者，并以就读大阪都立大学医学院的20岁以上学生进行研究与比较。日式饮食在此研究的定义为含有米饭、味噌汤、腌渍物、豆製品、绿色或黄色蔬菜、水果、海鲜、蘑菇、海草、绿茶、咖啡、牛肉和猪肉等食物。
研究团队根据上述12种食物进行「日本饮食评分」（mJDI12），结果显示，日式饮食中食用更多大豆、海鲜与海藻类食物者，对于肝纤维化进程的抑制最为显着。研究团队还追蹤了日式饮食对肌肉质量的影响，发现吃更多豆製品者的肌肉量更大，推估与其丰富的蛋白质组成有关。
研究作者松本义成博士表示，上述3种健康食物的共同好处，是其脂肪含量都相对较低，如大豆富含饱和脂肪量较低的植物纤维蛋白；海鲜鱼类则含Omega-3脂肪酸、维生素D与维生素B2，还有钙、磷、铁、锌、碘、镁、钾等矿物质。海藻则富含多酚、维生素与矿物质。
松本义成指出，其余可能有助于减少脂肪肝风险的饮食还有「绿茶」，一杯绿茶中约有200-300毫克的「EGCG」（epigallocatechin-3-gallate），为一天然抗氧化剂，被证实有助改善脂肪肝。另外，咖啡豆中的天然抗氧化剂奎宁酸（quinic acid）和咖啡酸，以及莓果类中的非水溶性纤维素，有助于逆转或预防脂肪肝相关疾病。
8种脂肪肝相关疾病
松本义成表示，除了日本饮食中的特定食物外；整体而言，涉及12种食物的饮食模式也可能对预防脂肪肝有益。日本传统食品的糖分和加工食品含量低，而这些食品会导致肝脏发炎或肝损伤。透过遵循天然食品和低加工食品的饮食原则，不仅有助预防脂肪肝，脂肪肝患者亦可能改善肝脏健康，并减缓疾病的进展。
松本义成指出，脂肪肝可能与大肠直肠癌、慢性肾脏病、胃食道逆流、阻塞型睡眠呼吸中止症、甲状腺机能低下、牙周炎、多囊性卵巢症候群以及体内荷尔蒙与生长激素紊乱等疾病的高风险有关。「富含精製糖、饱和脂肪、高钠或反式脂肪的食物，会透过增加炎症、胰岛素阻抗、氧化应激反应导致脂肪肝，因此生活中更要避免这些饮食。」
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
脂肪肝目前仍「无药可医」？ 想逆转疾病快採取6措施
除了日式饮食与预防脂肪肝有关，还有哪些作为能够避免爆肝的风险呢？根据《哈佛健康出版社》指出，目前尚未有用于治疗非酒精性脂肪肝炎的特定药物，因此，改变生活型态是最主要的方式。
- 积极运动健身
由于运动对于减少全身脂肪以及肝脂肪都有明显效果，一项研究指出，每周进行3-4天，每次20到60分钟的有氧或无氧运动，可以减少非酒精性脂肪肝炎患者的肝脏脂肪，并减少肝脏损伤。 - 摄取维他命E
在营养素方面，维他命E因具有抗氧化效益，被建议可用于非酒精性脂肪肝炎患者。 - 补充Omega3脂肪酸
Omega3脂肪酸有降血脂、降肝脂肪的作用，被认为可用于高三酸甘油脂的非酒精性脂肪肝病。近年研究显示，Statins类血脂药有降血脂以及减少肝癌的效益，可用于具高血脂的高三酸甘油脂的非酒精性脂肪肝族群。 - 体重管理
而多数非酒精性脂肪肝炎族群都有体重过重的问题，採取体重管理是减少脂肪肝最有效的方法之一。一般而言，减少5%体重就能减少部份肝脏脂肪，减少7-10%体重可以降低发炎对肝细胞的损伤，平均而言，减重5-10%就能有改善胰岛素抗性、肝功能以及肝组织的效果。对于肥胖族群而言，适当减重还能减少糖尿病、高血压、高胆固醇与心血管疾病风险。 - 地中海饮食
任何有助于控制体重的健康饮食，都能帮助改善非酒精性脂肪肝炎，而低热量的地中海饮食法是最佳选择之一，地中海饮食的主要原则是多吃蔬果、全穀类、豆类、坚果以及橄榄油。肉类方面，则建议少吃红肉，多吃含有鱼油的深海鱼及家禽类瘦肉。 - 多吃十字花科蔬菜
另外，2020年一项研究指出，多吃十字花科蔬菜（包括青花菜、花椰菜、萝蔔、大白菜、芥兰、紫高丽菜）与非酒精性脂肪肝炎风险下降有关。
保持良好的生活习惯改善健康，远离脂肪肝。
💌本文转载自 潮健康 网站
潮健康：Facebook｜Instagram｜YOUTUBE
喜欢这篇文章吗？或是想要知道哪些资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
