随着健康意识提高，近年健康便当也越来越流行，菜色低卡又低油，营养均衡又新鲜，不只健身的人会吃，连上班族和喜欢外食的人也会选择这种减脂餐的健康便当。这样可以吃得健康，同时也追求减脂的效果。
但是市面上店家和餐点花样越来越多，消费者该如何选择呢？WH採访「ZERO」健康餐盒创办人Paul Wu，让他从营养成分、菜色配置、烹饪技巧等各个面向，告诉我们减脂餐的挑选标準和好吃秘诀！
健身便当常见Q&A
健身便当热量有多少？
一般便当700、800大卡，而根据卫福部资料，一般上班族所需热量约在「30大卡×体重（公斤）」，有运动习惯的人可以再视情况增加，而一餐的热量建议摄取总热量的30~40%，如果有减脂的计画，「健身餐」可以减少总热量摄取至原本的80%，再去推算一餐适合的热量摄取，举例来说，体重50KG的女孩一天所需约1500大卡，一餐就可以抓在500大卡左右。
ZERO 健康餐创办人Paul Wu：「大家会觉得减脂的健身餐听起来调味清淡很难吃，但我希望扭转这个印象！」
健身便当的标準配置为何？
Paul Wu建议大家可以从两个方向来做选择：
- 是否提供足够的营养
最基本的是三大营养素（碳水化合物、蛋白质以及脂质）及纤维素的摄取，因此尽量选择有全榖杂粮类、豆鱼蛋肉类以及蔬菜类的餐盒。再来是看维生素矿物质，一般来说，精緻/加工食物营养成分比较低，应该尽量避免。 - 减少身体的负担
选择以原形食物为主，减少不必要的加工以及调味，举例来说普遍的外食钠含量过高，容易造成肾脏的负担，饮食不仅会对身体造成负担，常常也会影响情绪平稳。
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健身便当菜色挑选建议？
- 避免过甜、过鹹的主餐调味，如过甜的滷汁，可能含糖量高。
- 选择高纤蔬菜为配菜，确保纤维摄取足够。
- 除了本身脂肪量较高的主食(鲑鱼、鸡腿排)，餐盒不应该太油腻。
「建议挑选有提供三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂质）的餐盒，这样可以清楚每餐真实的摄取，确实有些标榜健康的餐盒，只是把一般便当的白饭换成紫米饭，仍然有重鹹或重油的问题，如果有提供营养数值，就可以根据食材来判断。举例来说鸡胸肉因为本身油脂较少，因此餐盒应该脂肪偏低，否则就是料理额外加的油了。而鲑鱼本身的油脂就很不错！」
一般上班族VS健身人，健身便当如何挑选？
Paul Wu说：「这个问题，问我这个健龄将近7年的人就对了，健身者与一般上班族，对营养素摄取最大的差异在于蛋白质，以卫福部提供的资料，成年人每天需摄取50~60克的蛋白质，而健身者通常会需摄取 “体重(kg)*2 的蛋白质克数”，因此，我们在做健康餐也特别注意每个餐盒的蛋白质量，也提供肉品单点给大家做补充。」而通常同样的份量，肉类蛋白质的合成效益会优于植物性蛋蛋白质，是因为后者有些氨基酸人类无法使用。
| 上班族(追求健康or减脂) | 健身人(增肌) |
|
| 最在乎 | 营养均衡、餐点美味 | 主餐肉类份量是否足够(蛋白质) |
| 要注意 | 总热量摄取不能太高 | 优质的脂肪一样需要摄取 |
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如何挑选适合自己的健康便当？
挑选适合自己的健康餐，还是要回归到热量与营养素，举例来说，低卡的餐盒如果是满满的碳水化合物，也没办法达到营养均衡，亦或是营养均衡的餐盒却超过预计总热量摄取，也难助于减重减脂。这边简单列举几个方向给大家参考
- 减脂
注意总热量以及碳水化合物的摄取不要超标。 - 增肌
注意蛋白质的摄取要足够。 - 运动后
注意蛋白质与碳水化合物的摄取，肌肉合成除了需要蛋白质，碳水化合物也很重要，可以促进胰岛素分泌，帮助肌肉合成。
为什么每天都吃健身便当，身形却没变？
关于改变体态，Paul Wu从比较常见的两个方向来讨论：
- 想达到减重（减脂）
减重最重要的观念就是要达到热量赤字，也就是总摄取热量要小于总消耗热量，所以吃健康餐一样要注意总热量的摄取，天天吃得很澎湃还是会导致体重（体脂）高居不下喔！ - 想达到线条（增肌）
增肌最重要的是蛋白质以及碳水化合物的摄取，其中外食又以蛋白质摄取不足最常见，因此建议能注意蛋豆鱼肉类的摄取，其中肉类属于动物性蛋白质，又更适合人体吸收。
而且最重要的，健康的饮食若能搭配运动，双管齐下更容易到理想的体态！
健身便当越清淡越好吗？
Paul Wu说：「这个观念跟“健身就要吃水煮餐”很像，是比较旧的思维。料理食物的方式百百种，就像ZERO 的理念：Who says being healthy is boring？以调味来说，可以用天然且热量极低的香料提味，而口感的部分，善用蒸、煮、闷等手法，用心的料理，一样能做出美味又健康的食物！」
这边简单教大家几个小诀窍，可以轻鬆提升健康料理的美味～
- 善用香料
很多香料能直接提升食物美味度，可以从天然且热量低的开始尝试，另外也蛮推荐吃一点小辣，辣椒所含的辣椒素（Capsaicin）能促进新陈代谢 - 盐水渍法
油脂较少的肉品，很容易烹调后太过乾柴，建议可以试试先浸泡盐水后烹调，让肉质口感更佳 - 善用工具
个人蛮推荐使用舒肥机料理肉品，可以在不用另外放油的情况下烹调出肉质软嫩的口感
最推荐有饱足感的菜色？
「花椰菜米！」亚洲人习惯以白饭当主食，因此在减重的过程中，常会因控制澱粉摄取而减量，导致缺乏饱足感，而花椰菜米口感与白饭相似，热量却少了约75%，且富含维生素，更有助减缓餐后血糖上升速度，非常推荐！另外也可以用马铃薯、南瓜等低热量粗糙澱粉当作主食，膳食纤维含量高，有助于增加饱足感、控制食慾。
建议餐餐都吃健身便当吗？
Paul Wu说：「我认为维持健康是一种 life style，也就是需要长期良好的饮食习惯，才能维持健康的身体，因此找到自己能接受并持久的方式是最重要的。有一些朋友曾尝试短时间很极端的减重饮食，或许能立即见效，但却无法长久维持，之后反而因为报复性饮食前功尽弃。因此我建议找到自己能接受的饮食方式，或是慢慢调整，当然，找一间好吃的健康餐确实可以让healthy lifestyle 更容易一些喔！」
健身便当价格怎么样算是合理？
最主要差别是在「食材」，一般自助餐的肉质可能不保险，健康餐盒因为调味比较清淡，也不能用太多酱料去掩盖，只要味道一点点不对劲，或是外表黑黑的，就很容易吃出来。另外，现在许多健康餐盒的外包装都经过特别设计，这也是成本会提高的原因之一。
「健康餐与一般便当最主要的差异在于原形食物料理以及清爽的调味，因此非常讲求食材的品质与新鲜度，如果使用了不新鲜的食材，没办法用重鹹或重油去掩盖，就很容易被顾客吃出来，因此在食材成本会比一般便当店高。至于合理的价格，取决于各店家的盈利模式，我想不容易主观的评论，青菜萝蔔各有所好啰～」Paul Wu说道。
挑选健康餐盒时，先看三大营养素，再看纤维素！但也因为不是每家业者都会标示营养成分和比例，因此可以先以蛋白质为主要挑选对象。
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