被忽略的重要肌肉「前锯肌」改善圆肩、稳定肩胛骨

听过前锯肌吗？「子弹肌、鲨鱼肌」你应该就听过了吧！其实它们指的是同一种肌群，起于胸前的肋骨，止于肩胛骨内侧缘。能让上半身肌肉线条无死角，也能帮助其他训练更有效。专业教官传授4个动作，打造性感又重要的肌肉！

很多人以为练出前锯肌，只是为了「炫肌」，NO！NO！NO！可别以为它中看不中用，这肌肉不只能让你拿出来显摆，更重要的是有保护身体的作用，练动作前，先来认识这位置隐密的小巧肌肉吧！

前锯肌在哪里？

前锯肌的连结点位于，肋骨第1～9根的外侧表面以及肩胛骨内缘，部分会到肩胛骨下角，也就是範围从胸前一直延伸到肩胛骨，因为形状是锯齿状，所以被称为「锯肌」。

可以把前锯肌细分成上、中、下3组，功能各有不同。

上肢「推」的动作，都需要前锯肌的帮助。

因为位置的关係，容易忽略而不特别锻鍊，一般人不容易看到它。不过，像是拳击手，为了让中近距离的出拳更有爆发力，都会针对前锯肌做训练，因此又有「拳击手的肌肉」这个别称。

前锯肌被誉为男性身上最迷人的肌肉，不只有炫肌这个优点，它还有5大功效。

稳定肩胛骨
外展或伸展肩胛骨，可以透过前锯肌将肩胛骨固定，来帮助稳定。另外，不管是胸部或背部，肩胛骨稳定都是训练上半身时很重要的因素，如果前锯肌太没力，会直接影响到健身效果。
让肩胛骨的活动更顺畅
当前踞肌丧时功能时负责对侧活动的菱形肌的功能会也受到限制，此时肩带内收的能力就会受到影响，容易造成圆肩驼背最终让体态不好看，肩膀也容易受伤。
增加出拳爆发力
刚刚提到前锯肌又叫拳击手的肌肉，因为在出拳时肩胛骨的活动力、稳定性，都非常重要，练好前锯肌等于是能提升爆发力。
让胸肌更挺
胸肌是由外层的胸大肌和深层的胸小肌、前锯肌组成的，里面的子弹肌练好，自然能让胸肌看起来更挺拔，另外，女孩也不要怕练胸，因为胸部周围脂肪多肌肉较少，练好深层的前锯肌，可以让胸型看起来更饱满、坚挺。

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改善圆肩
有力的前锯肌，可以让肩胛骨呈现正常的状态，如果前锯肌功能萎缩，肩膀力气不够，就会增加圆肩出现的可能性。

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不管是不是拳击手，拥有前锯肌都能帮助你让上肢活动更顺畅、有力，快来看看怎么「建造」它吧！

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弹力带胸推
<步骤>
(1)弹力带固定好，採弓箭步，将弹力带举至胸前。
(2)双手握好往前推，注意手肘不锁死，稍微停顿后再慢慢回放，重複动作。

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滑轮机出拳
<步骤>
(1)左脚在前、右脚在后，膝盖微弯，将滑轮机位置移至胸前，左手自然弯曲，右手掌心向下握好把手。
(2)右脚为轴带动上半身扭转，右手往前出拳，稍微停顿后回到起始位置，再换边动作。
熊爬行
<步骤>
(1)双手撑在地面，脚尖着地，注意膝盖不跪地，保持头部和背部体线平直。
(2)右手往前移动时，左脚同时跟上，再换左手和右脚往前，重複动作。
上斜伏地挺身
<步骤>
(1)採伏地挺身姿势，双手撑在较高的平面上，张开的幅度略比肩宽。
(2)保持体线挺直、核心稳定，将胸部往下贴近，停顿1、2秒后再回到起始姿势。

不只在训练上前锯肌的作用大，日常生活中的各种动作，也都需要它的帮忙，例如：拿高处的物品、伸个懒腰…等，让动作更加顺畅，手臂活动不卡卡，现在开始锻鍊你的子弹肌吧！