拉筋动作看起来简单，但背后的功效可是很强大的喔！如果你以前运动后没有拉筋的习惯，那从现在开始建立吧！今天请到spa按摩养生的Xin教官传授大家 10 个伸展动作，让全身肌肉都能获得舒展。
拉筋和暖身同样重要，后者可以活化并提高肌肉的温度，前者则可以让训练后紧绷的肌肉获得舒展，两个动作都是有助于提高运动表现，让肌肉长得头好壮壮喔！暖身运动我们介绍过了，可以点这边去看看，拉筋当然也不能少，尤其它还有这3大好处！
拉筋3大好处
- 加强运动表现
运动后拉筋做好做满，可以加速肌肉恢复弹性，并且增加延展性，让我们在下次运动时，让肌肉保持在最佳的状态，提高训练时的活动力，也能避免运动伤害。
-
消水肿
长期久坐、久站，因为肌肉太紧绷容易造成下肢血液不循环，出现水肿的问题，而拉筋是延展肌肉的好办法，还能疏通经络、提高代谢能力，排出堆积在体内的水分和废物。
延伸阅读
【瘦大腿懒人包】想瘦下半身？瘦大腿的秘笈来了！ -
帮助睡眠
现代人生活压力大，除了经常肩颈痠痛，身体也随时处在紧绷的状态，而造成失眠、睡眠品质不佳的状况，其实透过简单的动作拉拉筋，就能帮助肌肉放鬆，让我们更好入眠喔！
想拉筋但不知道有哪些动作吗？以下10个全身拉筋动作推荐给你。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
腿部拉筋动作
- 大腿前侧伸展
(1)採高跪姿，前脚踩稳地面，骨盆维持中立位或微带后倾。
(2)手握住伸展边的脚踝，再依个人可接受程度让脚靠近臀部，张力大概6~7分 -
腿后侧伸展
(1)单脚跪坐在瑜珈垫上，另一脚伸直，脚跟着地。
(2)骨盆、脊柱保持中立，轻轻向前倾(足背屈可连带伸展小腿)。※小提醒：身体前倾时，背部保持挺直，不弯曲、驼背。
-
小腿伸展
(1)将双手放在墙上，双脚採前后站姿，手掌贴紧墙壁。
(2)前脚屈膝，后脚伸直且脚尖对齐膝盖方向。 - 臀部拉伸
(1)採坐姿，前后腿各弯曲约90度(以个人不会不舒服为主的角度)。
(2)双手撑地，屈足背以减少膝关节压力，身体再慢慢往下压。
(3)保持30秒后换边。※小提醒：身体前倾时，背部保持挺直，不弯曲、驼背。
背部拉筋动作
-
猫牛式
(1)四足跪姿，双手在肩膀的正下方，膝盖在髋关节的正下方。
(2)保持骨盆核心稳定，脊柱延伸。
(3)骨盆后倾,感受脊椎一节一节往上到拱背视线看向肚脐。
(4)骨盆前倾，感受脊椎一节一节往下，到胸椎往地板方向靠近，视线看向前方。※小提醒：过程中记得保持正常呼吸。
延伸阅读
动不动就闪到腰？学会缓解疼痛和拒绝复发6撇步 -
后三角肌放鬆
(1)将一只手臂放到斜对角的位置，另一只手往上扣住伸直的手臂。
(2)肩胛骨保持稳定，肩膀不要被往前拉。※小提醒：被扣住的那只手臂不要伸直锁死，肩膀会比较好保持稳定。
肩颈拉筋动作
办公室久坐族群的救星来了！坐在椅子上就能做的2个动作送给你们，感觉肩颈紧绷、疲惫时随时都能做。
- 肩颈放鬆
(1)双手指尖轻放在肩膀上，以肘关节为準去绕圆。
(2)配合呼吸吐气，可往前绕与往后绕，尽可能把角度画大。※小提醒：双手画圈时，脖子不前后移动，身体保持稳定，否则放鬆效果没达到，肩颈反而会越来越不舒服喔！
- 斜方肌放鬆
(1)坐着或站着都可以，身体固定，一手轻压头部。
(2)将头往侧边倾斜，一边15秒，结束再换边。※小提醒：角度不用太大，有伸展开的感觉即可，另外，配合胸式呼吸法，能让伸展效果更好。
延伸阅读
看起来虎背熊腰？因为斜方肌太厚太紧绷了！
手臂放鬆动作
- 肱二头肌伸展
(1)将一只手臂伸直，手心向上、手腕向后弯。
(2)另一手压住伸直的手，将手臂往身体方向拉。
(3)手掌与前臂会被拉紧，停留15~30秒换边。 - 前三角肌伸展
(1)将左手臂贴于墙面，手肘位置略低于肩关节。
(2)身体微微向右转动，上臂会被拉紧，停留15~30秒换边。 - 肱三头肌伸展
(1)将一只手往上摸到自己的后背，再将另一只手扣住弯曲手的手肘。
(2)记得保持挺胸，感到手上臂后方肌肉拉紧，停留15~30秒换边。延伸阅读
想要完美手臂线条？必练三头肌还要学会放鬆
板机指一定要手术吗？物理治疗师解析治疗方式
关于拉筋常见问题
- 什么时候拉筋最好？
拉筋可以分成动态和静态，动态拉筋比较适合用在运动前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而运动后做静态拉筋更合适，可以透过伸展，让因为训练而缩短、紧绷的肌肉，恢复到原来的长度以及弹性，达到减少肌肉痠痛的效果。 -
多久拉筋一次？
不论有没有运动，拉筋都可以天天做，就算每天只有10分钟，短短的时间累积下来，肌肉的弹性会更好喔！ -
拉筋一次要多久？
每个动作做确实，并且停留15～30秒，过程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。 -
拉筋会变瘦吗？
拉筋不会燃烧你的脂肪，但是可以让肌肉变得修长，所以「视觉上」看起来线条确实会变瘦，但，如果想要降体脂、瘦身，还是要靠饮食控制和规律的运动。
延伸阅读
5个肌肉拉伤 快快好处理方法
瑜珈球运动好处多，伸展、肌力训练一球搞定！
女性发生偏头痛是男性的三倍，教你2招打造不痛体质
喜欢这篇文章吗？或是想要知道哪些资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
