现代人因为工作或学习，时常久坐或久站，长期下来造成了令人困扰的「梨形身材」，下肢浮肿、肥胖的问题成了许多人挥之不去的梦魇。要瘦下半身、瘦大腿，首先要先了解，自己属于哪一种类型的下肢问题，再搭配有氧和无氧运动，让自己养成无论是在家或健身房都能锻鍊的习惯，从根本解决「腿粗」问题。
对于上班、上课而需久坐的学生和上班族来说，午餐搭配一杯珍奶，就是一个犒赏自己，可以让自己在下半天更有动力的奖赏。但是珍奶的热量非常高，这样长期下来，只见自己臀部越来越宽、椅子越来越窄，大腿变粗、屁股扁塌、肚子变胖，各种下肢肥大的问题样样来😭
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每次一到夏天都不敢面对衣橱里的短裤，只要一穿上，上述所有的情况都一览无遗。但是工作、上课又免不了久坐在椅子上，只能面对屁股又变更大的窘境，真的是上班族恶性循环的悲歌。
想瘦大腿但是又必须久坐，该怎么办？ 没关係，来来来，看这篇就对了！
想要瘦大腿？先来看看你的腿属于甚么型 ！
你知道吗？原来大、小腿变胖是有分不同类型的，而不一样的类型就会有截然不同的原因，同时也会有其应对的方法。这里教大家如何检测不同腿部肥胖的类型，并且认识它们，以对症下药👍
检测方法：
首先，双腿站立并打直，用自己最大的力气将双腿收紧。收紧后，用手捏自己的大腿，如果捏不到赘肉的话，属于肌肉型；捏起来如果没有弹性，且大腿内侧非常鬆软的话，则属于脂肪型；最后，若是被捏过的地方肤色回复得很慢，就是水肿型。
接下来我们就依照3大粗腿分类，为大家推荐适合的运动以及改善方法。
瘦大腿运动-肌肉型
Tip：从放鬆、伸展肌肉，调整运动菜单着手。
这个族群类型的肌肉较为健壮，脂肪同时也高。因此，千万不要以为名字是肌肉型，大腿就没有肥肉喔！
因为肌肉线条在外观上较为明显，所以记得一定要在运动过后做伸展，好让肌肉放鬆，建议在运动时养成将动作分为3、4组的习惯，一组约15下左右。让自己的肌肉在组间休息的时候放鬆一下，或是做些拉筋动作，而不是一口气的将次数全部做完。
这样不但有助于下肢血液循环，肌肉也不容易过度紧绷而造成抽筋。同时，也可以同步更改健身菜单，将平常会需要锻鍊到腿的无氧运动减少，像是深蹲、保加利亚分腿蹲...等，更改为有氧运动，将肌肉生成的机会减小，也能继续有燃脂的效果。
伸展前的小知识：
有专家提过，十秒钟只能让肌肉放鬆并开始延展，如果真的要让肌肉完全伸展到的话，至少要20秒，而且在伸展的时候一定要有痠痛的感觉才有效喔！所以在这里鼓励大家，避免因为怕痠痛就将伸展的角度，还有秒数减少。另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，尽量将姿势做完全，千万不要因为怕痠痛就将姿势的角度变小，不但肌肉会没完全被拉到，还会造成肌肉僵硬。
这里介绍几个伸展腿部的运动：
- 瘦大腿运动-伸展小腿
小腿是女生最担心，也最容易长肌肉的部位。小腿容易长肌肉，也代表着运动时姿势不正确，或是核心肌力不足，所以会用小腿的力气去代偿运动喔！
【直膝伸展】
将一脚伸出后，脚跟往后勾，同时身体逐渐向前倾，臀部向后坐，将小腿与大腿拉直，这时候就可以感觉到小腿痠痛的感觉了。
Tip：可以在一天结束后，脱下高跟鞋，做这伸展运动，让小腿放鬆喔！
【屈膝伸展】
将一脚伸出后，脚跟往后勾，同时身体逐渐向前倾，臀部向后坐，膝盖微弯，将小腿拉直，加强伸展且放鬆深层的肌肉。Tip：这个时候脚尖可以靠在墙壁或是阶梯等地方，以固定脚的位置来保持平衡。
【小腿前侧伸展】
假如肌肉较多在小腿前侧，可以将前面的动作位置反过来。
让脚尖靠着阶梯或椅子，下压脚背，双手扶墙或是栏杆以放鬆小腿前侧。 -
瘦大腿运动-伸展大腿
跑步、骑脚踏车或是飞轮，通常都会用到大腿前侧。因此不论是做有氧还是无氧运动，这个伸展对于所有族群皆适用喔。
【大腿前侧伸展】
(1)单手扶墙，由单边的手抓握住同侧的小腿，顺势将小腿往后折，抬至臀部，最好可以双腿併拢，大腿间不要有空隙。
(2)若没有感觉到痠痛，可以再将身体向前倾，让伸展的角度变大，增加大腿肌肉伸展的面积。
Tip：如果身体较难保持平衡的话，可以拿张椅子，让后折腿的膝盖前侧（大腿弯曲末端）靠在椅背上，来伸展肌肉。【大腿后侧伸展】
(1)将单一边的腿抬至柜子或是椅子，或是健身房里都会有伸展区，可将脚放在栏杆上。
(2)高度最好让大腿的角度与地面超过90度，脚尖与膝盖平行，身体前倾。Tip：如果希望伸展更多的话，可以蹲低，让伸展的角度变大。
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瘦大腿运动-伸展臀部肌群
【鸽式】
双手撑地，单脚弯曲，收至紧腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下压，停留五个呼吸后换边。 -
瘦大腿运动-伸展髂腰肌
大家可能对于髂腰肌这个名字较为陌生。髂腰肌位在我们骨盆两侧，我们抬脚、走路、坐下、爬楼梯，还有骨盆前倾等。这些需要脚弯曲的动作，主要是由这个肌肉来活动。为什么会需要放鬆这个肌群呢？许多人长期有下背疼痛的问题，这都是与髂腰肌群的僵硬有关。长期久坐，会使这块肌肉及附近肌群变僵硬。一旦肌肉变僵硬后，在做与腿的相关运动就会受限，造成运动效果打折扣。扣除掉姿势不正确，严重的话，还会骨盆前倾、下背紧绷、上半身的重量压迫腰椎，进而造成腰椎产生压力而不适。这也就是其中一个为什么许多久坐的族群会有下背疼痛的原因。
这是大家平时最不容易注意到的肌群，却同时是许多上班族与学生会无意间造成背部伤害的间接原因。
【低位弓箭步】
(1)做一个低位的弓箭步。一脚弯曲蹲低，大腿与小腿呈垂直。
(2)另一脚向后，膝盖前侧着地，与其同边的手将同侧的小腿拉及至大腿，上半身挺直，之后换脚。小叮咛：
(1)上半身需挺直，若弯腰会造成腰椎压力，应以膝盖前侧、大腿肌肉着地，避免以膝盖正面着地，造成伤害。
(2)若需增加伸展的面积，可将膝盖着地的脚位置往后移，增加伸展的角度。
(3)可以扶着身旁的墙面或椅子增加身体的稳定度。
瘦大腿运动-脂肪型
Tip：就让有氧和无氧运动来帮助你瘦大腿吧！
这是所有女生最担心，且最常见的一型，但却也是最简单、瘦身最容易看得出效果的一型。顾名思义，要消掉脂肪的方法就是「减脂」。
与肌肉型相反，先从肌力训练开始，搭配有氧运动，逐渐减少平常喝饮料与吃点心的份量，且多吃含蛋白质的食物并调整饮食习惯，效果会更好。若心肺功能还没建立起来，建议可以尝试从游泳开始，不但可以训练心肺功能，还会达到有氧的效果，再加上游泳时需要踢水，能让瘦腿更容易喔！
接下来，我们分为「居家型」还有「健身房」两个部份来介绍，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的运动。
居家瘦大腿的肌力训练：
- 瘦大腿运动-腿部肌力训练
【大腿外侧】
(1)侧躺后，将贴地面的手肘抬起，手扶头微撑起上半身，同侧的脚微弯，另一只脚朝斜前方伸直。
(2)核心收紧，固定躯干，大腿外侧出力，吐气后将脚向上抬，腿向下放时吸气。Tip：需注意的是大腿放下时脚不能着地，目的是在运动时不让肌肉休息，与地心引力阻抗，训练肌耐力。可以根据自己的体能调整次数，做4组，每组大约12~20下。
【大腿内侧】
(1)与上个动作相同，侧撑、上半身仍着地，将位于上方的脚跨至另一脚的前方。(2)驱动位于下方侧的大腿内侧出力，往内抬起15秒。双脚轮替，可做3~4组。可将秒数增加，或是在抬高的时候速度放慢以增加难度。
【大腿前侧】
最常训练大腿前侧的居家运动非保加利亚分腿蹲莫属。虽然常见，但是动作错误的人却非常多。(1)首先，呈弓箭步，前脚边的大腿需与小腿呈90度垂直。另一侧在后的大腿也需与小腿呈90度，需注意最多人忽略到的脚背必须与地板呈90度。口诀：3个90度。
(2)姿势调整完后，核心收紧，固定躯干，利用臀部及大腿前侧带动身体上下。往下时吐气，回到原位时吸气，身体向下走的时候前脚、后脚以及脚背，一定要维持垂直。Tip：如果身体往下时，脚背没有呈垂直，前脚会向前倾，膝盖跑出去，就会造成膝盖受伤。
许多人在做保加利亚分腿蹲的时候，脚背没有呈垂直的主要原因是，大腿前侧的肌肉量不足，导致在运动时身体不适应痠痛，而减少脚背的角度。如果有这样子的情况，可以将脚背贴壁，固定住不移动姿势。或是减少做的次数，可以有效的训练到大腿和臀部，也能适应痠痛，不会在训练的时候这么痛苦喔！
【大腿后侧】
有许多大腿后侧的居家运动，因为常需要用到核心，如果核心力气不够，容易因为姿势不稳，造成伤害，因此这里介绍一个较不容易受伤的动作。
(1)身体平躺，将一条毛巾压在双脚的脚跟下，脚跟带动毛巾往躯干方向前进，同时吐气、背部抬起，收紧臀部，逐渐将脚掌踏地。
(2)利用脚的力量将毛巾慢慢回推。吸气、臀部放鬆，背部放下，脚回到原位。
Tip：此运动较适合在地板上做。如果希望在床铺上运动的话，要注意床铺是否过软。床铺过软的话，运动的效果则会打折扣。 -
瘦大腿运动-臀部肌力训练
【后抬腿】
(1)面部朝下平躺，双腿伸直，吐气后利用臀部的力气带动腿往上抬，之后慢慢放下并同时吸气。
(2)腿往上抬的时候抬越高越好，甚至撑久一点，可以让臀部的肌肉更多的锻鍊到。Tip：许多刚开始接触这个动作的族群，习惯用大腿后侧施力。因此，可以在做此动作时，将手放在自己的臀部上，提醒自己施力的位置。
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练翘臀，不能只练臀大肌！臀中肌、腿后腱肌群也要练【深蹲】
(1)首先，双脚与肩同宽，脚尖向外。双手合併握拳后向前伸直，以保持身体的平衡。腹部收紧，吐气后，臀部向后坐，带动身体向下蹲，使大腿与小腿呈90度垂直。
(2)臀部夹紧，利用臀部的力量将身体带回原位，并同时吸气，腹部一直都是收紧的状态。Tip：刚开始做动作时，可以照镜子同时检视自己侧面的姿势，注意自己身体是否有前倾。若有前倾，代表核心没有在出力，容易身体不平衡造成受伤。
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深蹲减肥，大腿屁股全都瘦！ - 瘦大腿运动-腹部肌力训练
不知道当大家在这里看到「腹部训练」四个大字会不会好奇？觉得腹部训练和瘦腿有甚么关联呢？
其实人体的构造是全面的，如果我们只练腿，没有练核心，那么在走路的时候容易身体往后倾，造成上下半身的不平衡，若是核心不稳定也容易造成坐姿时的不良，很容易会有背部疼痛的问题发生。
然而，要练腹肌有那么容易吗? 我们先来简单的认识一下腹肌。腹肌就像大腿肌肉一样，不是只有单一面的肌群。腹肌分为四层，最外层的是腹外斜肌，也就是大家口中的「人鱼线」。下一层是腹内斜肌，位于腹部中间的肌肉是腹直肌，顾名思义也就是肌肉是直向走行，而最深层的就是腹横肌。
【腹外斜肌训练】
手肘侧撑起身体，使躯干离开地面，与手肘同侧的脚与另一脚交叉向前，保持身体平衡。吸气后将另一侧的手向上伸直，与地面垂直。
吐气后将手绕到另一侧的腰部下，带动身体躯干一起扭转，头连着手的方向同时移动。Tip：可透过镜子检视手是否有与地面垂直。在做第二步时，身体躯干一定要扭转，让运动更确实。
【腹直肌与下腹的训练】
(1)身体平躺，双手两侧张开，平放地面。吐气后，利用腹部力量将双腿抬起，双手同时合起。
(2)双手回到原位，利用腹部的力气慢慢将双腿放回并同时吸气。此训练可以同时训练到平常最少练的下腹，增加此肌群，则有助于减缓女生在生理期的疼痛喔！
【腹部训练】
(1)身体成大字型的平躺在地面上。
(2)吐气，将四肢收回，像婴儿双手蜷曲至胸口，双脚弯曲回腹部。吸气时，四肢同时向外延伸。此运动能训练到整面腹部，如果遇到工作忙碌，可以利用晚上準备就寝时间做这个运动，也是很方便的。
健身房瘦大腿的肌力训练
健身器材的好处是有稳定的轨迹，可以让运动的姿势更稳定，尤其是平时较难在家里训练到的大腿后侧肌群。
- 瘦大腿运动-大腿伸展
(1)坐上器材后，调整椅背，在后躺时膝盖的位置可以靠至椅子边缘，将下方的阻力垫调整至脚踝位置。
(2)调整好适合自己的重量后，双脚与肩同宽，脚尖与膝盖平行，吐气后双脚将阻力垫上抬，吸气逐渐回到原位。此器材训练大腿前侧的股四头肌，有助于保护膝盖。
Tip：双脚将阻力垫上抬的时候，膝盖不要伸直。此行为会变成以膝盖驱动器材，以致无法训练到肌肉，也会同时压迫到膝盖。
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瘦大腿运动-腿推机
如果居家型的臀部训练对你来说没有挑战，那么可以建议来尝试腿推机。腿推机有非常多型种，最安全的是脚踏板固定型，以10为单位的槓片在旁，能方便调整重量。相较于需由下往上推起踏板操作的腿推机，若无法承受重量时，较容易暂停运动。(1)双脚与肩同宽，膝盖与脚尖平行，将坐垫调整至可让膝盖微弯的位置。
(2)腹部核心收紧后，像做深蹲，以脚跟支撑，利用臀部的力气对抗踏板。
(3)推开踏板时吐气、膝盖微弯。之后慢慢回到原位且同时吸气。Tip：推开踏板时千万不能将膝盖打直。试想若操作腿推机的重量为40公斤，意表膝盖将会承受40公斤的压力，是非常容易造成运动伤害的 ！
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瘦大腿运动-大腿内收训练机
(1)重量调整好之后，将器材两片阻力垫打开，调整到自己大腿可以张开的程度。
(2)身体前坐，腹部核心收紧，吐气后，双腿往内夹。双腿打开回原位并同时吸气。可做一组15~20下，可做3~4组。 -
瘦大腿运动-大腿外展训练机
(1)与大腿内收操作相反，双脚放在踏板上后，将阻力垫合起使两脚合併。身体前坐，腹部核心收紧。
(2)吐气后，骨盆出力带动双腿张开。骨盆承受阻力，双脚回到原位并同时吸气。
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核心肌群包含腹部、臀部和背部等大片躯干肌肉群。光是下肢就涵盖了腹部和臀部两大部分的核心肌群，由此可见下肢训练的重要性。人的身体是立体的，所以不能单单只训练一侧，这样不但会造成身体的不平衡，伸展时也会因为拮抗的力气不同，无法完整的伸展到肌肉，而造成肌肉僵硬。
最后，提醒大家，不论你是长期久坐或久站的上班族，在锻鍊下肢之余，也要记得在工作告一个段落后让自己起身走动，以帮助血液循环喔！
瘦大腿运动-水肿型
Tip：从穴道按摩、刮痧、饮食调整来瘦腿。
经常有久坐、久站，且肾脏功能较不好的这类人则属于水肿型。建议水肿型的族群尽量避免熬夜，控制盐分摄取、少吃重口味的食物，以及多吃含钾的食物。像是香蕉、番茄、马铃薯、黄瓜、薏仁、红豆等，能利水肿并同时排出身体的钠。现在更方便的是，便利商店都有贩卖红豆水和香蕉，可以立即取得消水肿的食物喔！
另外，还可以多吃鲑鱼，因为鲑鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以改善女性下半身肥胖的问题！且适量摄取鲑鱼，能有效缓解女性经痛的困扰，还能调解发炎反应。
除了饮食以外，穴道按摩、中医疗法及伸展也可以调整水肿，这里介绍两个穴道按摩，还有一个伸展大腿内侧的动作。
- 瘦大腿运动-按摩膝盖后方淋巴
(1)双手拇指在膝盖前方将手固定，避免按摩时走位，四指按摩膝盖后侧的淋巴，以促进腿部代谢。
(2)再将单腿盘在另一侧的脚上，手轻抓脚，慢慢转动5圈。
Tip：按摩的方向须由下往上，血液才能倒流循环，达到去水肿的功效。
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瘦大腿运动-扭转式
平躺后，单脚弯曲，单手握住该脚膝盖，运用大腿根部的力量带动整只脚转大圈30秒，同时活动髋关节。
Tip：建议可以将旋转的弧度加大、小腿稍微抬高，增加强度。还记得前面介绍的髂腰肌吗? 伸展髂腰肌运动，还有以上介绍的腹部、臀部运动都有双脚延伸的动作，都会使用到此肌肉喔! 因此可以考虑在做这些之前伸展髂腰肌让活动不受限，也让消水肿的效果更好。
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瘦大腿运动-伸展大腿内侧
(1)坐下后，将脚底板合併对在一起，身体向下压。
(2)双手伸直，并将身体往前延伸。
Tip：此伸展可以促进大腿的血液循环，所以也可以同时帮助女生在生理期的排顺喔！ -
瘦大腿运动-扭转脚踝
(1)扶墙或是一固定物保持平衡后，像伸展小腿动作一样将脚抬起伸直，脚跟向后勾，身体打直、腹部收紧。
(2)脚踝带动脚掌慢慢转动至左右两边各45度，重複3下后换脚。
Tip：若此动作较熟练后，可在做此动作时让膝盖微弯，用脚踝带动较多脚的部位。
(3)脚踝转动完一边后，脚回正位时直踢，以增加小腿充血量。
曾经有一个教练提及，许多来健身房的女生常常想一步登天，以为几次的短暂运动就可以瘦身，但其实健身是需要长期持续坚持才能达成的。以上所介绍的运动虽不複杂，但每个动作需要做到确实、精緻，才能达到效果，健身不光是为了外观，也同时能够拥有健康的身体。
所以如果还担心明年夏天穿上短裤，有可能会碰上的各种烦恼的话，不如现在开始下定决心，养成运动的好习
