说到健身房最受欢迎的器材，一定少不了「cable滑轮机」，如果你没有接触过，或是不知道从何做起，看本篇文章有福啰！资深教练经历spa按摩养生明毅教官，将会示範如何用cable机训练全身线条。
cable滑轮机，又称缆绳训练机，它能做出多种训练动作，不仅可以调整角度、重量，还可以搭配不同的配件，像是手柄、麻绳、踝带和直桿，来锻炼每一块肌肉。比起自由重量轨迹相对固定，非常适合新手使用。不论你是要用cable机练臀；还是要练出性感的背肌，一台cable机满足所有需求。
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Cable滑轮机3大好处
- 一台机器练全身
健身房里的固定式器材，能练的动作大多1~2个，全身练下来，10台机器跑不掉，但cable滑轮机可以透过调整角度、握把来变化动作，达到训练全身，是个效益非常高的健身器材。小提醒，有些人会考虑购买家用cable机，购买前，必须考量保养问题喔！毕竟一台好的cable机价格不低，若没有适当保养造成器材生鏽，就太浪费了。 - 随时保持张力
你一定听过健身教练说：「要让肌肉随时保持张力。」意思是「维持出力状态」，这是因为肌肉的生长和力量的增加，直接取决于锻炼过程中肌肉的张力程度，而cable滑轮机不管是举起或是下放重量时，都提供恆定的张力，所以能达到很好的训练效果。 - 相对安全
滑轮机造成伤害的机率远低于哑铃、壶铃等自由重量，没力的时候，顶多鬆手製造出巨响，不太会有受伤的问题。不过，大家还是要拿捏好适当重量，避免肌肉受伤。
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接下来，一起来学如何使用吧！
Cable滑轮机肩部训练
- cable滑轮机：单臂侧平举
<训练部位>三角肌前束<步骤>
(1)将手柄连接到滑轮上，滑轮调整到最低点。
(2)然后外侧手抓住手柄，使缆线在身体后方。
(3)吐气时，将手臂伸直向上，过程中保持肘部轻微弯曲，不要锁死，直到手臂与地板平行。
(4)停留1~2秒，吸气并慢慢回放手臂，再重複动作。 - cable滑轮机：反向飞鸟
<训练部位>斜方肌、菱形肌、三角肌中束<步骤>
(1)面向滑轮机，将它调整到与肩膀同高。
(2)手肘微微弯曲，肘部固定，肩部后收带动手臂外展。
(3)当外展到和身体呈一条线的时候停留1~2秒，感受你的上背和三角肌中束收紧。
(4)吸气、有控制的回放手臂，回到起始位置后重複动作。
Cable滑轮机背肌训练
- cable滑轮机：屈体划船
<训练部位>阔背肌、菱形肌、三角肌后束<步骤>
(1)将手柄连接到滑轮上，滑轮调整到最低点。
(2)将臀部往后延伸，保持膝盖微弯(15-20度)，手轻勾手柄。
(3)肩胛收紧，慢慢滑到胸前，保持核心稳定，背部挺直，可停留一秒，再保持离心收缩，回到起始位置。 - cable滑轮机：跪姿下拉
<训练部位>阔背肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束<步骤>
(1)将手柄连接到滑轮上，滑轮调整到最高点，手轻勾手柄。
(2)呈跪姿，肩胛骨内收下压、核心收紧，开始慢慢将滑轮往下拉。
(3)拉到底时背部收紧，缓慢吸气回放。
(4)回到最上方后肩胛骨自然上转回到起始位，并重複动作。
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10个背部肌肉训练，减龄更显瘦还能摆脱腰痠背痛
Cable滑轮机胸肌训练
- cable滑轮机：站姿胸推
<训练部位>胸大肌、三角肌前束、肱三头肌<步骤>
(1)调整滑轮高度与肩膀平行，并且两边同高。
(2)双脚前后交错背对机器站立，双手反手握住手柄，身体微微前倾。
(3)核心出力、肩胛下压，肘部弯曲45度
(4)缓慢吐气，双臂顺着滑轮轨迹向前，直到完全伸展。 - cable滑轮机：正向飞鸟
<训练部位>三角肌前束、中胸(将滑轮调至底部可锻鍊上胸，调至顶部可锻鍊下胸)<步骤>
(1)调整滑轮高度与肩膀平行，并且两边同高。
(2)双手握住手柄，手臂微弯，身体微微前倾。
(3)核心出力稳固身躯、肩膀往下收。
(4)吐气，胸肌发力带动双手往内夹，停留1~2秒后，缓慢吸气回放
Cable滑轮机腹肌训练
- Cable滑轮机：跪姿卷腹
<训练部位>腹直肌<步骤>
(1)将麻绳连接到滑轮上，滑轮调整到最高点。
(2)呈跪姿，并握住手柄，收紧腹肌并向下让背部弯曲。
(3)过程中髋关节不移动，保持在同一个位置，只有脊柱弯屈。
(4)弯曲到最低处时，停留1~2秒，再向上回到起始姿势，并重複动作。 - Cable滑轮机：侧屈
<训练部位>腹外斜肌<步骤>
(1)将手柄连接到滑轮上，滑轮调整到最低点，手轻勾手柄。
(2)保持挺胸，并收缩核心。
(3)吐气时，使用腹外斜肌的力量，将脊椎向外侧弯曲。
(4)吸气，保持稳定的回到起始位置，并重複动作。
Cable滑轮机手臂训练
- Cable滑轮机：三头下压
<训练部位>三头肌<步骤>
(1)将V型桿连接到滑轮上，并调整滑轮至最高位置。
(2)双手垂直握住训练握把，脊柱挺直，膝盖微弯，身体略微向前倾。
(3)挺胸、核心收紧，吐气开始动作，过程中只有肘关节弯曲。
(4)下压至三头肌紧绷，吸气慢慢回放到起始位置，载重複动作。 - Cable滑轮机：二头弯举
<训练部位>二头肌<步骤>
(1)调整滑轮至最低位置，并且两边同高。
(2)反手握住手柄，肘部慢慢向上弯曲，并在顶部停留1~2秒。
(3)慢慢将肘部伸直，回到起始位置，并重複动作。
Cable滑轮机腿部训练
- Cable滑轮机：硬举
<训练部位>臀大肌、腿后腱肌群<步骤>
(1)将手柄连接到滑轮上并置于最低位置。
(2)面对滑轮，距离约1公尺，双手握住绳索。
(3)慢慢弯曲髋关节，过程中保持脊柱挺直，膝盖轻微弯曲。
(4)準备拉起前保持全身张力，吐气将臀部向前推至身体与膝盖打直。
(5)回到起始位置，并重複动作。 - Cable滑轮机：臀肌伸展
<训练部位>臀大肌、腿后腱肌群<步骤>
(1)将踝带连接到滑轮上并置于最高位置。
(2)背对滑轮，呈卧姿，将踝带固定在脚上。
(3)连接绳索的那只脚打直、但不锁死，另一脚可以踩在地面上。
(4)核心出力，利用臀大肌的力量把脚往下压。
(5)碰到地面后慢慢回放，回到起始位置，并重複动作。
以上12个动作你学起来了吗？快点进健身房试试吧！
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