相信大家对于叶黄素并不陌生，尤其在这个人手一机的3C时代，保养眼睛成了每个人必备的功课，不过，别以为叶黄素只能透过保健食品来补充，就让澳洲医疗级营养师Candy来告诉我们，还有哪些食物有含丰富的叶黄素吧！
叶黄素是一种人体必须的橘色植化素，也是750多种类胡萝蔔素家族中的其中一员，通常「叶黄素」与「玉米黄素」共同存在于行光合作用的植物、藻类和细菌与真菌中，给予它们天然有机的橘色，如穀物、玉米、蔬菜、水果和花卉的天然橘黄色，以及动物羽毛、皮肤和蛋黄的漂亮橘色。叶黄素和玉米黄素两者都是人类必须的营养素，且人体无法自行生成，因此必须从饮食当中摄取。
叶黄素功效有哪些？
吃下叶黄素，彷彿戴上了一副蓝光眼镜！
- 保护眼睛
想到叶黄素，大家一定知道是眼睛保护。没有错！叶黄素在植物的叶绿体中，对于行「光合作用」有着重要的角色，而在人类的肌肤和眼睛中，则有着极重要的「光保护」作用，彷彿戴上了一副防蓝光眼镜一样。「蓝光」是光波中能量最强的，可以直接穿透角膜、水晶体，直达视网膜造成伤害。而蓝光其实最大的来源就是太阳，因此我们不能直视太阳，会损坏眼睛。但其实正常的蓝光吸收对于健康是有益的，能使人清醒、好心情、促进脑功能与记忆，也能调节人体白天与昼夜的正常生理时钟。然而，蓝光对于现代人的负面影响，来自于萤光灯、LED灯、和长时间电视手机萤幕等的3C产品使用，导致过度的睫状肌刺激和瞳孔收缩，因此现代人普遍有眼睛疲劳、眼压高、乾眼症、严重则视力受损、黄斑部病变、失明、甚至影响了体内的褪黑激素生成而造成失眠。
- 抗氧化与抗发炎的功效
叶黄素除了保护眼睛，还可以促进肌肤、头脑和心血管健康！？
其实叶黄素除了能保护眼睛健康外，更有着强大的抗氧化与抗发炎的功效，甚至对于肌肤敏感、脑认知功能、癌症（如：食道癌、非霍奇金氏淋巴瘤）、代谢症候群、中风、冠状动脉心脏病等心血管健康也可能有着保护作用。2021年Nutrients营养期刊也对于叶黄素做了文献总述，点出了叶黄素对于头脑与眼睛的发育极为重要，是新生儿与孕期妈咪不可或缺的营养素。新生儿的叶黄素来自于母乳，因此哺乳中妇女饮食中有足够的叶黄素对于孩童的视力与脑认知能力发育都有直接的影响。
除了叶黄素，这些营养素也能护眼
多吃蔬果就对了，尤其深绿色叶菜！
眼睛的重要营养除了叶黄素，也不要忽略了其它眼睛的必须营养，如：维生素A、B2、B6、B12、C、Ｅ、矿物质锌与硒、β胡萝蔔素、花青素、以及鱼油DHA。研究发现，10毫克叶黄素与2毫克玉米黄素能有效提升黄斑部色素密度MPOD，对于视力和脑力健康有显着的帮助。人体所需的叶黄素可由蔬菜水果中摄取到，而含量最丰富的是深绿色叶菜，例如每100公克菠菜就有12毫克叶黄素，大约80公克的菠菜就能获得每日所需的10毫克叶黄素！
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吃叶黄素补充剂该注意什么？
市面上叶黄素大多由金盏花萃取，又分成了两大类，游离型和酯化型。
- 酯化型叶黄素
酯化型叶黄素分子量较大，优点是有较好的稳定性以及生物利用率，但需与油脂类食物共同食用才较好吸收，所以建议在饭中或饭后补充最佳。 - 游离型叶黄素
游离型叶黄素分子较小，优点是可由小肠直接吸收，且可以在任何时间做补充都合适。
在补充叶黄素时，建议不要抽烟与喝酒，也要与大量纤维、其它类胡萝蔔素、铁、锌分开食用，才不会降低叶黄素的吸收率。
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这些食物叶黄素含量超高
最安全健康的叶黄素来源还是原型食物！叶黄素天然存在于食物中，含有丰富叶黄素的常见食物如下：
- 红甜椒粉 19毫克/100公克
- 地瓜叶 15毫克/100公克
- 甜椒 13毫克/100公克
- 菠菜 12毫克/100公克
- 罗勒 5.7毫克/100公克
- 香菜 5.6毫克/100公克
- 芥菜 3.7毫克/100公克
- 碗豆2.5毫克/100公克
- 萝蔓莴苣 2.3毫克/100公克
- 南瓜2.1毫克/100公克
- 蛋黄 1.1毫克/100公克
除了补充叶黄素以外，别忘了减少眼睛疲劳才是保护眼睛的不二法门。
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文章参考资料来源
The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health
Potential health benefits of carotenoid lutein: An updated review
Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes
Zeaxanthin and Lutein: Photoprotectors, Anti-Inflammatories, and Brain Food
Early Pediatric Benefit of Lutein for Maturing Eyes and Brain—An Overview
