饮食控制≠食材单调无趣！刻板印象都会认为，减肥餐好难吃，或是不知道要吃什么食物；小编要分享自己的减肥餐，教你吃对的食物，减脂减肥，好吃又不担心复胖！
想要减肥减脂，成功的关键有70%来自于「饮食控制」！关于「吃」的这件事情，要如何成为改变体态的助力，最重要的，是找出哪一种适合你、而且可以长久执行不复胖。
为了写出更真实的内容，并且告诉大家吃的过程到底是什么感觉、会不会痛苦，小编本来只打算尝试1个月人体实验，但一转眼，已经执行超过3个月，体脂从23％降到19％。因为看到成效，加上味觉已经习惯天然食物，也成为了生活习惯，不再是「刻意的饮食方式」。也就是说，继续保持、不是问题。
首先，动手做之前，要先介绍一下常用的食材。
减脂餐的营养健康食材推荐
| 类型 | 食材 | 备注 |
| 碳水化合物类 | 燕麦、藜麦、奇亚籽、苋籽、地瓜、全麦麵粉 | 可以代替米饭、麵食类、精緻澱粉 |
| 蛋白质类 | 鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼、猪里肌片、希腊优格 |
以低脂肉类或蛋白质为主。 吃素的人可以选择毛豆、鹰嘴豆。 |
| 油脂类 | 椰子油、橄榄油、胡桃、无糖花生酱、酪梨 | 油有分饱和和不饱和，都要摄取。 |
| 蔬菜类 | 生菜、洋菇、芦笋、番茄 | 生菜还可以打绿拿铁当早餐。 |
| 水果类 | 香蕉、冷冻莓果、当季水果 | 小编不爱吃水果，所以会打绿拿铁让自己吃一些。 |
| 调味料 | 以乾式香料为主 | 像是洋葱粉、蒜粉、墨西哥香料粉、义大利粉热量及低之外，调味超好用。 |
有了食材，最让人觉得困难的来了，怎么吃和菜单如何设计？这就关乎于「改变的目的」。以小编的身高体重加上目标是减脂，设定在每天吃1200大卡左右。因此分配每一餐控制在400卡上下，必备的工具就是食物磅秤，吃之前，先秤重，你才会知道吃进多少东西，不要嫌麻烦，秤久了，以后没用也大概会知道重量和热量。
接下介绍小编时常吃的减脂餐，大家看看主要食材和如何买，会很有帮助喔！
减脂餐菜单这样吃
【早餐】会以清爽有大量蔬菜和水果为主。
绿拿铁：小编是个上班族，绿拿铁非常符合快速製作又能轻鬆摄取多元营养的需求，因为有大量蔬菜和水果，帮助排便顺畅。
＊蛋白质来源添加蛋白粉、希腊优格为主。或是另外吃水煮蛋也可以。
全麦麵包配水煮蛋和鸡胸肉：做法无敌简单，食材弄熟切一切叠再一起就行了。
内容物：全麦麵包、鸡胸肉、生菜、水煮蛋
全麦可丽饼沙拉：这是假日最爱早餐之一，做法也是很间单，用喜欢的餐盘慢慢吃享受早晨时光。
可丽饼皮：全麦麵粉＋鸡蛋＋水＋奇亚籽
内容物：生菜、番茄、水煮蛋、希腊优格酱(用芥末和蕃茄酱调味)
Subway：外食族吃subway当减脂早餐就对了！但点餐有技巧。
麵包选：全麦麵包
肉类选：低脂系列的，像是香烤鸡肉、火鸡火腿肉
酱料选：橄榄油
＊如果当天会吃比较多的油，就不加起司。
＊有时候麵包只吃一半，减少澱粉摄取量
【午餐】以吃饱吃好吃营养为主
自製健康便当：生菜沙拉＋低脂肉＋主食（藜麦、燕麦、苋籽轮着吃）
鲑鱼煎蛋沙拉：我非常喜欢鲑鱼，它是很好的蛋白质和脂质来原。
沾酱以希腊优格为主。
麦当劳鸡肉沙拉：有时侯也需要外食，就去速食餐厅最方便！
当然不是只能点沙拉而已，之前我们有推荐过麦当劳减肥餐，大家可以从中挑选喜欢的餐点组合。
【晚餐】以热的食物为主。
烤鸡炖蔬菜：这是家人没吃完的烤鸡腿，不浪费食物，我把它的皮剥掉，将肉和蔬菜全部煮成一锅，超美味！同理，肉可以换成你喜欢的低脂肉类。
香煎玉米笋与鸡胸肉：我基本上都用椰子油煎食物，然后用乾式香料调味后，加上辣酱(要选没有甜的)，吃起来超过瘾。
内容物：玉米笋、鸡胸肉、洋菇、生菜
现成沙拉和茶叶蛋(温泉蛋也可以)：小编加班的时候，需要方便取得食物，但一样要兼顾有蔬菜和低脂蛋白质。
＊因为鸡蛋有调味了，所以沙拉建议都不要有酱料。蔬菜本身也有鲜甜味，不加酱吃起来更加无负担。
【点心】
希腊优格佐胡桃与蜂蜜：甜味以天然的蜂蜜为主，除了对血糖好之外，也有其他好的维生素在里头。
＊你也可以选择直接吃无调味坚果(但小心别吃太多)、水煮蛋当点心。
减脂餐当然不只这些，小编口袋里的菜单，三天三夜都写不完。最重要的一个原则，要吃营养神造的食物，不要吃人造食品，像：香肠、火腿、罐头、泡麵…等，营养价值少又会让你变胖变丑。吃对的食物，绝对不会挨饿，还会提高你的味蕾敏感度，让你更能吃出食物本身的鲜甜。
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不要吃你不喜欢的食物
没有人可以接受，吃自己讨厌的食物。那只会有反效果，甚至有一天就会「暴走」，逮到机会就乱吃一通。
该怎么做最好呢？举例来说，你知道燕麦是好的碳水化合物，但是不爱吃，那你可以选择地瓜、藜麦...等等，都是好的碳水，这样你的饮食控制，同时得到口慾和心灵满足，不需要刻意挑食，就不会觉得是在受苦。
一定要吃足基础代谢率(BMR)
在这里不多叙述是什么基础代谢率，大家可以到这篇文章来详看一下。特别提醒，人的身体很聪明，只要你摄取的热量低于基础代谢率，你的身体就会启动「低消耗模式」，那表示，你已经进入代谢变慢、热量消耗也变差的状态。
因此，先算出你的一天摄取总热量必须达到的基础代谢率，然后再算出每日所需热量(TDEE)，这里可以自动算出，最后根据你的目标决定要吃多少热量，以下数据给大家参考。
维持体重：每日所需热量不变
增加肌肉：每日所需热量+300大卡
减少脂肪：每日所需热量-300大卡
营养比例的原则
身体不会知道你给它什么样美味的食物，它只知道你给什么营养去利用。所以好的饮食控制，不是只看热量，营养摄取的比例，才是你的目标考量。
以下比例给大家参考(括号里的数字顺序为碳水/蛋白质/脂肪)
想要细算个营养素的重量，可以在这里自动算出。
一般健身族群(50/30/20)
高碳水 (60/25/15)
超高蛋白质 (25/45/30)
生酮饮食 (10/20/70)
复胖等于是在浪费精力和时间
减重失败最常见的方式就是节食，但吃得越少真的瘦得越快吗？小编也试过，每天像小鸟胃般的进食，体重的确下降很快，但，天天饿到头晕，执行没有一週看到外面的美食就失控了，而且补偿心理作用，吃的量还比没节食前更多，体重立马回到减重前的数字，这等于是浪费了7天时间和白白受苦。千万不要做容易复胖的减肥方法，最惨的就是越减越肥。
教练曾说过，练来练去其实都是在「练嘴」，可见管好饮食，就能在身材上有变化。而运动可以帮助你「加速」瘦、变得更紧实更年轻、穿衣服好看，对于健康的益处，真的很多。
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