4个徒手动作学起来 在家就能提升肌耐力、燃脂效率

待在家工作、追剧几乎都维持坐姿，并且活动量大幅降低，容易造成身体痠痛甚至发胖。看到这篇有福啦！教你4个徒手肌耐力训练，帮助提升基础代谢率，有效增肌减脂，维持好体态、好健康。

 

进行肌耐力锻鍊不仅可以改善肌肉健康，对骨骼和关节健康也有有益的影响，这些作用可以降低骨质疏鬆症和骨折的风险。此外，当你的肌肉可以执行任务而又不容易疲劳时，你受伤的可能性就会较小。肌肉疲劳是导致肌肉劳损和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好处还包括促进新陈代谢，帮助你燃烧卡路里以保持健康的体重或减轻体重。

什么是肌耐力？

肌耐力（muscular endurance）是指给定肌肉在一段时间内持续且重複行使力量的能力。它几乎在所有运动中都发挥着重要作用。你可能将肌耐力视为体力（Stamina）。长跑是一项需要肌耐力的运动。在比赛中，马拉松选手的身体一遍又一遍地执行相同的动作和步伐。这要求他们的肌肉具有高级的耐力水平，以避免受伤或极度疲劳。

但是对于一般人来说，并不需要利用马拉松来提高肌耐力，做伏地挺身直到筋疲力竭也一样能提高肌耐力。这意味着要重複进行一次动作，并保持良好的状态，直到无法执行为止。而且，你不必成为运动员即可从增加肌耐力中受益，与其他类型的运动一样，肌耐力训练可以增加你的粒线体功能（能量水平），帮助你提升睡眠品质，并改善整体健康状况。它甚至可以改善你的情绪。

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肌耐力的重要性

增加你的肌耐力将使日常杂务和任务工作变得更容易。例如，你将有更多的精力兼顾工作以及亲子同乐。你也会发现，进行重複性的体能作业（例如园艺和洗车）也将减少疲劳感。同时，肌耐力将有助于你运动和娱乐的表现。增强肌耐力将使你在疲劳开始之前可以进行更长久的运动。如果你想跑得更远些，在篮球比赛最后几分钟能抢篮板球，却由于肌肉太疲劳而无法达成，此时增加肌耐力会大有帮助。肌耐力提升后，你的肌肉将能够承受较重的负荷（例如你的体重或背包）更长的时间，并且使用上会更加有效能。

肌耐力测量

美国运动医学学院（ACSM）建议你在开始力量训练计划时进行肌耐力测试以及肌肉力量测试，有助于为你的锻鍊设定正确的强度和负荷。伏地挺身测试通常是对上身肌耐力的一种测量，在一分钟内可以执行多少次操作（女性测量时可採跪姿）。你可以参考以下表格查看自己上半身的肌耐力程度。

 

肌耐力运动

在肌力训练中，肌耐力是指你无需停止和休息即可进行的单项锻炼的重複次数。例如，可以进行几次深蹲，仰卧起坐或以轻至中度的重量进行二头肌弯曲。而有氧活动（例如跑步，游泳或骑自行车）中使用的特定肌肉耐力类型通常称为心血管耐力或心肺耐力，其与肌力训练的定义不同。以下是五个可以帮助你改善肌耐力的首选锻鍊。它们不需要任何设备，你可以在家中进行操作。

1. 棒式
   做棒式的过程中，会用到大量的核心肌群，有效增强肌肉力量，而过程中亦会提高新陈代谢率，所以也能达到燃脂效果。

   《动作》
   (1)做棒式时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。
   (2)腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。

   组数建议：保持动作60秒左右，重複5组。

2. 深蹲
   《动作》
   (1)首先，将脚直立于稍稍大于与肩同宽的位置，并且脚尖朝向前方。
   (2)弯曲双腿并将臀部放低至膝盖的高度。在深蹲的最低位置时，大腿与小腿应成90度角。体重均匀分布在你的脚掌，在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线，应该会穿过你的脚掌中间。
   (3)从深蹲最低位置，由臀部带动上半身躯干往上升，并向后推动臀部肌肉来完成。这样做可以有效地减少膝盖的压力，同时让臀部肌肉产生巨大力量。

   组数建议：执行5组，每组25次重複。

3. 弓步蹲
   《动作》
   (1)挺身站立，双脚打开与肩部同宽，手臂放在腰两侧后即可开始。
   (2)当你往前跨出一只脚时，核心出力并将手摆在髋部位置。前脚屈膝直到90度角的姿势。确保你的膝盖没有超过脚尖。
   (3)将重量放在前腿上。你的后腿只需维持平衡并保持挺胸。透过前脚往下踩来回到起始姿势，重複动作后换边训练。

   建议组数：进行5组，每组15次重複。

4. 伏地挺身
   《动作》
   (1)伏首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。
   (2)伏此时双手的宽度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下压（也就是屁股夹紧），保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。
   (3)伏开始做伏地挺身的时候，保持刚刚準备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置，再回到原点。
   (4)伏过程中屁股不可以往上翘，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。一开始可以先以慢速进行，熟悉了以后再慢慢加快。

 

增强肌耐力还要注意的是…

如果你遵循每天运动至筋疲力竭的锻鍊方法，则会从这些锻鍊中获得明显的效果。但是，请不要连续两天锻鍊同一肌肉群。请确保至少间隔一天。休息与锻炼对肌肉发育同样重要。每天留出20～30分钟的锻炼时间。请记住，不需要长时间的锻鍊（60分钟或更长时间）即可获得很好的效果。这完全取决于你训练的强度。

 

还需要注意的是，通过养成每天可以挑战自己的简单习惯，可以提高肌耐力和整体健康水平。这些可以包括：

• 跳过电梯，多爬楼梯。如果你有两条健康而有力的腿，请多多使用它们！
• 如果可能，利用走路通勤上班。如果无法做到这一点，试试走路去吃午餐，而不要开车。这些额外的步骤将随着时间的推移加总。如果你需要久坐办公桌，则此习惯特别重要。
• 站着办公。站立所消耗的卡路里比坐着多很多，也可以改善你的身体姿势，并且通常可以鼓励更活跃的工作环境。

随着年龄增长肌肉本来就会渐渐退化，若平常运动少很容易造成肌力不足，造成易疲劳、驼背甚至肌少症…等问题。所以要保持健康和体态，记得规律运动保持肌肉量喔！

 

💌本文转载自 揪健康 JoiiUp 网站

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