说到腹部运动，许多人第一个想到的是仰卧起坐，不过这动作容易增加颈椎、腰部负担，其实想要甩掉腰腹赘肉，做「死虫式」来训练腹肌效果也很棒，没听过这动作也不会做？It’s ok 让Ming-I教官来教你。
站着驼背、坐着肚子凸，还经常腰痠背痛，可能就是你的核心肌群太弱啦！核心有足够的力量，才能支撑身体做任何动作，并保持好姿势、保护脊椎，对日常生活或重量训练来说，都是不可或缺的。除了常见的棒式、捲腹可以训练核心，你还可以做「死虫式」。
动作如其名，就是模仿死掉的虫，背部着地，双脚屈膝朝向天空延伸，动作温和不複杂但相信我，这对腹肌无力或初学者来说强度很够了，除了基本动作，死虫式的强度也会随着动作变化而提高，所以不论是新手或老手都很适合。
马上请教官来示範，先让脑袋有画面，再来告诉你推荐「死虫」的原因。
腹部运动死虫式
- 基本动作
《动作》
(1)首先平躺在瑜珈垫上，起始位置为，双手举高，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度。
(2)吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，再换右脚往下延伸，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。
【死虫进阶动作】
- 手脚抵抗
《动作》
(1)起始位置为，平躺在瑜珈垫上，双手往天空方向延伸，并和身体保持垂直，双脚屈膝，大腿和小腿呈现90度，脚尖朝上举起。
(2)左手碰触右脚膝盖，接着让右手向后伸直，左脚同时往前延伸，脚跟不落地，保持1～2秒后，左手碰右膝姿势不变，右手及左脚慢慢回到起始位置，过程中保持核心稳定，动作重複约6～10下。
(3)换边训练，右手碰左膝，左手往后方延伸，同时右脚向前伸直，脚跟尽量不碰地，停顿一下后，收回左手右脚，动作同样可重複6～10下。 - 弹力带死虫
《动作》
(1)首先固定弹力带在适当位置，平躺在瑜珈垫上，起始位置为，双手拉住弹力带两端，尽量让手臂和身体保持垂直，双脚屈膝抬起，大腿和小腿呈90度，脚尖朝上。
(2)吐气，右脚向下并且往前延伸，注意脚跟不碰地，双手保持稳定不动，停顿一下，再回到起始位置，再吐气，换左脚延伸出去，过程中保持核心稳定，重複动作。
练核心，做棒式就好啦！为什么要学死掉的虫子？其实有别于一般的核心训练动作，死虫运动还有这些优点！
死虫式的优点
- 适合初学者
长期久坐或是平常没有运动习惯的人，腹部肌肉可能已经陷入沉睡，和相对较激烈而且动作容易错的棒式比起来，死虫更适合初学者来帮助唤醒肌群，也比较不会出现运动伤害的问题。 - 强化核心天然护腰
练核心不只是为了拥有腹肌，其实包括了更深层肌肉的锻鍊，能提供身体支撑和保护的作用，死虫动作除了加强肌力，还因为腰部紧靠地面，更能减少训练中体重带来的负担，可以说是最天然的护腰大法！ - 训练协调性
从上面教官的示範可以看到，死虫基本是伸左手右脚，接着右手左脚的交替动作，像是把「爬」的动作颠倒过来，有助于训练协调性之外，对任何爬行相关练习，例如：熊爬…等也有帮助。 - 适合怕手肘痛的人练习
有人跟小编一样手肘撑地面时，手肘和肩膀就会痛吗？自从学会死虫式，就减少这个问题了，非常开心训练核心可以有另外一种选择。
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死虫动作虽然简单，但，还是有要注意的地方喔！小心一点更能保护自己的腰不受运动伤害。
死虫式训练的注意事项
因为双脚的重量比双手多很多，如果核心力量不够，或是训练时只做下肢动作，比重不平均，可能就会超出核心及骨盆可以承受的範围，因此下背也较容易出现代偿，也就是痠痛的情况。
建议初学者先从基本动作开始做起，有一定的肌力后再进阶会更好，不过如果还是有腰痠的情况，可以利用1个动作来解决。
死虫式下背代偿解决办法
- 死虫版仰卧拉举
《动作》
(1)平躺在瑜珈垫上，起始位置是，双手握住重量适合的槓片（壶铃也可以），并且向上延伸，和身体保持垂直，双脚脚尖朝上，屈膝举起。
(2)吐气，慢慢将双手往头部带，直到槓片距离地板约25～30公分，停顿一下，再回到起始位置，重複动作，过程中核心保持用力，双脚稳定不动。
Tip：如果以上动作，下背还是会感觉到不舒服，建议再倒阶，变成双脚踩墙壁不悬空会更好喔！
除了棒式、捲腹，现在训练核心的动作又多了一个好选择「死虫」！小提醒，锻鍊前后一样需要暖身和伸展，过程中专注在肌肉感觉上，会让你的运动效果更好，也不容易受伤喔！
如果你对运动有一些疑问，像是重训动作怎么做？如何有效增肌减脂？我们整理了询问度最高的7大健身问题，製作成影片分享给大家啰😉
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