近几年有关「如何变得更健康」的新闻，都会探讨如何减少身体发炎现象。因为医学已经证实，身体长时间处于慢性发炎状态，会加速老化、器官衰竭的速度。那么，发炎如何产生的？吃什么食物可以减少发炎情况？来看看哈佛医学怎么说。
发炎好处以及如何影响身体？
我们常听到的「发炎」，在医学术语上称「炎症（Inflammation）」。意思是指免疫系统对感染或伤害的反应。一般发炎情况是对身体有益的信号，表示你的身体里有一支治疗白细胞的军队，正在努力进行身体的自我修复。接着伤口会癒合或疾病得到控制，发炎情况就会渐渐消退。大家常遇到这种经验，脚踝轻微扭伤或是不小心皮肤被割伤，一开始会出现肿胀状况，当伤口开始癒合几天之后肿胀就消失了。
但是，发炎也会在发生在「对健康没有好处的情况」，而且，通常都是没有任何感觉的情况下发生。例如，当身体遇到慢性压力、本身患有免疫失调疾病、肥胖症。这种的炎症通常会持续一段很长的时间，这种发炎状况并不是解决问题，也不会逐渐消退，反而是损害身体机能并导致健康问题，例如关节炎、心脏疾病、老年癡呆症、抑郁症和癌症。
这就是为什么「炎症」在近年来成为健康医学的焦点，也是「如何减少身体发炎」话题会如此流行的原因。而你知道吗？在众多的抗发炎分法中，最多人推崇的方法都是和「饮食」相关！
饮食改变可以减轻身体发炎吗？
答案：「可以的」，虽然科学研究对于饮食、炎症和疾病的关係，仍有许多未知数。但健康饮食可以帮助改善整体健康状况和延年益寿，也有一些证据支持这样的观点，摄取多种营养素可以减轻身体发炎。例如，吃较多水果和蔬菜的人，通常体内的C-反应蛋白（C-reactive protein, CRP）较低，C-反应蛋白是体内炎症的指标。
此外，一些研究已经发现，偏重于不好的饮食习惯会促进炎症发生和影响健康问题。《美国心脏病学会杂誌》上的一项研究发现，摄取过多红肉、加工食品、精製碳水化合物、含糖饮料的人，比经常吃绿叶蔬菜、豆类和茶的人更容易患上心血管疾病。也许，严格列出哪些食物会导致身体发炎还言之过早，但是摄取所谓的减少发炎食物，是可以带来其他好处。
这5种食物帮助减少身体发炎
要一次改变所有的饮食习惯不是一件容易的事情，因此专家建议可以先从短时间目标做起，用几个简单的食物来替代原本的饮食，以下五种替代食物大家可以试着做更换。
- 全穀物麵包
想吃麵包或饼乾的时候，可以用一片或两片全穀物吐司淋上橄榄油，替代精緻白麵包、奶油起司製成的饼乾。全穀物含有促进体内健康菌种生长的物质。这些菌种有助产生抵抗炎症的化合物。另外，定期食用橄榄油也有好处，除了具有抗发炎作用外，还可以帮助降低血压和提高好的胆固醇数值。延伸阅读
碳水化合物帮你瘦，不吃...会短命啊！ - 绿茶
想喝汽水的时候，试试看喝一杯绿茶（尽量无糖）吧！绿茶含有儿茶素的物质，一种被认为可以抵抗炎症的黄烷醇。延伸阅读
加料完美组合! 绿茶这些 儿茶素暴增6倍！ - 坚果
大家都爱吃鬆饼，其中一部分的麵粉可以用加盐的综合坚果粉和一个苹果代替。坚果具有许多健康益处，包括提供健康脂肪，蛋白质和不同的植物营养素。这些植物营养素含有抗氧化剂，可帮助清除体内称为自由基的有害物质之外，也被认为具有抗发炎特性。另外，像苹果等水果含有纤维、维生素、矿物质，对于健康都有帮助。 - 鲑鱼
爱吃牛排的你，将部分牛肉改为鲑鱼吧！鲑鱼和其他脂肪较多的鱼类，如鲔鱼、沙丁鱼和鲭鱼含有omega-3脂肪酸，具有抗发炎特性，有助于改善心脏健康。 - 花椰菜
吃牛排的时候，一定会配上奶油马铃薯，把奶油马铃薯改为奶油青花菜是不错的选择，美味又更具营养。花椰菜也是摄取纤维很好的来源，富含维生素C、E、K和叶酸，对心脏和大脑的好处很多。花椰菜还含有类胡萝蔔素（茄红素、叶黄素、β-胡萝蔔素质）抗氧化力高，可以预防老化、动脉硬化及癌症，和适量的油脂一起吃吸收效果最好。
上述哈佛医学推荐的抗发炎食物，其中两种食物具有丰富膳食纤维，膳食纤维有促进胃肠蠕动、助排便加速排出身体中的废物，同时能改变肠中的细菌种类，避免癌细胞的形成。但是，根据2013-2016年国民营养健康状况变迁调查台湾民众平均每日膳食纤维摄取量约15.4g，而成人的每天正常摄取量应该在25-30 克。
哈佛医学发表了一篇「如何在饮食中获取更多的纤维」的方法和注意事项，摄取足够的膳食纤维能减少大肠癌的风险，大家应该在每餐中添加更多的高纤维食物，让你的盘子里多容纳一半富含纤维的食物。
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增加摄取膳食纤维的方法
请注意，不要一次吃很多纤维。过量吃下膳食纤维会让肠胃产生气体、腹胀、腹泻和腹部绞痛，这是因为肠道细菌会进行处理所有纤维质。如果遇到这种状况，也不要担心，经过一段时间消化后胀气状况就会缓解。但胀气毕竟不舒服，可以用一些方法来避免，例如，不要一次吃很多高纤维食物，先以一个星期为周期，在每餐多一小份高纤蔬果，吃完之后观察身体的感觉，如果有一点点不适，再给自己多一个星期来适应；若一切正常，一周后每日份量可以再增加一些。持续用这种模式，直到吃足每日的膳食纤维。
另外，每天一定要喝足够的水分，水可以帮助肠胃更顺利消化纤维质，避免胃部不舒服。
疫情当前，维持好的生活饮食习惯是必备的课题，学「健康吃」是最简单又容易做到的方法。
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文章资料参考来源
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