提升性能力、延续伴侣之间的「性」福，健身是很有效的方法之一，特别是锻鍊臀肌！除了可以让外在线条更好看，也可以让下肢更有力且稳定，臀部训练的动作有哪些？有请Jacko教官传授给大家。
训练臀肌，在性生活上对男生来说，做动作的时候会相对比较省力，并且可以刺激睪酮激素分泌，有助于改善勃起障碍的困扰、变得更持久；有研究指出，雄性选择翘臀女性是天性喔！加上女性练臀能帮助稳定下盘以及阴道收缩、改善阴道鬆弛、促进骨盆底肌健康。
Jacko教官也表示，现代人常常久坐、不运动，导致臀肌无力，这样其实也会增加下背、膝关节的压力，坐久了也容易让臀部扁塌鬆；练好臀肌，不仅是外型好看更能稳定下肢，降低整体躯干压力。
在节目中大家对于臀部训练提升性能力有许多提问，小编整理出3个最多人想知道到答案的发问给大家参考～
关于练臀提升性能力最多人想问的是...
- 练臀肌要做什么热身❓
Jacko教官表示，开练之前，可以先做些动作来启动臀肌，像是单脚的侧移、单脚站立、单脚硬举，或使用弹力带来启动臀肌，让臀肌适应压力，来参与后续动作。 - 训练臀肌的重点是❓
要训练臀肌，可以利用哑铃、壶铃…等来增加重量、增加训练强度，Jacko教官强调，其实人体的适应性很强，如果一直用相同的压力去刺激，等身体适应过后，就比较没有进步空间，所以训练臀肌可以从不同角度、强度、重量，来加强训练，才能看到明显改变。 - 练臀大腿会变粗吗❓
Jacko教官提到，训练臀肌而导致腿粗，可能是因为协同肌过度主导，如果我们在练臀肌的时候，往往会带到我们的大腿后侧，有一些人在做动作的时候，反而是她的臀肌没有感觉，是腿后侧有感觉，这样神经上的链结反而不是臀肌，是在大腿后侧，这就会变成是另外一个问题；所以提醒，在做训练动作时，如果不是臀肌感到发力，就需要注意或请教练协助调整、找出问题。
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有看到关键了吗？必须先「启动」臀肌，充分让肌肉暖机之后再开始训练，臀部训练动作有很多，徒手、机械式训练各推荐3个给大家，让你不论在健身房或在家都可以尽情操肌。
提升性能力 你可以这样练屁屁
徒手训练
1.桥式
《动作》
- 起始位置为，平躺在瑜珈垫上，双手轻放身体两侧，双脚自然屈膝，脚跟到屁股大约一个脚掌的距离。
- 吸气预备，吐气时用臀部力量，将核心、臀、腿往上抬，让胸部到膝盖呈现一直线，停留一下，慢慢会回到起始位置，重複做训练。
2.单脚提臀
《动作》
- 起始动作在瑜珈垫上採仰躺姿，双手平放在身体两侧，双脚张开约与髋部同宽并屈膝。
- 一只脚踩稳地面，另一只脚离开地面并伸直，核心稳定后，将感受放在臀部。
- 吸气预备，吐气时髋部慢慢向上挺起（臀肌有夹紧的感觉），停顿一下，再慢慢放下髋部，重複动作后换边。
3.弓步蹲
《动作》
- 手持壶铃（可徒手或用哑铃代替），採前后分腿站姿，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 后脚踮起，让脚跟朝向天花板，吸气时，下蹲至双脚与地面呈现三个90度的位置，上身微微前倾，意识集中于臀部与腿部肌群，吐气时回起始位置，并保持肌肉张力。
器材式训练
1.臀部训练机
《动作》
- 选择适合的重量，採俯卧姿，双手握住把手，双脚膝盖落在软垫上，一只脚踩进后方踏板，不耸肩、拱背，保持背部体线平直。
- 吸气预备，吐气时，臀部发力，将踏板推出去，直到脚伸直但膝盖不锁死，再慢慢回来，过程中臀部持续发力，重複动作后再换边训练。
2. Booty Coaster
《动作》
- 先调整到适当的重量，起始位置为，一只脚踩在固定踏板上，另一只脚轻放在轨道上的踏板，保持身体稳定和良好的体线。
- 把感受放在踩在轨道上那只脚的臀肌上，吸气预备，吐气时，将踏板往后推直到腿伸直，但膝盖不锁死，再顺着踏板的推力，慢慢回到起始动作，重複后换边动作。
3.腿推机
- 双脚与肩同宽踩在踏板上，膝盖和脚尖平行，把坐垫调整到可以让膝盖微弯的位置。
- 保持核心稳定，将感受放在臀部上，吸气，吐气时臀部发力推出踏板，直到脚伸直但膝盖不锁死，再慢慢回到起始动作，重複训练。
训练臀肌，可以稳定下肢，让性生活更美满，但也要注意，除了健身，也要搭配饮食，才能看到身体脂肪跟肌肉的改变，久坐的上班族，也要定时起来走动，不要长时间把臀部坐塌、坐扁了；练好臀肌，不只能让你有欢愉的房事，也能降低腰椎磨损、增加躯干的稳定性、减少不适。
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