经常吃精緻饮食，非常容易出现便祕、三高…等问题，想维护消化健康、减脂瘦身，可以多吃燕麦这一类的粗粮喔！其实燕麦不只加牛奶的料理方式，告诉你26种燕麦食谱，多变吃法、让营养更均衡。
燕麦食谱长期以来一直是早餐的主食，尤其是在冬季，沁凉的果昔失去吸引力的时候。全穀燕麦的纤维含量高，是一种独特的抗氧化剂，称为邻氨基苯甲酸酰胺（avenanthramides）的唯一来源之一，哈佛大学2015年的一项研究发现，燕麦可以显着降低罹患心脏病的风险。
燕麦好处多，但经常吃同款很容易腻，若你觉得燕麦加牛奶有点单调，那请继续往下看，因为我们要教你轻鬆升级燕麦料理。
推荐26道燕麦食谱
1.烤苹果肉桂燕麦片
如果你喜欢尝起来像家里一般常见的燕麦片食谱，那么这款以苹果为主的温暖燕麦片就适合你。
《作法》
- 将一碗普通燕麦片和切碎的苹果、少量的葡萄乾和一茶匙肉桂粉放到上面。如果有时间，用少许蜂蜜将苹果和葡萄乾加热五分钟。
《优点》
- 肉桂可调节血糖并减少疲劳；苹果的抗氧化剂与达每日建议摄取量14％的维生素C，可以增强运动耐力。
2.香蕉太妃燕麦片
这款以香蕉为主的食谱证明了燕麦片不仅仅只是一碗燕麦，而且如果你正在进行训练，则非常适合跑步前或跑步后食用。
《作法》
- 只需添加一个切片的香蕉、1茶匙可可粒和几滴的龙舌兰花蜜，超好吃！
《优点》
- 香蕉富含钾，可增强肌肉功能并防止运动后抽筋。
- 可可是镁的最佳饮食来源之一，镁在肌肉功能和骨骼强度中有着重要的功用，而镁不能由人体产生。
- 龙舌兰花蜜具抗发炎和增强免疫力的特性。
3.黑森林特製燕麦片
《作法》
- 在燕麦中放入少量新鲜或乾燥的酸樱桃、1茶匙可可豆粒和一小撮法式奶油。
《优点》
- 根据伦敦南岸大学的说法，樱桃可以显着改善肌肉恢复时间并缓解酸痛。
- 可可与绿茶或红酒相比，可可的抗氧化剂含量更高，可最大程度地增强肌肉张力。
4.印度奶茶燕麦片
《作法》
- 用水和印度奶茶粉将燕麦製成，然后再淋上每茶匙1茶匙的蜂蜜和肉桂粉。它的味道超级棒。
《优点》
- 印度奶茶富含抗氧化剂。
- 蜂蜜中的抗菌特性将帮助你抑制流鼻水和打喷嚏。
5.凤梨蛋白质燕麦片
《作法》
- 用Coyo椰子优格加入燕麦片，然后搅拌大块凤梨或芒果，就这么简单。
《优点》
- 椰奶具有抗菌、抗真菌和抗病毒特性。
- 凤梨富含每日所需维生素C的80％，可帮助你的身体更有效地利用蛋白质。
6.无花果瑞可达起司蜂蜜燕麦粥
《作法》
- 透过切碎的无花果、1汤匙瑞可达起司和1汤匙蜂蜜搅拌，以品嚐像夏日假期一样美好的甜燕麦片。
《优点》
- 瑞可达起司可以使你的健康脂肪得到修复—这种软起司同时含有omega-3和omega-6脂肪酸。
- 无花果有助于控制血糖水平，是所有水果中钙含量最高的，也是纤维的极佳来源。
- 蜂蜜具有精确的果糖和葡萄糖水平来调节血糖。
7.健康的Nutella燕麦片
《作法》
- 将榛果奶加入燕麦片，然后搅拌1茶匙可可粒！
《优点》
- 榛果是纤维、维生素和矿物质的极佳混合物，可以降低罹患癌症和疾病的风险。
8.阿拉伯橘子荳蔻椰枣燕麦片
《作法》
- 在煮燕麦片时，将整个荳蔻荚放入锅中，然后加入1茶匙橙味蜂蜜和少量切碎的椰枣。
《优点》
- 椰枣是富含天然糖分的强大能量促进剂—此外，它们不含胆固醇和极低的脂肪。
9.胡桃派燕麦片
《作法》
- 煮好燕麦片后，加入1茶匙枫糖浆和少量切碎的胡桃搅拌，超美味的！
《优点》
- 枫糖浆充满抗发炎和抗氧化剂化合物，可帮助预防糖尿病、癌症、骨质疏鬆症和阿兹海默症。
- 胡桃富含单元不饱和脂肪酸，并降低低密度胆固醇（不好的胆固醇）。
10.大黄开心果玫瑰燕麦片
《作法》
- 希腊优格是较稀有的燕麦粥食谱之一，与大黄完美搭配。只需搅拌一汤匙希腊优格和一滴玫瑰水即可。
- 撒上大黄（炖的或蜜饯的）、少量带壳的开心果和1茶匙蜂蜜。完美！
《优点》
- 开心果帮助保护皮肤免受乾燥困扰。
- 大黄味道鲜美、热量很低，再加上可以满足每日所需维生素K的25%，有助于保持肤色均匀。
11.燕麦片配上荷包蛋、味噌酱油
《作法》
- 锅中将1-2茶匙白色味噌与约500毫升水加热均匀即可。
- 加入燕麦煮沸，然后小火煮6-7分钟——持续搅拌。煮熟后，加入1茶匙酱油和1/4茶匙芝麻油。
- 撒上黑色或白色的芝麻、一些葱、几片小萝蔔和一个荷包蛋。用盐和胡椒粉调味。
《优点》
- 味噌不仅可以逃离无聊的燕麦片，而且味噌中的类黄酮含量也很高，可以保护大脑免受伤害。
12.肉桂奇亚籽藜麦椰枣燕麦片
《作法》
- 将50克藜麦、水和盐巴煮沸，然后小火煮12分钟。关掉火，用乾的布闷住5分钟。然后，在锅中煮1颗medjool椰枣和125毫升牛奶。
- 加入藜麦、1/4茶匙奇亚籽、1/4茶匙肉桂和1/2香草豆荚，然后煮至美味有黏性即可。
- 用1/2香蕉、切成薄片的胡桃和一小撮肉桂装饰，热的或冷的都好吃。
《优点》
- 藜麦和奇亚籽两者都富含镁，能使心血管系统保持优秀的状态。
13.奇亚籽燕麦片配杏仁和枫糖浆
《作法》
- 将烤箱预热至180ºC，然后将水烧开。
- 加入钢切燕麦（听起来像Ottolenghi般高级，但实际上是苏格兰的一种特殊燕麦）和盐，然后重新煮沸。加入1茶匙枫糖浆和1/2茶匙奇亚籽。
- 同时，将20克杏仁放入烤箱中烤5分钟，取出并切碎，同时保持热度。
- 将切碎的杏仁和些许枫糖浆和海盐一起倒在燕麦片上。
《优点》
- 钢切燕麦和燕麦片、即食燕麦相比，加工程序最少、膳食纤维也最多。
14.糙米、香蒜酱大蒜燕麦片
《作法》
- 将75克糙米炒熟，撒上少许油和盐放置7-10分钟。
- 加水后用小火煮20-25分钟。然后，在另一个锅中，将1瓣大蒜和125克黑叶甘蓝加入2汤匙橄榄油中煎2分钟。
- 放入装有40克罗勒叶、柠檬汁、50克松子和2撮辣椒粉放入搅拌器中，搅拌至光滑。加入辣椒、盐和胡椒粉调味，再放入米饭中搅拌。
- 最后加入酪梨片和少量松子。
《优点》
- 黑叶甘蓝的类胡萝蔔素含量很高，可以保护你的眼睛。
15.苋菜燕麦片搭配椰枣、芒果、薄荷、桃子和大豆优格
《作法》
- 将50克苋菜、175毫升水和少许盐倒入锅中煮沸。
- 用小火煮15分钟。从火上移开，盖上锅盖，静置10分钟使其变稠。
- 同时，在另一个锅中，取一个中等的椰枣、半颗芒果和半颗桃子，切成薄片用50毫升水煮沸15分钟。
- 静置待其冷却。加入一颗柠檬汁和柠檬皮。
- 混合一些蜜饯和燕麦片，然后加入新鲜芒果、桃子、薄荷和大豆优格一起加热或冷藏都可以。
《优点》
- 芒果富含维生素A，而维生素A是使皮肤发光的关键。
16.蜂蜜、杏仁、榛果、胡桃和核桃燕麦片
《作法》
- 準备燕麦，然后搅拌2汤匙杏仁酱，并配上50克切片杏仁，切碎的榛果、胡桃和核桃，再加上些许蜂蜜和1汤匙杏仁酱。
《优点》
- 在《Obesity 》杂誌上的研究表明，不起眼的核桃是让你有饱足感的优质坚果。
17.藜麦燕麦片
《作法》
- 在锅中加热后倒入一滴油，然后加入40克的藜麦和85克磨碎的南瓜，再加上一撮碎肉荳蔻、1/4茶匙碎香菜和一撮碎荳蔻。
- 煮3分钟，然后加入切碎的蒜瓣，再煮1分钟。加入250毫升蔬菜汤用慢火煮25-30分钟。如果藜麦开始变黏，请加一点水。
- 最后，用南瓜籽、新鲜香菜和少许肉荳蔻点缀。
《优点》
- 南瓜含有丰富的钾，能保持肌肉有效运作。
18.龙舌兰花蜜、椰子优格、开心果抹茶燕麦片
《作法》
- 将烤箱预热至180ºC，然后烤2汤匙的脱水椰子，直到略带金色和香气。放置冷却。
- 然后用中火将燕麦、水和盐混合。煮沸后加入牛奶、1茶匙抹茶和1茶匙龙舌兰花蜜，搅拌并刮净底部，使其不会黏在锅上，用中火煮3-5分钟，搅拌直到达到所需的黏稠度。
- 加入50毫升椰子优格，并慢慢加热使其不沸腾，将一些烤椰子混入燕麦粥中，作为点缀。 最后放上剩余的椰子和10克开心果。
《优点》
- 根据研究，以椰子油补充饮食的女性在同一时期体重相对减轻了。
19.草莓蓝莓和覆盆子枸杞燕麦片
《作法》
- 準备你最喜欢的燕麦，然后在中火上加热一个单独的锅子，然后煮100克草莓、50克蓝莓和50克覆盆子，直到变软且多汁。
- 记住要保留一些新鲜的水果，然后用叉子将剩余的食物捣碎。
- 将150克酸奶和50克亚麻籽混合在一起，然后混入捣碎的浆果和燕麦。上面放1汤匙枸杞和备用的未加工浆果。超级鲜美！
《优点》
- 蓝莓在美国农业部的抗氧化活性中排名第一。
20.绿咖哩椰子燕麦片，搭配芦笋、蚕豆和豌豆
《作法》
- 在中火上烤50克小米3分钟。加入1汤匙咖哩酱，再煮2分钟，然后加入300毫升蔬菜汤和75毫升椰奶，并用中小火慢火煮，记得时常搅拌。
- 煮20-25分钟，直到达到所需的黏稠度。倒入1茶匙鱼露和1茶匙蜂蜜，然后加入100克芦笋，煮3分钟。
- 加热后，加入50克蚕豆和25克豌豆加热。配以细香葱、柠檬皮和马铃薯块以及辣椒调味。
《优点》
- 小米中充满了必需的营养—铁，有助于确保人体所有细胞具有足够的氧气以有效地发挥功能。
21.鲜味培根、细香葱、紫红藻鸡蛋燕麦片
《作法》
- 将200克鸡汤中的50克发芽的燕麦慢慢煮3—4分钟，偶尔搅拌以确保它不会黏住，并记住要调味。
- 在此期间，将100克切成细条状的厚切培根炒熟，去掉脂肪，倒入少许油，然后在炉子上烧一锅水。 设置一个五分钟的计时器，然后将鸡蛋倒入沸水中。同时，切碎细香葱。 五分钟后，将鸡蛋放入一碗冰水中。
- 将燕麦、培根和少量新鲜的菠菜混合在一起，并淋上细香葱和煮熟的鸡蛋。顶部撒上莳萝和胡椒。 请享用！
《优点》
- 紫红藻钙和钾含量很高，研究已经发现它们可以增强骨骼并使其更有弹性。
22.红萝蔔蜂蜜黑麦片
《作法》
- 将100毫升（7汤匙）的香草大麻籽奶、1/2汤匙的蜂蜜和100毫升（7汤匙）的水倒入小锅子中煮沸。
- 将1汤匙黑麦片、1汤匙奇亚籽和1/4茶匙肉桂与燕麦混合，然后将其加入刚刚的小锅子中煮2–3分钟，直到黑麦粥开始变稠。
- 最后，在黑麦粥中加入1颗切碎胡萝蔔，再煮2–3分钟。 静置2–3分钟，然后放上新鲜的覆盆子、黑醋栗、印加浆果、蔓越莓和椰子片。
《优点》
- 浆果充满了抗氧化剂，可以帮助控制血糖水平，而且味道鲜美。
23.健康抹茶燕麦片
《作法》
- 使用不含麸质的燕麦，将其与1/4茶匙玫瑰水、肉桂棒和115毫升椰奶混合在锅中。
- 牛奶开始吸收后（约2分钟），缓慢加入1/4杯水，不断搅拌—这有助于使其呈现乳状。 继续搅拌直到燕麦粥变浓稠。
- 将1/2茶匙抹茶搅入1汤匙牛奶中。 把燕麦粥从火上拿开，移除肉桂棒，然后持续搅拌抹茶。
《优点》
- 抹茶富含纤维、叶绿素和维生素，所有这些对于维持你的日常健康都很重要
24.羽衣甘蓝豆腐地瓜燕麦片
《作法》
- 将2汤匙奇亚籽与6汤匙水混合，然后静置10分钟来製成。
- 然后，将100毫升肉桂腰果奶和100毫升水放入一个小锅中煮沸。将火转到最小，然后加入50克燕麦、1茶匙椰子油、1/4茶匙大蒜粉和少许盐。 煮约5分钟，偶尔搅拌。
- 最后，加入奇亚籽蛋，并不断搅拌直至溶解。沖洗120克豆腐并拍打豆腐，然后将其切成小方块，然后与50克羽衣甘蓝和50克腰果一起搅拌。
- 蒸红地瓜直到变软，然后将其搅拌成泥，在燕麦片上放上地瓜泥、羽衣甘蓝、豆腐和大麻心「帕玛森乾酪」。
《优点》
- 地瓜它们不仅富含β-胡萝蔔素，而且还会在你的日常饮食中添加铁、钙和硒。
25.五香椰奶糙米粥
《作法》
- 儘管这种粥食谱使用糙米而不是燕麦，但实际上它很甜，非常适合在寒冷的冬天早晨大火烧煮。将70克糙米、½茶匙肉桂粉、½茶匙荳蔻粉、½茶匙姜黄粉、一小撮盐和100毫升（7汤匙）水倒入一个小锅中，用中火煮直至所有水分被吸收。
- 加入200毫升椰奶和150毫升（10汤匙）水，然后降低温度，盖上锅盖并煮40—45分钟，不时搅拌，并确保米不会燃烧或黏在锅底上。
- 如果你喜欢的粥（或米布丁）稠度，就可以将其倒入碗中，并配以石榴籽、甘草杏仁、椰枣和少量肉桂粉。
《优点》
- 杏仁富含健康脂肪，研究还发现它们可以降低血压并降低胆固醇水平。
26.双重巧克力藜麦粥
《作法》
- 在一个小碗中将1汤匙磨碎的亚麻籽、1汤匙可可粉、1茶匙角豆、1茶匙玛卡和一小撮香草粉混合在一起。
- 将100毫升（7汤匙）水和100毫升（7汤匙）杏仁奶放在一个小锅中煮沸。 将温度降低，然后将70克藜麦、1茶匙椰子油和亚麻籽加入锅中。
- 加入盐，然后持续烹煮，偶尔搅拌约5分钟。将2/3捣碎的大香蕉加入锅中，然后再加入100毫升杏仁奶。再搅拌煮5—7分钟。
- 将锅子从火上移开，然后将藜麦粥倒入碗中。与覆盆子香蕉冰淇淋、新鲜的黑加侖、椰肉、枸杞乾和可可豆一起食用。
《优点》
- 枸杞适用于大多数的人，尤其是为了维持健康的皮肤，可平衡血糖、增强抗氧化剂和改善免疫系统。
最后提醒，燕麦的膳食纤维和蛋白质很高，不过热量也不算低，100公克乾的燕麦，大约有389大卡，因此记得把燕麦当作主食，而不是额外补充，并且多喝水才能促进肠道蠕动喔！
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