拥有紧实的翘臀好难喔？别再打开YouTube影片，看到健身网红的臀动作就猛做。没先搞清楚自己的臀型，小心让你的努力都白费啦！先来确认这5种臀型你是哪一种，再让我们告诉你适合的练臀运动。
正面的脸要顾，背面的臀也要雕，做人好难啊！尤其练出梦幻的蜜桃臀，真的要花费很多心力。打开Youtube搜寻「练屁股、翘臀运动、练翘臀、翘臀训练」，千千万万个训练影片show给你看。且慢，要练之前先认识臀部肌肉的组成，再选择适合自己的练臀运动，效果会更好、更有效率喔！
3个屁屁肌肉成就翘臀
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臀大肌
在臀部肌群中佔最多比例，是臀部最外层的肌肉，能够让屁股下缘的线条往上提，让臀部感觉更翘、更紧实。 -
臀中肌
位于臀大肌下层，能支撑臀大肌，加强臀中肌会让臀部上缘更饱满，屁股形状看起来也会更圆润。 -
臀小肌
在臀中肌深层，并且延伸到腰侧，所以训练臀小肌可以让腰际连接臀部的线条更漂亮喔！
结论就是要成就完美翘臀，臀大、中、小肌肉都要练啊！
美国整形专家Matthew Schulman表示：「臀部形状取决于骨盆和髋骨的位置，还有脂肪的含量及其分布。而臀肌的大小和臀部的肌肉附着在大腿骨上的方式有很大的关係。」目前归类在这世界上有5种屁股形状。你是哪一种呢？该用那些运动来雕塑？让我们看下去！
5种臀型和推荐的翘臀运动
第一种「方型」
如果你的髋骨和大腿外侧之间的线垂直于地面，臀中肌的地方会有点凹陷进去，那你的臀部就是正方形的，也称为H型。这种臀型的人，通常整体来看屁股比例小，但是腰部看起来反而没有比较细，要有性感的曲线得把臀形雕圆、还要吃足瘦蛋白质，才会长出好看的肌肉。
👉加强重点：让体型更加匀称，一定要加强髋骨两侧的肌肉训练，长出紧实的肉肉。
【侧卧抬腿】
《动作》
- 採侧卧，靠地面的一腿弯自然弯曲，另一腿伸直、脚尖碰地，手肘自然摆放，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
- 慢慢将离地一腿往上抬高，节奏放慢不要赶，将意识集中于臀部肌群，单边重複15下后换边操作，左右边皆完成为一组。
- 双脚交替重複动作至少做3组。
第二种「V型」
如果您的骨盆和臀部之间的线向内倾斜，那么您的臀部将从后面呈线「 V」形，这种臀部形状在肩膀宽，臀部非常狭窄的女生中很常见。通常这种臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的训练啦！这种形状也容易导致臀型下垂，影响美观。
👉加强重点：需要训练面积最大的「臀大肌」，而且动作範围要够大，才能有效提臀。
【负重深蹲(槓铃、哑铃、壶铃都可以)】
《动作》
- 起始动作为，双手各持一个壶铃，手掌握住把手，将壶铃放稳在手臂上，保持良好的体线。
- 吸气时屁股慢慢往后坐，核心保持稳定，下蹲至大腿约和地面平行，再吐气用臀、腿的力量将身体往上带，回到起始位置。
Tip：注意下蹲时膝盖不超过脚尖。
【spa按摩养生独家引进翘臀神机】
《动作》
- 起始动作为，调整到适当重量后，双手握住前方握把，再将左脚踩在左边固定的踏板上，右脚轻放到轨道上的踏板。
- 吸气预备，将感受集中在右边臀肌上，吐气时利用臀部力量把踏板往后推，直到腿伸直但膝盖不锁死（会感觉臀肌有拉紧），再顺着踏板的推力，慢慢回到起始位置，重複动作后换边训练。
第三种「A型」
臀形从正面看有「外扩」的现象，屁股的上半部没有肉，肉肉集中在两侧，就是女生们闻之色变的「马鞍肉」。这种臀形会遇到穿没有弹性牛仔裤的时候，裤头在屁股拉得起来，腰围却很鬆；或是腰围刚刚好，但是屁股位置超级紧...
👉加强重点：改善重点就是消除多余脂肪和去除马鞍肉
【站姿直腿侧平举】
《动作》
- 起始动作为，採站姿，腹部核心保持稳定，让脊柱和体线维持在良好的位置。
- 吐气时，将意识集中于臀中肌，抬起一边的腿往旁侧做外展。
Tip：注意上身不歪斜。 - 吸气时，保持肌肉张力，慢慢回到起始位置，重複动作后再换边训练。
【燃脂开合跳】
《动作》
- 起始动作为，採站姿，双手自然垂放。
- 开脚跳起时吐气，挥动双手在头顶上方击掌。
- 吸气时合脚跳回来，同时双手自然下放，重複动作，过程中注意保持呼吸节奏。
第四种「圆型」
这可是大多数人梦寐以求的臀型，脂肪分布平均，肌肉也很匀称，从侧面看臀形翘翘的，正面看有微笑曲线，腰的线条也会看起来比较细。像美国天后J Lo.珍妮佛罗培兹、Shakira夏奇拉就是这种臀形！
👉加强重点：只要好好维持训练臀肌的运动对抗地心引力，还有适当的饮食，就能拥有完美的翘臀。
【桥式】
《动作》
- 起始位置为，平躺在瑜珈垫上，双手轻放身体两侧，双脚自然屈膝。
Tip：脚跟到屁股大约一个脚掌的距离。 - 吸气预备，吐气时用臀部力量，将核心、臀、腿往上抬，让胸部到膝盖呈现一直线，停留一下，慢慢会回到起始位置，重複做训练。
【深蹲】
《动作》
- 起始动作为，双腿张开约与肩同宽，脚掌稍微外八，让骨盆和脊柱保持良好曲线，稳定核心力量。
- 吸气时，慢慢下蹲至大腿约与地面平行的程度，停顿一下。
- 吐气时再用臀、腿部的力量，将身体往上带至起始位置。
第五种「心型」
又称「梨形」，这种在女生臀部比较常见(也比较有女人味)，臀部骨头下方变宽，脂肪会分布在屁股和大腿连结的地方，如果脂肪过多会看起来屁股大。
👉加强重点：要特别加强臀中肌、大腿后侧的肌肉群，让下半部肌肉更紧实，再来也要消除多余的脂肪，心肺训练可不能少，这样迈向浑圆的臀型就不远啦！
【硬举】
《动作》
- 起始动作为，採站姿，双手张开略比肩宽，掌心朝下正握槓铃，双脚打开约与肩同宽，膝盖微弯，保持颈部、脊椎在良好的体线。
- 臀部向后推，慢慢将将槓铃下放置小腿胫骨位置（膝盖下方），停顿一下，再回到起始动作。
【单边臀肌稳定+分腿蹲】
《动作》
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双脚与肩同宽，左脚脚尖向后点地，呈现弓箭步。
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左手弯曲摆在腹部前方，右手轻放在臀部上。
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利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次后，换脚。
你是哪一种臀形呢？知道该用那些方法加强臀部肌肉，就多花时间在这些动作上，拥有美丽的翘臀不是梦！
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