增肌、减脂、维持「健身餐」营养比例与食材推荐大公开

让健身效果更显着的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像训练，根据目的不同，菜单也会不一样，健身餐的营养比例到底该怎么调配？不错的食材有哪些？通通传授给你。

 

想必大家都听过一句健身名言「三分练，七分吃」，不难看出饮食对健身有多重要！增肌、减脂和身体维持三大目标，菜单怎么搭？最重要的是掌握碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄取比例，以及食材天然、低脂和低糖3个重点！

目的不同健身餐，营养比例也要不同

饮食中摄取的三大营养素(蛋白质、碳水化合物、脂质)，会经过重重化学反应，最后产生能量供我们的身体使用。根据健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道营养比例到底该如何调配前，一定要先了解三大营养素个别的功能。

 

1. 蛋白质
   蛋白质是人体组成细胞的重要元素，可以建造新的组织，并具有修补的功能，血液的构成也需要蛋白质。此外，蛋白质也可以维持身体中的酸硷平衡及水的平衡、帮助营养素的运输、或构成酵素、激素和抗体等。
2. 碳水化合物
   碳水化合物往往也是最容易摄取过量的营养素，但这并不代表吃得越少越好，它是身体最先转化使用的能量来源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少将很难维持训练与日常生活所需的能量。
3. 脂质
   许多减脂中的人一听到脂肪，就避之唯恐不及，其实，脂肪是人体许多机能运作的必要营养，如果长期摄取不足，很容易影响脑部运动。摄取好的脂肪可以保障心脏健康、提高免疫力、维护器官动能...

 

知道三大营养素的功能后，可依照你的健身目的进行营养比例的分配：

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学会分配食物的营养比例后，快来看看有哪些健康好食材可以纳入健身餐里吧！

健身餐好食推荐 快收进你的菜单中

1. 鸡蛋

   鸡蛋属于完全蛋白质，内含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外鸡蛋还有丰富的维生素A以及维生素B群，有助于提供能量，让身体运作更顺利。

   如果不喜欢水煮蛋的口感没关係，掌握少油的原则，茶碗蒸也是很健康的选择！
   

2. 鲑鱼
   每份85克的鲑鱼中，都含有约17克的蛋白质，和2克的omega-3脂肪酸以及维生素B群…等营养成分。要知道Omega-3脂肪酸在建立肌肉的过程中扮演着非常重要的角色，因为它可以增加人体把营养输送到肌肉细胞的能力啊！

3. 鸡胸肉
   健身人都对它不陌生吧！每85克的鸡胸肉中，约有26克蛋白质，并且含有大量的菸硷酸和维生素B6，这些元素可以提供足够的能量，让我们在进行训练时能够有更好的运动表现。
   

4. 希腊优格
   希腊优格的含乳量比一般优格多了4倍以上，蛋白质也多了2倍以上，其中还包含许多乳酸菌，有助于促进肠道健康，把胃肠照顾好，吸收营养的能力也会更高，别忘了想要增肌，不只要运动，还要吃好给身体足够的养分。
   

5. 瘦牛肉
   吃牛肉选择瘦肉，摄取到的热量比较低，但高品质的蛋白质含量是不变的，因此如果你正在进行增肌减脂，瘦牛肉是不错的选择，另外牛肉还含有维生素B群、矿物质铁和锌…等，这些营养素也是有助于肌肉增加的喔！
   

6. 豆腐
   传统豆腐含有的蛋白质成分最多，每100克约有9克，对素食者来说是补充蛋白质的好食物喔！加上丰富的膳食纤维，能够延长饱足感，有助于减肥，新闻报导韩国女神宋慧乔，也是靠着晚餐只吃豆腐，瘦身有成～
   

7. 毛豆
   每100克的毛豆，含约13克的蛋白质，想不到吧！经常作为开胃小菜的毛豆，蛋白质居然和鸡蛋一样，对素食者来说是很棒的蛋白质摄取来源，加上毛豆有丰富的膳食纤维和维生素C、B…等成分，营养相当丰富。
   

8. 藜麦
   藜麦的蛋白质是所有全穀物中含量最高的，并且属于完全蛋白质，这在植物中非常少见喔！而且藜麦还含有多样矿物质，例如：钙、镁、钾、磷…等，镁在连结肌肉和神经功能中起到重要的作用，摄取足够的镁也有助于提高运动表现。
   

9. 鹰嘴豆
   每240克的鹰嘴豆含有约15克蛋白质、50克碳水化合物以及10克的纤维，能够提供肌肉所需要的营养之外，还有助延长饱足感，把它加到你的健身菜单中，让增肌减脂的效果更好吧！
   

10. 综合坚果
    适量摄取坚果可以止嘴馋、提高饱足感，还能调节血脂、保护心血，争鲜的「综合坚果」，里面不仅有杏仁，还有黑豆、核桃、腰果、南瓜籽，小小一包带在身上非常方便，可以随时补充营养。
    

11. 无糖茶

    积极控制体态但还是想喝饮料吗？建议将平常的手摇饮改成无糖茶，不会摄取多余的热量，还能补充丰富的儿茶素、加速脂肪代谢。

 

健身餐也能吃寿司？4款餐盒任你挑

没错！增肌减脂也能吃寿司。寿司是外食族相对健康的选择，三大营养素（蛋白质、醣类、脂质）都能摄取到，生鱼片是蛋白质、omega-3脂肪酸的良好来源，寿司的米饭更属于「抗性澱粉」，能够延长饱足感，并拥有低GI-稳定血糖的特性，有助于降低胆固醇。

 

争鲜gogo推出以下4款餐盒，让有选择障碍的你轻鬆吃出好体态和丰富营养。

 

1. 渔乐海丼
   内容物：章鱼、玉子烧、鲑鱼、烤鲑鱼肚、鲔鱼、夏威夷贝、鲜虾、黄姜片、金桔。

   章鱼、虾子、鲔鱼、熟化夏夷贝都属于低脂高蛋白的海鲜，鲑鱼的脂肪虽然高，却是可以照护心血管的好油脂。小提醒，如果你在减脂，可以把鲑鱼、鲑鱼肚分食给朋友；另外，酱油调味料少一点也会更健康！

2. 赤虾鲜鲑盛
   内容物：鲑鱼、稻荷寿司、蒲烧鳗鱼寿司、赤虾寿司、鲔鱼寿司、烤鲑肚寿司。

   赤虾鲜鲑盛虽然有甜甜的豆皮，减脂期间偶而吃是可以的，完全禁止喜欢的吃食物不符合人性，有可能物极必反喔！记得吃时候，先吃高蛋白质鱼肉虾肉，不让血糖起伏过大，再细细品嚐美味的豆皮和炙烧类寿司，也能好好地控制体重。

3. 豪华御品
   内容物：鲔鱼寿司、阿根廷赤虾寿司、鲑鱼寿司、鲔鱼鲑鱼丁军舰、起士虾寿司。

   此餐盒份量较大，适合分食，或者当作「增肌」时期的健身餐。只要记得原则，消耗掉的比吃进去的热量多更多，就不会胖了！

4. 寿司冷麵双享
   内容物：日製乌龙麵、柚香鲣鱼风味酱汁、鲑鱼寿司、帆立贝寿司、鲜虾寿司、蒲烧鳗鱼寿司、鲔鱼寿司、稻荷寿司。

   寿司加上冷麵澱粉量好像过高了！不妨安排在减肥停滞期时，吃一餐欺骗餐，让身体和脑袋开心一下。维持低钠低糖原则，酱料少一点，避免水肿喔！

不想自己备餐的时候，寿司餐盒是不是也很方便呢？有人说，运动是为了享受吃更多美食，小编觉得一点也没错！争鲜gogo在全台都有据点，想了解的读者可以点选连结查询哦。

 

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