膝盖好痛！可能是跑者膝在作怪，学会3方法助改善

膝盖周围时有时无的疼痛感，很可能是因为「跑者膝」搞的鬼，放任不管会变成像退化性关节炎一样，造成行走困难，若你已经疑似有跑者膝或已经有此状况，试试用3个方式得到改善。

 

感觉膝盖周围有灼热或刺痛感，但是用手触摸又找不到痛点吗？跑者膝这症状可能已经找上门。你可能会说：「我没有在运动啊！怎么可能会得跑者膝」，继续看下去，让小编来告诉你原因～

什么是跑者膝？

跑者膝是运动所造成一系列膝盖问题的统称，包含韧带痛、肌肉张力不均和髌骨软骨磨损痛，最常出现的症状为髌骨疼痛症候群（PFPS），再来是髂胫束症候群（ITBS）。但为什么有些人明明没在运动，也被诊断出跑者膝呢？其实这时候用「髌骨疼痛症候群」来定义会比较贴切。

髌骨疼痛症候群（Patella femoral pain syndrome）是当髌骨软骨发生磨损造成的，因此好发族群不一定是只有爱跑步的人或运动员，像是女性因为天生骨盆比较宽，大腿骨和小腿骨形成的夹角角度比较大，也容易造成髌骨往外位移，增加磨损软骨的机会，而体重过重者也是罹患髌骨疼痛症候群的高危险群喔！

髌骨软骨在哪里呢？请看图解👇

图片来源：堡医师的痠痛堡健室

 

罹患跑者膝初期会有紧绷、刺痛的感觉，但是摸不到特别的疼痛点；到了中期，髌骨软骨磨损、位移，则开始有膝盖痠软、蹲久了站不起来和膝关节内积水的问题，如果都不加以治疗，最严重可能会像退化性关节炎般，连日常的行走、爬楼梯都有困难。

跑者膝和退化性关节炎症状类似，自己应该如何做初步的分辨呢？

怎么分辨跑者膝和退化性关节炎？

 

刚刚提到跑者膝大部分是因为髌骨软骨磨损、膝关节积水，造成膝盖周围疼痛、肿胀，好发族群更多是落在运动员和年轻人上；而造成退化性关节炎的原因，是两个骨头中间的关节囊滑液减少，造成软骨磨损，导致关节活动不顺畅，加上初期没有明显的不适，等到患者发现膝盖僵硬、肿大了，可能已经会影响日常活动。

要从根本解决跑者膝，以下5件事情请尽量避免。

5因素提高跑者膝的发生机会

1. 过度使用
   一次又一次的弯曲膝盖或进行许多高强度的锻鍊，例如：骑脚踏车、跑步、打网球、跳跃运动…等，都容易因为过度使用膝盖而造成损伤。

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2. 跌倒

   打球跟对手碰撞或走路滑手机没注意路况跌倒…等情况下撞到膝盖，通常只会伴随表皮肿胀和瘀青，但若经常摔倒、撞伤，长期累积下来，对膝盖的伤害越来越大，严重还可能会造成髌骨骨折。

3. 扁平足
   因为扁平足内侧的足弓无力，胫骨内侧支撑力不足，会让大小腿骨的夹角角度变大，导致髌骨歪斜，当髌骨位置不正确，便容易增加髌骨软骨磨损的机会。

4. 下肢肌肉无力
   臀肌或股四头肌无力，会让我们在行走、跑步及运动时，骨盆和膝盖骨都处于不稳定的状态，加重髌骨软骨磨损的程度。

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5. 膝外翻
   膝盖外翻或是O、X型腿的人，因为髌骨位置异常，容易加速髌骨软骨磨损的速度。

 

3招改善跑者膝不适

1. 滚筒按摩
   【小腿放鬆】

   《动作》
   (1)把右脚脚踝上面一点的部分放到滚筒上，左、右脚交叉重叠，让重叠的着力点刚好在滚桶上，左右来回滚动再换脚。（图1）
   (2)利用双手将身体撑起往前一点，让滚筒从脚踝往上滚动到小腿肚下缘，重複动作。（图2）
   (3)再重複上面动作，让滚筒滚到小腿肚中段，注意最后不要滚到膝窝的部分，数次之后再换脚。（图2）

   【大腿前侧放鬆】
   《动作》

   (1)手肘撑地，类似棒式的动作，把大腿前侧压在滚筒上。
   (2)用身体的力量，将滚筒由下往上带到大腿根部位置。

   🔔小提醒：身体保持平直，不要驼背、腰往下沉。

   【臀部放鬆】
   《动作》
   (1)双手撑地，坐在滚筒上，左脚屈膝，右脚踝放到左腿上。（图1）
   (2)将屁股由右往左带，来回数次。（图1）
   (3)重心放在右臀，让滚筒从臀部的微笑线往上带，数次后再换脚。（图2）

   🔔小提醒：注意不要弯腰驼背，容易造成肩颈紧绷。

2. 核心训练
   【摸膝卷腹】
   《动作》
   (1)在瑜珈垫上採仰躺姿，双脚屈膝，膝盖和脚尖成一直线，双手往前伸直轻碰大腿。
   (2)吸气预备，吐气时，将感受放在腹部上，卷起身体，抬起肩膀和上背，让双手可以碰到膝盖，再慢慢回到起始位置，重複动作。

   【空中踢腿】
   《动作》
   (1)在瑜珈垫上採仰躺姿，双手抱头但不给予太大压力。
   (2)抬起双脚让大腿和小腿都离开地面，交替上下移动，重複动作，过程中记得保持自然的呼吸节奏，不憋气喔！

3. 下肢训练
   【深蹲】
   《动作》
   (1)手扶椅子，双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
   (2)吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
   (3)再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
   (4)注意手只是轻轻的扶着椅子，保持平衡，还是要以腹部核心出力来稳定，勿过度依赖。

   【单腿罗马尼亚硬举】
   《动作》
   (1)找到稳固的支撑物，例如：柱子或墙壁，单手轻扶帮助身体平衡。
   (2)另一只手抓住重量适中的负重物，将重心放在前脚，吸气下放，后脚向后延伸。
   (3)吐气起身，重複动作，过程中骨盆稳定不翻转。

 

增加肌肉量和进行筋膜放鬆是保护膝盖的方法之一，不过当你的膝盖已经痛到叫妈妈了，还是得尽快就诊寻求专业医生的帮助，避免错过黄金治疗期喔！

 

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