想改善肩颈痠痛肌肉量不够按摩也没用！

你被肩膀「顶叩叩」的问题困扰很久吗？试过一堆按摩方法都只有短暂效果，原因可能就出在肌肉量太低或活动度不好，教你12个动作训练肩膀和核心肌肉，有效改善肩颈痠痛。

小时候想必一定有人总是在提醒你要坐直（或是不要驼背）。好啦，可能只有我是这样，不过在我成长的过程中，姿势端正才能显高又自信的观念，一直牢牢记在脑袋里。

现在长大了，我依旧相信姿势端正对生活是有帮助的。无论你是像我一样有脊椎侧弯、乌龟颈，或是长时间面对电脑、手机，标準端正姿势（抬头挺胸、脊椎打直）似乎就像神秘的独角兽一样虚幻。

这点很残忍，但我们可以透过特定的姿势训练，或是完整姿势训练，好好爱护一下肩膀、上背和颈椎。

端正的姿势才符合脊椎的自然弧度，以及支撑身体两侧的稳定与平衡（大多数人上背太驼，下背又太凹）。

以下列出12个动作，主要针对让脊椎和颈椎，维持在端正中立的位置，并且活化稳定肩膀的肌肉。

12招训练肩膀和核心改善肩颈痠痛

建议每周三天，从以下动作中挑选5～7个，每个动作重複10～12次，紧接进行下一个动作，全部完成后，休息1分钟，再重头重複3～5轮。

行李箱式
《动作》
(1)双脚併拢站立，左手拿壶铃，右手放在髋关节。
(2)核心用力，往前踏一小步，往前走总共15步。
(3)换手拿壶铃重複15步为一组。
鸟狗式划船
《动作》
(1)起始动作为，四肢放在高水平面（罗马椅或跳箱），手腕位于肩膀下方，膝盖弯曲，左手拿着哑铃，核心用力、抬起右腿直到与地面平行。
(2)重心撑在右手与左小腿，抬起左手，直到手肘靠近肋骨侧边，再慢慢回到起始位置。
壶铃摆动
《动作》
(1)臀部往后，膝盖微弯，躯干倾斜45度，双手拿着壶铃，手臂伸直，壶铃落在双腿中间。
(2)臀大肌用力、双腿伸直、躯干提高、臀部向前推，将壶铃往前甩到肩膀高度，核心保持用力、手臂打直，再将壶铃甩回双腿中间。
侧棒式
《动作》
(1)起始位置採侧躺姿势，右前臂撑地，手肘位于肩膀下方，双腿伸直（可以双脚交错稳定身体，或是左脚放在右脚上方增加难度）。
(2)核心用力，抬起臀部，让身体从头到脚呈现一直线，左手伸到空中，维持30～60秒，再换边重複。
碰肩开合棒式
《动作》
(1)起始位置採棒式，双手位于肩膀正下方。
(2)核心用力，左手碰右肩，同时腿部开合，回到起始位置后换边重複。

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死虫式
《动作》
(1)背部朝下平躺，手臂向上伸直，抬起双腿并弯曲90度（膝盖位于臀部正上方、小腿与地面平行）。
(2)背部贴紧地面，核心用力，右手臂和左脚同时往下，接着换边重複。
前弯划船
《动作》
(1)起始动作，手拿哑铃，双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体向前弯曲，胸口朝下，手臂向下垂，掌心朝内。
(2)核心用力，哑铃往上举向肋骨，肩胛骨缩紧，暂停一下，再回到原位为一次。
超人式
《动作》
(1)起始位置採趴姿，手臂弯曲90度，手肘与肩膀落在同一直线，前臂贴地，双腿伸直，脚尖碰地。
(2)核心肌肉用力，稳定脊椎，头、胸、手臂微微向上抬。
(3)眼睛看向鼻子前方三吋的位置，以维持颈椎中立，手臂向前伸，二头肌靠近耳朵，接着动作倒带，回到起始位置。
死虫式拉举
《动作》
(1)起始位置採仰躺姿势，抬起双腿并弯曲90度（膝盖位于臀部正上方），双手拿着负重物伸向空中。
(2)背部贴紧地面，核心用力，右腿和双手同时前后延伸，停顿一下，接着换边重複。
抗力球四肢伸展
《动作》
(1)从棒式开始，髋关节压在抗力球上（没有也可以）。
(2)核心用力，右腿和左手臂同时往上，回到原位后换边重複。

※小提醒：没有抗力球可以改成维持高棒式姿势就好。
桥式抬腿
《动作》
(1)膝盖弯曲躺在地面，脚跟位于膝盖下方，脚底贴地，手臂在胸前举高，掌心朝内。
(2)抬起臀部，让肩膀到膝盖呈一直线。腹肌用力，抬起右腿高过臀部，膝盖维持90度，维持一下，再放下右腿换左腿重複动作。
前弯T字伸展
《动作》
(1)双脚併拢，臀部往后，膝盖微弯。手臂伸直垂在双腿前方，手握阻力带，掌心朝向身体。
(2)背部打平，躯干与地面平行或弯曲45度，同时核心用力。这是预备姿势。核心出力，手肘打直，手臂向外伸展，直到手腕与肩膀同高，手臂再慢慢降下来。