你有过这样的经验吗？精神满满的前往健身房，却在运动后突然头晕、耳鸣还想吐，这可能是发生了「努责现象」，别以为只是呕吐这么简单，不加以改善，引发中风的机率会提高喔！努责现象别搞怪，你可以这样做。
小编第一次上教练课时就出现了努责现象，可能是因为紧张，忘了呼吸节奏，中途喊停跑到洗手间呕吐，吓坏教练XD。这可不是儿戏，上课时如果出现不适，或身体有任何状况，不要客气，马上告诉你的教练，及时改善并解决问题，才不容易发生严重的运动伤害。
回到正题～对于健身新手或运动时不太注意呼吸节奏的人来说，努责现象是很容易发生的，不只会打断训练，长期下来可能会影响健康喔！马上带大家了解什么是努责以及如何改善。
什么是努责现象？
在做重训、搬重物、跑步时步伐和呼吸不配合，甚至用力咳嗽、解便…等动作时，因为大力闭气、憋气造成大脑和身体其它部位血液灌流不足，导致脑部缺氧而引发努责现象（Valsalva maneuver），发生努责时可能会产生眼前一片黑、头晕、头痛、耳鸣、想吐和短暂昏倒的情况。
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遇到努责现象先别紧张，首先暂停动作后坐下休息，并且调整呼吸，大部分的人在1～2分钟后症状就会停止，如果持续感觉不舒服，记得马上就医治疗。
憋气造成的努责现象，对运动新手来说可能是一大困扰，不过专业选手反而利用闭气的特性，增加身体稳定喔！
为什么专业选手会故意憋气？
在训练的过程中，身体的稳定程度很重要，但在肌肉出力、负担额外重量，以及呼吸的过程中，身体难免会出现起伏，因此许多专业选手为了确保躯干稳定、保持脊椎中立，并且能达到最大的负荷重量，会先用腹式呼吸法，把气吸饱到肚子里，再用力收缩核心肌群并憋气，没有气流（呼吸）的干扰，全身自然较为稳定，可举的重量也会增加。
如果你不是专业选手，一定要避免训练时憋气，学会以下3招让你远离努责！
如何避免努责现象
1.进行呼吸练习
呼吸可以简单分成两种，胸式和腹式，一般人在生活中较常用到胸式呼吸，但训练时把气吸到胸腔再用力，可能会造成心脏压力，所以锻鍊时会比较建议使用腹式呼吸法。
不过什么时候吸气、吐气呢？一般来说肌肉收缩（向心）时要吐气，肌肉伸展（离心）吸气，用划船的动作来举例，肩胛骨向内收拾吐气，向外伸展时吸气，并且记得把气吸到肚子里。
2.调整运动强度
如果运动时还是觉得呼吸不顺畅，很可能是因为重量太重或强度太强，让我们不由自主的憋气，所以建议从较轻的重量、增加动作数量（例如原本是12下增加到15下）开始，慢慢调整呼吸节奏，就会越来越顺畅啰！
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3.非选手运动时不憋气
我们刚刚提到，重训时憋气可以帮助躯干稳定，并举起更大重量，但这样的方式并不建议刚接触健身的人或非选手使用，尤其是有心血管疾病的族群，更要注意，因为在用力并闭气的过程中，血压上升、身体缺氧，很有可能出现爆血管的问题。
一般人持续发生努责现象，有机会引发严重疾病！
努责现象可能会造成生命威胁！
运动时持续闭气，在肌肉用力初期，会出现血压短暂上升的现象，如果刚好有血管硬化的问题，在血液冲击到血管时，容易造成血管壁上的斑块脱落，增加血管栓塞引发心血管阻塞、冠心病、中风…等疾病的机会。
虽然努责现象发生时，只要休息一下就能恢复，但更要注意的应该是，努责背后对心血管的影响，所以训练时记得保持呼吸节奏，「不要憋气、不要憋气、不要憋气」，很重要所以说三次。希望大家都能安全训练、获得健康和好看的线条啰！
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