减肥中总是因为嘴馋而破戒乱吃零食吗？但努力压抑不吃，可能会造成反效果，为了避免爆吃的情况发生，分享最简单的解决办法，那就是补充膳食纤维，该吃多少？哪些食物纤维含量多？营养师通通告诉你。
膳食纤维也就是大家所知的纤维质，在营养界来说是很重要的，同时对于减肥也是不可或缺的一个营养素。《The Small Change Diet》的作者Keri Gans说：「纤维可以说是一种神奇的减肥成分，可惜的是大多数人都没有获得足够的纤维。 」本篇要将有关减肥的纤维摄取量的所有知识分享给大家👍
什么是膳食纤维？
膳食纤维（纤维质）指的是不能由人体消化道酶分解的植物源食物成分。而纤维分成三种：可溶性、不可溶性、发酵性。前两种能辅助消化，但是每种类型都有不同的作用。
印第安纳大学健康学院的营养学家Hake说：「来自像燕麦、坚果和种子的可溶性纤维会有扫把的作用，可以『清扫』废物。而像是白菜、糙米和一些深色叶菜类的不溶性纤维，则能使粪便更容易通过而促进肠蠕动。但它不容易消化，因此会增加粪便的体积，进而有助于将粪便向前推进。」
Hake说：「可发酵」是指纤维具有促进肠道中良好细菌生长的能力，类似于益生菌，可以从豆类和大蒜等食物中获得。
膳食纤维的功能是什么？
膳食纤维在消化道中有吸水的功能，因此能增加饱足感，同时还能促进肠胃蠕动，因此能帮助排便，也就是加速排出身体中的废物，同时能改变肠中的细菌种类，避免癌细胞的形成。
每天应该吃多少膳食纤维？
根据2015年～2020年饮食指南，平均每天女性应摄取25克纤维质。这大概就是七个苹果、十二杯绿花椰菜或七杯半燕麦片的数量。
膳食纤维如何帮助减肥？
透过全天然食品（不是纤维补充剂）来获取足够的营养，可以让你更有饱足感，因为消化纤维比消化简单碳水化合物要花上更多时间。Gans解释说：「吃完健康且富含纤维的食物后，你会很有饱足感，零食柜里的饼乾就不会那么诱人了。」
「为了满足一天的纤维摄取量，最终你会选择更优质的食物来源。」 —Keri Gans
Gans说：「在饮食中添加纤维会带来的另一个好处是，健康且可以帮助减肥的食物（例如水果、蔬菜和全穀类食品）已经有数不清的选择。因此，为了达到纤维一天建议摄取量，而不是计算热量为目标，最终你可能会选择更优质的食物来源。」
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摄取足够膳食纤维的好处
印第安纳大学健康学院的营养学家Katie Hake说：「纤维是必不可少的健康营养素。纤维可以帮助降低胆固醇，进而预防心脏病。它还可以透过减缓食物分解速度来帮助控制血糖，特别是对于那些患有糖尿病的患者。」最重要的是，纤维在饮食中的最重要部分使你的消化系统运转顺畅，因此你不会腹胀或便秘。
哪些食物的膳食纤维含量很高？
蔬菜中含有丰富的膳食纤维：
- 麦麸
- 穀物
- 麦片、燕麦片
- 马铃薯、地瓜、芋头
- 豆类
- 蔬菜类（笋类、油菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、地瓜叶）
- 菌菇类
- 坚果
- 水果(枣子、百香果、芭乐、树葡萄)
- 亚麻籽
如何每天吃到25克膳食纤维？
Gans说：「由于要你一天吃掉六颗苹果来满足纤维摄取目标会让你没有胃口，因此最好的策略是将你的目标纤维量分配到一天的所有餐食和零食中。」
她说：「你的所有餐点都应至少包含8克纤维。」为了达到每天25克的目标，可以将中等大小的梨子或半个酪梨当作零食，每个梨子中含有约6克纤维。要增加每次进餐中的纤维摄取量，请开始在妳的日常饮食中加入燕麦片，每杯含4克，藜麦（每杯5克）和大麦（每1/4杯8克）。
要进一步提高纤维摄取量，请开始与充满纤维的种子当好朋友，例如奇亚籽（每盎司10克）和鹰嘴豆（每1/4杯约9克））。
营养师推荐 8种高膳食纤维食物
- 覆盆子
Shapiro最喜欢的高纤维点心是一杯覆盆子。她说：「搭配上一份希腊酸奶，肚子肯定会满意好几个小时。」
营养成分（每份） 热量
64卡路里
脂肪
1克
碳水化合物
15克
钠
1毫克
糖
5克
纤维
8克
蛋白质
1.5克
-
开心果
开心果是优质纤维和有益心脏健康的脂肪的重要来源。 Shapiro说：「更棒的是，一份是49颗，而且由于必须动手去掉壳，所以它们会使你的手和嘴巴很忙。不怕吃下太多。」营养成分（每份）
热量
120卡路里
脂肪
3克
碳水化合物
18克
钠
95毫克
糖
2克
纤维
5克
蛋白质
6克
-
酪梨
这种世界明星级超级食物还需要多作介绍吗？一个中型的酪梨可以提供每日纤维摄入量的三分之一以上。营养成分（每份）
热量
227卡路里
脂肪
21克（3克饱和脂肪）
碳水化合物
12克
钠
11毫克
糖
0克
纤维
9克
蛋白质
3克
-
朝鲜蓟
富含纤维和酸味的朝鲜蓟是很多人的爱。特别是蘸了蜂蜜芥末，更能增加甜味。营养成分（每份）
热量
76卡路里
脂肪
0克
碳水化合物
17克
钠
152毫克
糖
2克
纤维
9克
蛋白质
5克
-
西洋梨
无论是生吃多汁的梨，还是在上面加一点肉桂粉的烤製（超级推荐！）多汁的梨都有令人难以置信的安慰和满足感。营养成分（每份）
热量
101卡路里
脂肪
0克
碳水化合物
27克
钠
2毫克
糖
17克
纤维
5.5克
蛋白质
1克
-
烤鹰嘴豆
Jessica Perez说：「我喜欢在烤箱中烤鹰嘴豆，这是一种快速的自製，鬆脆，充满纤维的小吃。」可以通过调味粉来发挥创意，或者通过添加一些特级初榨橄榄油、海盐和辣椒粉使其简单。营养成分（每份）
热量
120卡路里
脂肪
3克
碳水化合物
18克
钠
95毫克
糖
2克
纤维
5克
蛋白质
6克
-
苹果
富含营养的苹果，仅凭其清爽的口感就可成为营养食品的中流砥柱。它不仅纤维含量很高吃起来也非常方便。营养成分（每份）
热量
116卡路里
脂肪
0克
碳水化合物
31克
钠
2毫克
糖
23克
纤维
5.5克
蛋白质
0克
-
黑莓
深黑色的色素显示着黑莓中富含对抗疾病的抗氧化剂，但纤维含量更胜一筹。营养成分（每份）
热量
62卡路里
脂肪
1克
碳水化合物
20克
钠
1毫克
糖
7克
纤维
8克
蛋白质
2克
膳食纤维可以补充过量吗？
你有可能摄取过多的纤维，特别是如果你在饮食中额外添加了纤维补充剂，或者你的摄入量超出了每天25克的饮食指南限制。 如果你吃了太多，身体会有感觉。 Hake说：「食用过量纤维会导致胀气、腹胀、不适、噁心，甚至便秘。」
同样，避免摄入过多纤维的最好方法是避免额外补充纤维，从真正的食物中获取纤维是最佳的方法。如果你是初学者，Hake建议逐渐增加每日纤维摄取量，以便身体有时间调整并最小化身体反应。喝大量的水也可以减少因为增加日常纤维摄取所引起的胃痛。
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膳食纤维除了是减肥计画中的关键因素，还是肠胃保健的重要营养素，要知道胃肠健康了，免疫力才不容易下降，从现在开始，让我们天天吃满25克纤维质吧！
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