运动后吃什么食物增肌又加速减脂？

运动完吃东西可以吗？答案是「可以」！按照黄金补充原则，来决定运动后吃什么、吃多少，推荐运动后在便利店和迴转寿司可以放心吃得菜单，让你增肌减重效果upgrade！

运动完可以吃东西，已经不是什么新闻，但胡乱吃，身体没得到需要的营养素，真的会让你变胖喔！运动时肌肉需要能量才能运转，这个动作会增加葡萄糖转运蛋白的活性，也就是燃烧热量，让肌肉有更多的燃料可以使用，在黄金补充时间「30分钟以内」进食，并且吃对食物，能帮助身体修复、合成肌肉。所以只要把握黄金补充原则，运动后吃东西不只不会胖，还能让你更快增肌减脂！

相反的，在训练结束后半小时才吃，葡萄糖转运蛋白活性慢慢降低，这时候才进食，热量不容易燃烧，多余的反而还会转换成脂肪储存起来。

运动后吃什么？记得黄金补充原则

运动后吃对食物和比例是关键，一定要记得。

1. 食物选择

【碳水化合物】

不要看到碳水化合物就拒绝它，为了减重长期不吃澱粉，可能会造成机能失调，提高复胖的机会喔。其实，运动后是最适合吃好碳水化合物的时间！例如：御饭糰、杂粮麵包、地瓜、燕麦、糙米、奇异果、番茄…等，可以补充消耗的肝醣，帮助恢复体力，也避免肌肉被当成能量燃烧。

另外，肌肉合成不只是靠蛋白质，还需要胰岛素的帮忙促进吸收，如果想加速胰岛素上升，可以选择高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促进肌肉生长。

ㄟ~还是要提醒一下读者，精緻的高糖份食物是不可以的喔！像是白糖这类的东西对身体只是空热量，几乎没有营养价值，吃了只是佔去总热量的额度而已。

【蛋白质】

运动后补充蛋白质，可以帮助身体修复受伤的肌肉组织，增加肌肉质量、减少体脂肪，一般人可以搭配碳水化合物来促进肌肉生长，如果追求更快速的增肌，高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白饮料，是不错的选择，分量与食用时间可以根据需求调整

2.营养比例

【有氧】

碳水化合物：蛋白质＝3～4：1

【重训】

碳水化合物：蛋白质＝2～3：1

不要怀疑！碳水化合物的比例就是要比蛋白质更高，因为如果碳水化合物太少，胰岛素分泌不足，蛋白质吸收就会慢，可能会造成胺基酸在血液里停留太久，加重肾脏负担。

知道这比例对于小编这种碳水控还满开心的，以后就不用只吃茶叶蛋或是豆浆了。

3.热量建议

如果你不确定自己的运动强度高或低，建议补充热量控制在300大卡以内最安全喔！

运动后想好好休息不开伙，但，营养还是要补充怎么办呢？小编提供在超商也吃得到的「黄金原则套餐」给大家参考。

运动后吃什么？便利商店食物推荐

1.有氧运动后吃什么?

• 地瓜1颗+茶叶蛋1颗

  依照黄金比例，碳水化合物：蛋白质＝3～4：1，分配地瓜和茶叶蛋的份量，简单的搭配，但是饱足感很够，不会嘴馋想再进食，记得热量控制在300大卡以内喔！

• 米血1支+无糖豆浆1瓶

  没有米饭不行的人，可以来1支关东煮的米血，但，切记不加酱也不喝高汤，搭配无糖豆浆补充蛋白质。

• 御饭糰1颗+无糖优酪乳1瓶

  御饭糰抗性澱粉的特性，让你吃得饱又不会吸收太多卡路里，只是要注意配料的热量，鲔鱼和肉鬆口味就是不错的选择，再来1瓶无糖优酪乳，饱足感非常足够！

2.重量训练后吃什么？

• 香蕉1根+豆腐半盒

  GI值较高的香蕉，可以加速胰岛素分泌，补充肝醣、帮助吸收蛋白质，再来半盒豆腐，碳水化合物、蛋白质一次补充到位

• 苹果2颗+茶叶蛋1颗

  苹果大约是拳头大小，吃2颗热量刚好，再搭配1颗茶叶蛋，饱足感也够。

• 运动饮料300c.c+能量棒

  运动后没什么胃口的话，一根200大卡的能量棒加300c.c.运动饮料(小瓶的喔！)，可以帮你快速补充身体所需的肝醣和蛋白质。

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除了便利商店，刚刚有提到「抗性澱粉」很适合运动后吃，到迴转寿司店吃最经济实惠、而且选择又多元。

以下菜单取自于争鲜寿司

运动后吃什么？推荐寿司菜单

花椰菜1盘约28大卡

花椰菜内含丰富青花素，对眼睛、抗老都很有帮助，是超级食物之一喔！

秋葵1盘约28大卡

对胃也不错的秋葵有饱足感，适合减重吃。

毛豆1盘约40大卡

素食者蛋白质最佳来源之一，吃毛豆很不错。

玉子烧1贯约53大卡

蛋类是补充蛋白质很好的食物，玉子烧微甜微鹹很可口。

茶碗蒸1碗约62大卡

鲑鱼握寿司一份2贯约136大卡

鲑鱼里的油脂营养价值非常高，有着人体不可或缺的营养。

争鲜-鲑鱼握寿司

小编还整理了其他运动和吃关联的迷思，一起来看看。

破除运动后饮食迷思

1.只吃蛋白质不吃澱粉

增肌吃蛋白质没有错，但，过量还是会转变成醣类或脂肪，囤积在身体里！吃好的澱粉，可以促进蛋白质吸收；多吃蔬菜水果，有抗氧化的作用，能帮助减少运动后大量产生的自由基，记得搭配均衡饮食，才是健康增肌减重的方法。

2.运动前后完全不吃

空腹运动虽然在当下能加速燃脂，但，经过研究，和进食后运动的人，整天燃脂量是一样的！空腹运动也可能造成不适、疲劳，所以，建议运动前还是要吃点东西，例如：香蕉、水煮蛋…等。运动后按照黄金补充原则，不只不会吸收多余热量，还能加速增肌，看完今天的文章，运动后别再不吃或吃错食物啦。

3.只吃低卡食物

少油、少盐确实更健康，但，人体活动需要能量，这些能量就从脂肪、碳水化合物、蛋白质而来，建议不要只吃低卡食物，还是要适量补充健康的脂肪和其他营养素。

4.运动期间不喝水

运动会加速体内的水分流失，千万不要在运动期间不喝水，做下一组动作前记得先休息一下、喝口水，避免身体闹水荒。

5.运动后越晚吃越好

黄金原则的重点就是运动后30分钟内进食，可以让养分都跑到肌肉，不容易长肥肉，越晚吃反而肌肉吸收没那么快，让多余的热量变成脂肪被储存起来。

6.运动喝运动饮料

运动饮料中含有大量的糖，钠含量也高，如果是强度不高的运动，建议补充水分就好，不需要喝运动饮料，否则可能会喝进多余热量而堆积脂肪。

运动是很开心的事情，可以放心吃还能享受到健康、身材变得更美好，真的是太棒了！

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原文出自spa按摩养生网：运动后吃什么食物增肌又加速减脂？