宅在家能坐就不站、能躺就不坐，加上嘴巴动不停的日子，小心免疫力下降、内脏脂肪攀升和慢性疾病纷纷来敲门啦！今天Gary教官要陪我们在家运动，不需要任何器材就能获得健康、消灭腹部脂肪。
冰箱、零食柜、影集、沙发、软软的床，很容易在家过耍废人生，偶尔这样放鬆小编觉得无妨，但是长期下来容易变胖、肌肉退化、骨头歪斜之外，可怕的是免疫力也跟着下降，尤其肥胖是罹患新冠肺炎的高风险族群，最后，居家防疫反而增加更多生病的机会，不得不注意啊！ 😱
这里推荐大家「在家工作不吃多 3招帮你拒绝零食诱惑 」秘诀，要更彻底变胖，下一步就是「运动」。小编特别请教官带大家做3个结合饼乾盒子有趣的徒手动作练核心。为何要特别做核心肌群呢？因为核心有足够的肌力量，对于我们在做其它部位的训练时，有助于提高运动表现之外，日常生活动作都能让身体更加稳定，例如：高举手拿柜子上面的东西不容易闪到腰。
另外提醒！宅在家身体的活动量减少，肌肉沉睡太久，所以运动前一定要暖身，唤醒肌肉、增加弹性才不容易受伤，结束后也要记得做伸展喔！
在家运动 核心训练3动作
小道具：饼乾盒(或是其它盒子)2~3个。
1.肘撑棒式
《动作》
- 起始位置为在瑜珈垫上採趴姿，双手撑在身体正前方，手肘在肩膀下方，视线不看正下方或抬头，让头部到脚踝尽量呈现一直线。
- 将身体撑起后，核心要稳定，腹部不可以往下掉，过程中记得保持自然的呼吸节奏。
《组数》建议从5～10秒开始慢慢累积，最多1分钟为1组，可做2～8组。
🍪肘撑棒式趣味版
《动作》
- 先在右手前方叠几个饼乾盒，起始动作和肘撑棒式相同。
- 右手拿起1个饼乾盒移到左手前方，再换左手叠上第二个饼乾盒，双手轮流。
- 将所有饼乾盒叠到左边后，重複动作再一个一个移到右边。
《组数》建议从5～10秒开始慢慢累积（最多1分钟）为1组，可做2～8组。
2.俄罗斯转体
《动作》
- 起始动作为，在瑜珈垫上採坐姿，双脚屈膝，躯干保持挺直，微微地向后倾，将双手交叠轻放在胸口。
- 利用核心的力量，将身体转向右侧，停顿一下再转向左侧，过程中动作不要太快，并且保持体线一直线。
小提醒：如果已经做到弯腰驼背，可以先休息或是将身体倾斜的角度再缩小。
《组数》至少10秒为1组（可依照自己的程度作调整），可做2～8组。
🍪俄罗斯转体趣味版
《动作》
在瑜珈垫上採坐姿，双脚屈膝，让躯干呈现一直线后，身体稍微向后倾斜，双手拿起饼乾盒，高度约在胸口前方。
身体稳定之后，将注意力放在腹部肌肉上，带着饼乾盒慢慢地转向右侧，停顿一下，在转向左边，重複动作。
《组数》至少10秒为1组（可依照自己的程度作调整），可做2～8组。
🍪俄罗斯转体下肢训练
《动作》
- 在瑜珈垫上採坐姿，把饼乾盒放在双脚正前方，双脚屈膝置于饼乾盒右侧，身体微微向后倾斜，双手撑在身体左右两侧。
- 身体稳定后，抬起双脚，利用核心的力量让腿跨越饼乾盒，带到左侧，停顿一下，再带回到右边。
小提醒：过程中动作都不要太快，记得保持自然的呼吸节奏。
《组数》至少10秒为1组（可依照自己的程度作调整），可做2～8组。
3.超人式
《动作》
- 在瑜珈垫上採趴姿，双手手掌交叠，掌心向下，垫在额头下方，身体保持放鬆。
- 将注意力放在下背部，慢慢抬起胸口以上的身体，再慢慢回到瑜珈垫上，重複动作。
小提醒：身体起来的幅度不用太大，过程中头部也不能过度后仰。
《组数》4～6下为一组，可做2～8组。
🍪超人式趣味版
《动作》
- 在瑜珈垫上採趴姿，将饼乾盒放在头部前方，双手往前延伸，手掌微微併拢，大拇指向上，轻捧住饼乾盒。
- 双手拿起饼乾盒，利用下背部的力量，抬起胸口以上的部位，并且稍微侧倾将饼乾盒移动到左侧，再放到右侧，重複动作。
《组数》4～6下为一组，可做2～8组。
举手举手🙋我要发问，今天不是核心运动吗？为什么最后一个动作是练背呢？别紧张，Gary教官来慢慢说～
核心肌群包含这些肌肉
通常说到练核心，大多数人会想到的是腹部训练，但既然说了是肌群，那么它就不单单只是一块肌肉，广义的核心是指包围在人体躯干中心的多个肌肉所组成，包含：肩膀、胸肌、腹肌、臀肌和大腿肌肉；狭义的则是指前后腹部，维持脊椎稳定的肌群，包含：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、盆底肌肉、横膈和下背肌…等。
所以Gary教官提醒了，如果你狂练肚子，很可能会造成肌肉失衡，导致下背痛、椎间盘突出…等问题，因此建议大家，增肌应该是要均衡的发展，而不是孤立单一肌肉狂练喔！
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喜欢我们今天分享的动作吗？训练后的感觉如何呢？还是你有其它徒手练核心的动作，都欢迎在下方留言，分享给大家喔！
