小产后身体对于各类营养素的需求提高，女孩们在饮食上需注意摄取帮助子宫及身体修复的关键营养，大家可以看到其他文章都会推荐鸡汤、鱼汤、适量食用红肉等建议，相信这让吃素的女孩们伤透了脑筋。因此这篇文章要来告诉吃素的小产女孩们饮食调养秘诀，让妳安心吃素也能补充到需要的营养。
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素食者可以分成5大类
目前吃素者大概分成五个种类：全素/纯素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素。
- 全素/纯素：食用纯植物性食物，不食用奶蛋制品，也不食用植物五辛。
- 蛋素：食用纯植物性食物及蛋制品，不食用植物五辛。
- 奶素：食用纯植物性食物及奶制品，不食用植物五辛。
- 奶蛋素：食用纯植物性食物及奶蛋制品，不食用植物五辛。
- 植物五辛素：食用纯植物性食品、奶蛋制品以及植物五辛。
这边也分享一下什么是植物五辛？他们分别为：葱、蒜、韭、荞、兴蕖。
- 葱：青葱、红葱、革葱、慈葱、兰葱等
- 蒜：大蒜、蒜苗等
- 韭：韭菜、韭菜花、韭黄等
- 荞麦面：荞麦面、白菜
- 兴蕖：洋葱
流产后什么时候开始调养身体？
小产调养的开始时间会依照小产/流产方式有而有所不同。
- 自然/药物流产：经医师确定胚胎等妊娠组织已排出后，可以开始调理身体。
- 手术流产/引产：术后、引产后服用完医师开立的药物后，可以开始调养。
- 子宫外孕MTX：经医师确定胚胎萎缩、非怀孕状态时，可以开始调养。
- 子宫外孕手术：术后服用完医师开立的药物，可以开始调理身体。
为什么一定要等到胚胎排出再开始调养？这是因为胚胎脱离子宫内膜、排出体外后，身体才会开始进行修复。若胚胎没有完全排出、还残留一部分在体内，会造成持续出血、发炎，这时医师会视情况再安排药物或手术处置。如果在尚未确定流产完全就先调养，不仅效果不佳，之后再接着进行药物、手术的处置，前面的调养也等同白费，需要再从头来过。
👉延伸阅读：小产/流产后可以马上吃补品？营养师：补错时机，效果打折
小产/流产后的饮食4大原则
无论是否吃素，首先先来了解小产后饮食调理的几个核心原则：
1. 正常饮食，以均衡、清淡为主
小产/流产后可以正常饮食，但因为身体处于出血、发炎的虚弱状态，饮食上要遵守少油少盐、清淡均衡的原则，避免食用油腻、重口味、辛辣刺激的食物，以免加重身体的代谢负担。
其实不需要特别去吃小产餐/月子餐，是否食用主要视个人情况而定，若是小产后体力虚弱无法自理三餐或需在家卧床休息，小产餐/月子餐就是个方便的选择，但若三餐可自理则正常饮食即可。
📖延伸阅读：小产后调理懒人包-2021流产后调理时机、小产吃什么、常见问题
2. 避免喝冰饮、吃生食
极端温度的食物对于身体来说也是一种刺激，小产后须避免吃冰品、喝冷饮、食用生菜、生鱼片等冰冷生食。
3. 小产初期避免食用传统进补
所谓的传统进补指的是麻油、米酒等料理。小产初期因为子宫上有伤口，有出血、发炎的情形，而麻油过于燥热油腻、米酒内含的酒精会促进血液循环及发炎反应，可能增加出血量及出血时间，不利身体恢复。因此会建议小产3周后，确定没有出血情况、身体状态稳定后再开始食用。
4. 不可以擅自食用生化汤、十全大补等活血中药
生化汤、四物、四君子、十全大补等成分皆为活血中药，药性强，擅自服用会有增加出血量及出血时间的风险。现代妇产科会在小产后开立子宫收缩药物帮助子宫收缩止血、复旧，让恶露自然代谢排出，是否需要生化汤，妇产科医师会经评估过后主动告知。
中药是药，有使用需求应寻求专业中医师开立适合自身体质及身体状况的药方，切勿自行购买中药包或是市面上打着中药配方名义，实则只取其味没有什么效果的汉方草本中药饮。
📌李琪中医师小提醒：听说小产后需要喝生化汤、吃中药来补补身体，是真的吗？
这段时间，如何用对的方法让身体复原？别担心！优德莎莉专任营养师偕同医疗专家团队，从营养学与中西医学出发，撰写一系列遵循医嘱的时下知识，破除旧有思维，使小产调理历程更愉悦舒心。
小产素食调理的4个营养素＋食物来源
1. 摄取足够蛋白质
无论是伤口修复、组织新生、体力增强等，都需要有蛋白质的帮助，尤其在生病、手术、小产后身体对于蛋白质的需求比平常还高时，就要注意摄取足够的蛋白质以帮助身体恢复。
无论哪一种素食，最主要的蛋白质来源为黄豆及其制品(味噌、豆浆、豆腐、豆皮等)、黑豆(黑豆浆)，食用蛋素者多了鸡蛋作为蛋白质食物来源，奶素者则多了牛奶可以食用，这些都属于优质蛋白质食物，可更有效的帮助身体修复。
2. 摄取足够的维生素B群
维生素B群可帮助蛋白质的合成代谢、维持身体正常的能量转换、帮助红血球生成等，为身体修复不可或缺的营养素。
以下是各像营养素的素食食物来源：
- 维生素B1：糙米、小麦胚芽等全榖杂粮类、坚果种子(芝麻、核桃、松子、腰果、开心果等)、黄豆及其制品等。
- 维生素B2：全榖杂粮类、深绿色蔬菜、坚果种子、牛奶、鸡蛋。
- 维生素B3：全榖杂粮类、坚果种子、牛奶、鸡蛋、香菇、紫菜、芦笋等。
- 维生素B6：黄豆及其制品、鸡蛋、香蕉、坚果种子(花生、核桃)、全榖杂粮类、菠菜、甘蓝菜、白菜、马铃薯等。
- 维生素B9(叶酸)：菠菜、韭菜、黄豆芽、茼蒿、花椰菜、南瓜、黑豆、绿豆、红豆、小麦胚芽、燕麦、腰果、核桃、开心果、草莓、芭乐、鸡蛋等。
- 维生素B12：味噌、牛奶、鸡蛋、酵母，维生素B12的主要食物来源为动物性食物，素食食物来源较少，若没有办法从天然食物中摄取足够的量，可以使用营养补充品辅助。
3. 注意铁的补充
小产到之后的调养期间会有一段出血的时期，随着血液流失，身体需要足够的铁来生成红血球，因此饮食上也要注意摄取富含铁质的食物。
铁的素食食物来源：海藻、蛋黄、黄豆及其制品、全谷类、深绿色蔬菜等。
4. 适量补充维生素C
小产后，胚胎脱离子宫内膜会形成伤口、剥落的子宫内膜也会破坏微小血管造成出血。维生素C除了可促进胶原蛋白合成、帮助伤口愈合之外，也能帮助铁的吸收，为小产后重要的营养素。
维生素C的素食食物来源：芭乐、奇异果、柑橘类水果、青椒、秋葵、马铃薯等新鲜蔬果。
小产/流产后素食食谱推荐
1. 味噌豆腐海带汤
⭐食材：嫩豆腐半盒(蛋素、蛋奶素、植物五辛素者可改为鸡蛋一颗+嫩豆腐1/3盒)、味噌适量、海带芽适量、昆布汤底(市售汤包或自行熬煮皆可)
⭐作法：将昆布汤底煮滚后，加入嫩豆腐(或蛋)及海带芽，煮熟后依据个人口味加入适量的味噌调味即可。
2.茭白煮熟
⭐食材：糙米80克、鸿喜菇30克、杏鲍菇30克、红萝卜30克、豆皮30克
⭐作法：将食材洗净，鸿喜菇切成适口大小、杏鲍菇切条、红萝卜切滚刀块、豆皮切条状。食材准备好后，将糙米放入电锅中，加入一杯水，将菇菇们、红萝卜、豆皮及适量盐巴放入锅中，电锅外锅加入2杯水，煮熟后闷15分钟即可打开搅拌食用。
3. 昆布稻荷荞麦面
⭐食材：荞麦面80克、豆皮45-60克、昆布汤底(市售汤包或自行熬煮皆可)、鸡蛋一颗(可忽)、青葱适量(可略)
⭐作法：豆皮可以一整块也可以切条。先将昆布汤底煮滚后，放入荞麦面与豆皮煮熟。食用蛋素、奶蛋素、植物五辛素者可以加入蛋，可将蛋打成蛋花，也可煎成蛋皮切丝加入。
4. 鲜菇炒高丽菜
⭐食材：鸿喜菇30克、雪白菇30克、高丽菜50克、橄榄油、盐
⭐作法：食材洗净后，高丽菜切宽片、鸿喜菇与雪白菇切成适口大小。加入橄榄油热锅后，将高丽菜、鸿喜菇与雪白菇放入锅中加水拌炒至熟，再加入盐巴调味即可。
5. 黑豆芝麻核桃饮
⭐食材：无糖黑豆浆、黑芝麻(或无糖黑芝麻粉)、核桃10克
⭐作法：将黑豆浆、黑芝麻(或无糖黑芝麻粉)以及核桃放入果汁机中打碎即可饮用。
6. 温热全素营养调理饮品-惜妳饮
🔥准备好：惜妳饮-温排、暖补、月月美生理饮
🔥作法：准备一锅热水，将营养调理饮品放入水中浸泡3分钟，或是打开将饮品倒入马克杯中微波，温热后舒服饮用。
素食女孩们可以根据上面列出的小产关键营养素、食物来源以及推荐食谱做出各式各样的素食调养料理，外食素食族也可以根据食物清单到自助餐店挑选适合的菜色，让妳们坚守原则的同时也能调理好身体。如果在营养摄取上力有未逮的话，惜妳饮是由我们的营养师专为小产后的营养需求设计，欢迎透过下方的按钮咨询线上营养师喔！
