如何拥有腹肌一以直是大家梦幻的目标，若能做到增肌减脂拥有腹肌不是梦！spa按摩养生明毅教官为期2週亲自上阵，告诉大家有效减脂的2大準则，听话就不会错！
各位好，我是世界健身教官明毅。从过年到3月底，自己因为一直在过年吃吃喝喝没控制饮食，增加不少脂肪。(我想大家都这样吧！😆)
刚好spa按摩养生举办的2020变身大作战也展开了，所以顺便跟着活动一起大变身，加上身旁朋友在炫腹，激起我的羞耻心，决定拚一下！
结果是，4/1体重85.1kg，4/14体重降至82.1kg，减重3kg。
而我的目的是减少脂肪为主，只要大约再减去2kg就可以来到我的身型最佳比例。(大家一定要有个观念，数字都是参考，实际的身材比例才是重点喔！)，回归到主要目标「增肌减脂」，这边分享策略给大家参考。如何有效的进行脂肪减少，首先，先了解两个大方向当为準则。
来来来，有图有真相！😃
减脂靠控制热量
知道自己的TDEE每日总消耗量需要多少，然后在总量下去分配需要多少比例的营养素百分比，通常採用50%碳水化合物；30%蛋白质；20%脂肪，这些数字可以依照目标微调整。非常非常重要的一件事情，你吃的食物应该是「有营养的热量」，不是乱吃食物来控制热量喔！
举例，我的TDEE一天为3000大卡，可以根据不同目标增减热量，77天之后会有不同的效果，大家可以看看表格：
| 目标 | 热量 |
| 维持现状 | 不变 |
| 减少一公斤体重 | 每天减少100大卡 |
| 增重一公斤 | 增加100大卡 |
重点来了！如果这减去的一公斤，要尽可能「减少脂肪」的话，请往下看。
减脂最好的方式「力量训练提升肌肉量」
请背起来！肌肉会抢走脂肪的碳资源，所以肌肉多脂肪就不容易增加。这里一定要特别强调「运动后肌肉活性变好，马上吃食物可以抢更多脂肪资源」，意思就是说，运动完马上吃东西，不会胖之外，还可以加速燃脂。(这太棒了！😀)
但要注意的是「力量训练不是心肺训练，也不是肌耐力训练」。增加肌肉量才能有效率减少脂肪。但并不是说不用心肺跟耐力，只是大量进行的是力量训练为主，然后策略性运用心肺跟耐力训练。为何呢？
提高基础代谢是减脂成功的祕诀
人体的基础代谢率佔了70%左右，运动佔了20%左右，食物热效应大约10%。想必各位已经看到答案了，提高基础代谢才是重点！怎么提高？就是增加肌肉量、增加肌肉量、增加肌肉量。事实就是这样，也是最重要的，所以说3次！
教官这边还是要提醒一下，重点要放在「养肉」，初期减重大多只是减掉水分，因为水约佔人体组成的70%，你一直量体脂肪是不準确的，也不会马上增加肌肉(养肉需要时间)，所以最重要的是每天量体重即可追蹤评估了。
我亲自示範用两週进行减脂，主要就是用上面说的「热量控制和增加肌肉量」去进行。用两週时间比较赶，四週后的效果会更明显，想要减脂的人，可以试看看，大家一起加油啰！
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