肩膀痛第一个想到五十肩吗？其实造成肩膀顶叩叩的原因有很多，尤其是健身族最容易得到的「肩夹挤症候群」，快记下来，避免用没效方式治疗，让复健更有效率，摆脱肩膀痛！
肩膀是人体关节中活动度最大的，属于小而灵活的球窝关节，可以多方向动作、运动幅度大，但相对来说肩关节的稳定性较小，因此很容易受伤，再加上肩膀的肌肉几乎都是合力完成动作，所以在肩膀受伤时，要马上对症下药不简单。
既然要治疗，就要先釐清痛的原因。最常听到患上了「五十肩」，其实还有2种原因也容易造成肩膀疼痛，现在就来说说最常见的3种肩膀痛的原因，让你早点康复。
球窝关节示意图
3大肩膀痛症状
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肩夹挤症候群
听名字就像肩膀受到挤压一样不舒服，没错！肩夹挤症候群就是肩膀里的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨（上臂骨头）夹到。来来来，看图更明显。正常抬肩会呈现下图↓肩夹挤症候群当肩膀抬起来的时候，会呈现下图样子↓
肩膀能够灵活的移动，相对肌肉和骨头需要更複杂、精密的合作，可是一旦部分肌肉无力、受伤，或是关节之间出现问题，导致肱骨从肩胛骨中脱轨，造成肩夹挤症候群。
常见的因素可以分成先天构造和后天肌肉伤害。先天肱骨跟肩胛骨之间的通道小，出现肩夹挤的机率也会增加；而后天肌肉伤害，则是我们在外展肩膀、举手时，如果肌肉太紧绷、无力、控制不佳…等，会造成肩胛骨跟肱骨动得太慢或是方向错误，导致夹挤。一般经常需要举手过肩的运动，例如：游泳、排球、推举…等，都会较容易罹患。
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旋转肌撕裂伤
旋转肌有四条，分别是棘上肌、棘下肌、小圆肌和肩胛下肌，不多说先上图！不断重複过于费力的动作，都容易造成肌肉撕裂，出现疼痛或是无力的症状，像是棒球投手，每天强力又快速的投球，加上年龄的增长，肩膀日积月累的磨损，几乎成为他们的职业伤害，损坏严重甚至还可能出现脱臼的情况！另外，姿势不良出现上交叉综合症，或是肌肉无力，都会增加肩膀肌肉负担，时间一久也容易造成旋转肌撕裂伤。
一般撕裂休息过后，比较不会感觉到疼痛，但，这容易让人忽略旋转肌根本还没痊癒！没有良好治疗的结果，就是导致肌无力，问题来啰～我们刚刚提到，肩膀肌肉无力会怎么样？容易肩关节脱轨，最后增加罹患肩夹挤症候群的风险。
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五十肩
肩膀痛大家最熟悉的就是五十肩了，不过其实只有2～5％的人是真的罹患这症状喔！五十肩主要是因为肱骨(上臂骨头)和肩胛骨出现沾粘性关节囊炎，让关节里面发炎、变硬，导致不能顺利的活动，像是被冷冻起来一样，所以又称为冰冻肩。而外伤是造成五十肩最常见的原因，例如：骨折、开刀手术、受到外力撞击…等，在恢复期间，手臂活动範围受到限制，造成肩胛骨僵硬问题，另外，经常有抬高手臂动作，也要适时休息，避免让肩膀太过劳累啰～
最常被搞混的症状就是肩夹挤症候群和五十肩，参考下面表格，可以更容易分辨喔！
症状 肩夹挤症候群 五十肩 造成原因 肌无力关节脱轨，挤压到滑液囊或棘上肌 关节囊沾黏 疼痛情况 一般活动才会痛 严重时不动也痛 肩膀活动角度 活动範围较不受限 无法举高或向外旋
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旋转肌强不强壮，影响到整个肩膀的灵活度，因此训练强壮的肌肉很重要。
现在就来学2大强化旋转肌运动，保护肩膀的健康。
预防肩膀痛5动作
肩关节的结构很複杂，一旦受伤会让上半身的动作跟姿势遭到许多限制，因此增加稳定度是首要重点！肩膀周围有足够的肌肉，就能减少因为肌力不平衡造成的不稳定性，可以先从较大肌群的三角肌开始练起，三角肌分为前、中、后，三个区域，教官说先从最弱的「后三角肌」开始锻练，能让肌肉更平均的成长喔！
- 脸拉
(1)将高度调整至上胸位置，反手握住绳索往后退一步，保持前后站姿、微屈膝。
(2)绷紧核心、肩胛往后收、不耸肩。
(3)将绳索平行拉向脸部，向后拉时，记得水平外展、外旋。
(4)回放时让整个背部完整的延展开来，有控制的回放。 - 肩外转
(1)将高度调整至与手肘平行处。
(2)手肘弯曲为90度，肩膀旋转到底后，再慢慢回放。 - 反向飞鸟
(1)调整座椅，手把应与胸口平行
(2)绷紧核心、肩胛稳定、不耸肩。
(3)手肘不锁死，吐气、慢慢往外推至双手呈一直线
(4) 保持躯干稳定，有控制的回放。 - 高拉划船
(1)坐在长凳上，将双脚放在脚垫上、握住手把，膝盖弯曲，肩膀下压不耸肩。
(2)弯曲肘部、配合吐气以拉动手把，保持核心、肘部收紧，背部中立。
(3)保持躯干稳定，慢慢将把手回放。 - 哑铃侧举
(1) 採坐姿，双手持哑铃，并将哑铃置于身体两侧，身体微往前，保持身体体线在中立位置，稳定肩带后保持目标肌肉张力。
(2)慢慢控制哑铃往上，注意需要肩部肌肉可以控制，并且有张力的往上举，过程中保持身体体线肩带稳定，大约2秒上。
(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範围角度，不超过肩部以上高度，切记身体体线一样中立肩带一样稳定，然后再依序慢慢大约2秒往下回放，全程肩部肌肉张力一直保持。
肩膀活动贯穿日常生活各种动作，像是穿衣服、背背包、拦公车…等，想像一下肩膀顶叩叩、想动却痛到爆，有多么不方便！平常训练好肌力，有助于避免肩膀受伤，如果已经出现疼痛，记得尽速就医，获得最适当的治疗喔！
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