胸肌是练出来的，但是，要怎么练才有效？形状才会好看？自我训练经验超过20年的明毅教官，现在就来告诉你，胸肌训练基础观念和解答学生常问的问题。
胸部肌群和结构
首先，来看看胸部肌群的部位和走向，才知道训练动作在练哪一个位置。
胸肌分为三部分，上、中、下，连结到肱骨，以卧推动作来说，推槓的角度不同，训练到的胸部位置也不一样。
这里帮大家整理表格，可以很清楚看到椅子的倾斜度不同，训练肌肉部位的差别。
我们有拍摄实际训练的影片，4个动作就可以全方位训练到胸肌。
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位置 |
训练方向 |
使用槓铃卧推，椅背倾斜度 |
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上胸 |
上斜推 |
上斜板 |
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中胸 |
水平横向 |
水平 |
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下胸 |
下斜推 |
下斜板 |
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常见胸肌训练问题
- 男生的胸肌现在有练，不练会下垂吗？
大家要有正确观念，胸肌是肌肉的纤维，脂肪就是脂肪，两者是不一样的。也就是说，当你的肌肉没有训练就会萎缩，于是脂肪变多就会下垂。因为肌肉畏缩后，身体基础代谢率会下降，而不做饮食控制，自然就会增加体脂肪，所以真正是脂肪让你胸部下垂，不是肌肉。
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女生练胸肌，可以帮助胸部形状变好看吗？
女生练胸肌是可以帮助胸型的，女生在成长过程，因为地心引力和胸部脂肪增加，所以会渐渐往下垂。如果把胸大肌整个练起来，让胸肌饱满，就会视觉变挺。你会发现，有很多在健身的国外名模，胸型很饱满很挺，虽然基因很重要，但是训练胸肌是有帮助的。 -
我很瘦，想要天天练胸肌，可以吗？建议的次数和组数。
身体的训练要得到超补偿，通常训练一个部位要休息三天约72小时。肌肉有时间恢复，也能比前一次训练更强壮，建议一周频率是2次会较刚好。所以，不建议天天练。而每次训练的组数，必须看你可以负荷的重量和次数去评估，每次都要看上次的数据去做调整，肌肉才会越来越强。我们有教过如何设计健身课表，可以去看看。 - 如果用轻的重量做训练，可以有训练效果吗？
用重的或是轻的重量做训练，都可以有效果。但是要看你想发展的方向，举例健美和健力，练健美的通常是练体型(有肌肉大但力量不大)，会有明显的肌肥大。而练健力的通常是力量表现，肌肉看起来不大但力量大。都在于因为练法不同。
- 练完胸肌，需要做放鬆吗？怎么做？
练完若有时间，建议要做放鬆或伸展，可以促进恢复。怎么做呢？得考虑胸大肌纤维的走向去做拉伸的动作。我们之前有教过怎么放鬆胸部肌群，可以到文章去看看。 - 我只想练胸肌，不做其他肌肉训练，会有什么影响？
首先，要有个观念，肌肉应该要全方位的发展。但是你可以针对较弱的地方加强，而不是单一训练。要强调胸部肌群发达，胸部的课表训练量要够。而其他部位，应该也要排进你的训练课表，因为整体的肌肉量上升，身体的激素浓度也会提升，能让你在训练胸肌过程和形状更加完美。这样才是正确的肌肉训练。
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