补充蛋白质的10个理由 不照做?你就亏大了！

蛋白质是三大营养素之一；人体组成细胞的重要元素；还提供身体每日运作所需的能量，吃足够的蛋白质，可以增肌减脂，对健康更是好处多多，蛋白质：「快来吃我～」

 

现代人生活步调紧张，吃外食比例多，而且台湾饮食以饭、麵为主食，回想一下你的三餐都吃了什么，是不是经常一碗阳春麵、一份水饺就打发掉一餐，要注意这样的饮食习惯，很容易导致营养不均衡，蛋白质摄取也不够。

不断提醒蛋白质很重要，但，大多数人都有蛋白质不足的情况，要吃多少才够呢？这里有一套公式，依照活动量分为低、中、高，有不同的算法，请看下面表格。

重量	低活动量 (久坐不动、 没有运动习惯)	中活动量 (长期站立、 基本运动量)	高活动量 (劳力工作、 运动员)
体重	×0.8公克 蛋白质	×1~1.5公克 蛋白质	×1.5~2.2公克 蛋白质

 

以平均值来看，建议一天蛋白质摄取至少要60g。当身体有足够的蛋白质后，你会发现自己自然能获得以下10个好处！

 

充足蛋白质的10大好处

1. 增加饱足感
   蛋白质能刺激酪酪肽分泌，而酪酪肽是让大脑产生饱足感的荷尔蒙，还会在小肠里释放葡萄糖，同时告诉身体「你吃饱了」的讯息，这就是为什么吃高蛋白饮食，比碳水化合物、脂肪还能增加饱足感的原因，也必不会让你在饱餐一顿后，出现昏昏欲睡的感觉。

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2. 促进脂肪燃烧
   吃东西时会摄取进热量，但，同时还会消耗能量，科学家把这种现象称为TEF热效应。尤其蛋白质比起其他食物，需要燃烧更多能量来消化、储存；并且足够的蛋白质有助于在重训后让肌肉生成，更能加速新陈代谢、促进卡路里的消耗。
   
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3. 维持体重
   摄取蛋白质能增加饱足感、有助于燃烧脂肪，可以大幅度减少多余的热量，是减重减脂必吃的营养素之一，成功减肥后，怎么维持体重也是一个课题，吃足够的蛋白质，让它持续帮你燃脂，并且减少暴饮暴食的机会。

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4. 增加肌肉量
   健身房里常看到有人运动后，捧着一大瓶乳清蛋白喝，这是因为蛋白质是肌肉合成的重要元素，足够的蛋白质能减缓肌肉流失的速度，再搭配重训和均衡的营养素，可以帮助修复肌纤维，让肌肉快速生成，增加肌肉量。

5. 抑制想吃消夜的慾望
   想吃和要吃是不一样的，必需的饮食可以维持身体需要的能量，但，其余的零食、消夜，会增加多余的热量！要怎么克服这种想吃的慾望呢？最好的方式就是多吃蛋白质，除了增加饱足感以外，根据研究显示，增加25％的蛋白质摄取量，可以减少60％在深夜对食物的渴望！
   
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6. 降低血压
   高血压是许多慢性病、心血管疾病的主要原因之一，吃蛋白质能增加饱足感，减少吃下其他高热量食物的机会；另外，蛋白质里的精胺酸能促进血液循环，延缓血管老化，有助于降低血压。

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7. 保护骨骼
   骨骼中有90％的钙质，让骨头保持一定的强度和硬度，如果把钙比喻成钢筋，那蛋白质就像是混凝土一样重要，骨骼中的蛋白质主要是胶原蛋白，让骨头充满韧性，不会因为外力被破坏；蛋白质转换成胺基酸后，也有助于促进钙质吸收，能降低罹患骨质疏鬆的机会。

8. 不会造成肾脏负担
   摄取蛋白质会对肾脏造成负担，是真的吗？吃蛋白质伤肾是有前提的，那就是你的肾本来就已经生病，才会无法代谢蛋白质消耗过后的废物，或是吃过量，但，要达到那么大的量也是一个难题啊！所以，如果你有健康的肾脏，就不必担心，安心地补充足够的蛋白质吧

9. 帮助身体自我恢复
   蛋白质是细胞组成、修补的重要角色，在受伤以后最怕伤口久久不癒，引发细菌感染、发炎…等情况，这时候补充足够的蛋白质，可以加快恢复速度、帮助癒合。

10. 预防肌少症
    身体中的肌肉每天都在流失，如果不注意维持肌肉量，很容易罹患肌少症！重训增肌以外，饮食方面必须摄取足够的蛋白质，促进肌肉合成。
    
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蛋白质可以分为动物性和植物性，不吃肉或素食者也可以从坚果、蔬菜…等食物中摄取，建议尽量不要吃加工的素食产品喔！贴心小编这就帮素食者整理资料。

 

素食者可以健康吃的蛋白质

1. 腰果

   腰果在台湾是很常见的坚果，它不只有健康的油脂、丰富的矿物质、维生素，每100公克的腰果还含有18公克的蛋白质，是低热量高蛋白的坚果之一。

2. 杏仁
   每100公克的杏仁有约23公克的蛋白质，还有大量的镁，可以满足我们对糖的慾望，还有保护骨骼、缓解肌肉痠痛的功效。

3. 鹰嘴豆
   超级食物之一的鹰嘴豆，是很好的植物性蛋白质来源，不只有丰富的蛋白质，还含有人体必需的8种胺基酸；并且有大量的膳食纤维，是增肌减重的好帮手！
   
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4. 毛豆
   毛豆被称为平民的肉，因为它有媲美肉类的完美蛋白质，也就是包含了8种必需胺基酸；毛豆还有丰富的卵磷脂，可以加速脂肪、肝脏的代谢速度。

5. 花生
   每100公克的花生，含有26公克蛋白质，花生也属于完全蛋白质，有8种必需胺基酸，但要注意的是，为了不摄取过多的热量，吃花生时记得要控制份量，而且不能是花生糖、炸花生…等零食。

6. 马铃薯
   马铃薯不只是热量较低的澱粉类，同时还有丰富的蛋白质，可以增加饱足感、避免吃进太多卡路里。

7. 奇亚籽
   一粒小小的奇亚籽，有15％是蛋白质，含量非常高，身体也很更容易吸收。

8. 藜麦
   被誉为植物界牛肉的藜麦，含有16％~20％的蛋白质，是所有全穀物中最多的，藜麦也是完全蛋白质的一员。

9. 菠菜
   提起菠菜小编都会想到大力水手，虽然它的功效没有像卡通这么夸张，一吃就长出大肌肌，但，菠菜确实含有丰富的植物性蛋白质；另外，还有大量的铁质、叶黄素…等营养，是很健康的蔬菜喔！

10. 花椰菜
    花椰菜不只有丰富的蛋白质，还有大量维生素、钙质、膳食纤维…等，是增肌减重者的最爱。
    

看完10个理由是不是彻底了解，蛋白质不可少摄取啊！不只增肌减重的人需要，一般人也要记得每餐摄取足够的蛋白质，才能维持身体正常的运作和代谢喔！

 

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