粗面粉：益处、营养成分、风险和食谱

粗面粉：好处、风险和食谱

看到你的身体从白面粉换成营养丰富的面粉中获得回报。

硬质小麦（一种较硬的小麦品种）磨成粗面粉时会得到粗面粉。粗面粉被用于世界各地的各种美食中。粗面粉呈金黄色，带有坚果、泥土味。除了温和的味道外，它还因其对心脏、消化和减肥的关键健康益处而享誉全球。在本文中，我们将研究粗面粉的好处、营养成分、可能的风险以及一些帮助您入门的食谱.

了解您的成分：粗面粉

这是什么？
粗面粉是一种由硬质小麦制成的粗面粉，具有坚果味和泥土味。

它有什么好处？
富含纤维的粗面粉可能有助于减肥、改善心脏健康和消化系统健康，并有助于调节血糖水平.

谁可以食用它？
它对整体食用是安全的，但患有乳糜泻的人应避免食用。

多久一次？
您可以每天食用，但要适量。

注意
：对小麦或麸质过敏的人应避免食用粗面粉。

什么是粗面粉？

粗面粉是由淀粉胚乳制成的面粉^我  硬质小麦粒。像大多数谷物一样，每个硬质小麦粒都有三个主要部分——最里面的营养密集的胚芽、最外层的麸皮和中间的淀粉质胚乳。

硬粒小麦主要生长在东非和北非、西亚、北美大平原以及欧洲东部和地中海地区。它是最坚硬的小麦品种之一，主要用于制作粗粗面粉。

琐事 粗面粉来自拉丁语“simila”，意思是面粉。

粗面粉最常用于制作蒸粗麦粉、意大利面、比萨饼、面包、粥和一些流行的印度早餐菜肴。它被认为是比通常的精制面粉更健康的选择。

 

向下滚动以了解粗面粉的主要营养素以及它们如何对我们有益。

粗面粉营养成分

粗面粉可以以天然、未浓缩的形式提供，也可以由食品制造商添加添加营养成分。根据美国农业部的说法，100 克未煮熟、未浓缩和富含粗面粉可以为您提供以下营养素 （1）、（2）。

营养素	未浓缩	丰富
水	12.7 克	12.7克
能源	360 大卡	360 大卡
蛋白	12.7 克	12.7克
总脂质（脂肪）	1.05 克	1.05 克
碳水化合物	72.8 克	72.8 克
纤维	3.9 克	3.9 克
钙，钙	17毫克	17 毫克
铁，铁	1.23毫克	4.36毫克
镁，镁	47 毫克	47 毫克
磷，P	136 毫克	136 毫克
钾，K	186 毫克	186 毫克
钠，Na	1毫克	1 毫克
锌、锌	1.05毫克	1.05毫克
铜、铜	0.189毫克	0.189毫克
锰，锰，锰	0.619毫克	0.619毫克
维生素C	0 毫克	0 毫克
硫胺素	0.28毫克	0.811毫克
核黄素	0.08毫克	0.571毫克
烟酸	3.31毫克	5.99毫克
泛酸	0.58毫克	0.58毫克
维生素B-6	0.103毫克	0.103毫克
叶酸，总	72微克	183微克
叶酸	0微克	111微克

 

虽然大多数营养价值保持不变，但浓缩粗面粉比未浓缩的替代品含有更高水平的铁、维生素和矿物质（3）。

粗面粉含有高蛋白质、维生素和矿物质，可以为您提供某些关键的健康益处。让我们看看它们在下面是什么。

粗面粉的健康益处

• 可促进减肥

粗面粉热量低，不含胆固醇。但是，如果您打算将粗面粉纳入您的减肥饮食计划，那么您应该选择全麦粗面粉，以获得有助于减肥的纤维的好处。粗面粉富含蛋白质和纤维，两者都会减缓消化并增加两餐之间的饱腹感（4），（5）。

研究表明，富含纤维的饮食，如粗面粉，可能有助于保持较低的体重（6），（7）。一项针对每天多摄入 1 克膳食纤维的女性的研究报告称，在 0 个月内减掉了 25.20 公斤 （8）.

粗面粉还富含蛋白质，每 13 克含有约 100 克蛋白质。与具有标准蛋白质含量的饮食相比，高蛋白饮食已被证明在减肥方面更有效（9）。它还有助于保持肌肉质量并改善身体成分，同时您试图减肥（10）。

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• 可能有助于支持心脏健康

全麦粗面粉，其高纤维含量，可以降低患心脏病的风险（11）。对 31 项研究的回顾发现，摄入大量纤维的人患心脏病的风险可能降低多达 24%（12）.纤维还可以通过降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，血压和整体炎症来支持心脏健康（13），（14）。

此外，富含粗面粉是铁、镁和叶酸的良好来源（2）。虽然铁平衡对于维持良好的心血管健康很重要，但膳食镁增加100毫克可以帮助显着降低心力衰竭和中风的风险（15），（16）。同样，高摄入叶酸也与心脏病风险降低38%有关（17）。

• 可改善血糖控制

凭借其高水平的膳食纤维和镁，粗面粉可能有助于改善血糖控制并降低患糖尿病的风险（18），（19），（20）。

纤维可以减缓血液中碳水化合物的吸收和分解。这有助于控制餐后血糖飙升。它还可以降低已经患有糖尿病的人的空腹血糖水平（21）。

• 可能有助于改善消化系统健康

未浓缩的生粗面粉每 4 克含有约 100 克纤维。膳食纤维刺激消化道中友好细菌的生长。这维持了肠道微生物群的健康平衡^我  并导致最佳消化，良好的免疫力和改善的新陈代谢（22），（23）。

此外，富含纤维的饮食有助于增加消化废物的体积，并促进排便的规律化。这有助于缓解便秘和其他消化系统健康问题的症状。例如，一项为期两周的研究发现，每天额外摄入5克全麦纤维的人便秘有所改善，腹胀减少（24）.

虽然我们可以看到在饮食中加入粗面粉对健康的许多好处，但也有一些相关的问题和风险。

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粗面粉风险和担忧

• 不是全谷物

在制作粗面粉的过程中，通常会去除小麦籽粒的外层富含纤维的麸皮和最内层营养丰富的胚芽。它只是中间淀粉质胚乳，其蛋白质和维生素很少，被磨碎以制造粗面粉。这使得粗面粉成为一种加工的精制产品，没有全谷物的好处（除非包装上提到全硬质小麦）。

对于有心血管疾病或 2 型糖尿病风险的人来说，碳水化合物含量高的普通精制粗面粉可能不是一个好的膳食选择.你可以选择全麦粗面粉。研究表明，全谷物食品有助于降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险（25），（26）。

如果您有患 2 型糖尿病的风险或有任何心血管问题，最好选择全麦食品代替粗面粉。在使用粗面粉时，您可以寻找并使用全麦粗面粉。

• 不含麸质

粗面粉富含麸质和淀粉，使其成为制作面包、意大利面和其他面粉烘焙产品的不错选择。但是，如果您有麸质敏感性或乳糜泻^我  ，你应该远离粗面粉（27）。您可以选择在需要粗面粉的食谱中使用无麸质选项，如荞麦、苋菜、米粉或鹰嘴豆。

• 小麦过敏

由于粗面粉是由硬质小麦制成的，因此对小麦过敏或敏感的人应避免食用。过敏反应可能导致恶心，流鼻涕，打喷嚏，哮喘，痉挛，荨麻疹等（28）。如果您怀疑食用粗面粉有任何此类症状，您应该咨询您的医生。

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粗面粉减肥食谱

粗面粉是大多数硬质小麦面食的主要成分，可以根据不同的美食制成各种制剂。然而，有一些食谱利用了粗面粉的低热量和无胆固醇含量的优势，使它们成为减肥的有利饮食选择。让我们在下面知道如何制作一些。

摩洛哥煎饼（Baghrir）

成分

• 水（温）– 2 <>/<> 杯
• 干酵母 – 1/2 汤匙
• 粗面粉 – 1 杯
• 通用面粉 – 1/2 杯
• 盐 – 调味
• 泡打粉 – 1/2 汤匙

指示

1. 将面粉、粗面粉、水、酵母和盐混合并混合在一起。
2. 加入泡打粉，再次搅拌。
3. 将这种面糊混合物放入容器中，盖上盖子，让它发酵约 30 分钟。
4. 将大约 1/2 杯这种发酵面糊倒入加热的煎锅中，用中火加热。
5. 让面糊扩散到煎锅的边缘（如果稠度不合适，您可能需要添加更多的水）。
6. 让它煮大约 2 分钟，直到整个地方都出现小孔。
7. 稍微冷却一下，然后与您最喜欢的糖浆一起食用。

快速提示 您可以将 baghrir 与蜂蜜和黄油糖浆、橙子黄油酱、酸奶、橄榄油、咸黄油焦糖、杏仁泥或蜜饯一起食用。

Suji （粗面粉） Dhokla

成分

• 粗面粉（Suji面粉）– 1杯
• 糖 - 1/2 茶匙
• 姜酱-1/2茶匙
• 青辣椒酱-1/2茶匙
• 盐 – 1 茶匙
• 油 – 1汤匙
• 酸凝乳 – 1/2 杯
• 水 – 1/2 杯
• 小苏打 – 1 茶匙

对于调味料：

• 芥菜籽 – 1/2 茶匙
• 咖喱叶 – 4-5
• 青辣椒（狭缝）– 2-3
• 油 – 1汤匙
• 芫荽 – 用于装饰
• 椰子（磨碎）——用于装饰

指示

1. 混合粗面粉（suji）、生姜和辣椒酱、盐、糖和油。
2. 将凝乳打散，然后加入混合物中。
3. 搅拌至充分混合。加入水，搅拌至顺滑。
4. 加入小苏打，轻轻搅拌。
5. 立即倒入涂有油脂的罐子中，然后放入蒸锅中。
6. 蒸约20分钟。
7. 从蒸锅中取出锡并将其放在一边。
8. 加热少许油调味，加入芥菜籽、咖喱叶和青辣椒。
9. 炒至略微上色，加入 1/4 杯水。
10. 将 dhokla 切成方块，然后淋上调味料。
11. 用香菜和椰子装饰即可食用。

粗面粉粥

成分

• 1杯粗面粉
• 2杯牛奶/水
• 2-3汤匙糖（根据口味调整）
• 一小撮盐
• 可选调味料，如磨碎的肉桂或香草精
• 1/2杯切碎的杏仁

指示

1. 在平底锅中用中火烤粗面粉。
2. 一旦它变成褐色，请放在一边。
3. 将牛奶或水倒入同一个平底锅中，用中火煮沸。加入少许盐以增强风味。
4. 逐渐将烤好的粗面粉加入其中，同时不断搅拌以避免结块。
5. 将火调小，让粗面粉炖煮，经常搅拌，约 5-7 分钟或直到它变稠到您想要的稠度。
6. 加入糖和任何所需的调味料（如香草或肉桂）。
7. 一旦粥达到所需的厚度，将其从火上移开。让它静置一两分钟以进一步变稠。
8. 将粥倒入碗中，趁热食用。

博主克莱尔（Clare）在冬天用牛奶、粗面粉、细砂糖、黄油、肉桂和肉豆蔻为家人准备了温暖的布丁。她在博客中说：“我必须说，我对我的布丁结果感到惊喜。粗面粉的味道很清淡，让我们都感到温暖（i）。她补充说，她把它和果酱一起吃，但建议你可以尝试搭配巧克力、葡萄干和金色糖浆。

除此之外，还有其他一些方法可以在厨房中充分利用粗面粉。

粗面粉的用途

粗面粉在面粉区的大多数杂货店都很容易买到。它富含麸质，因其坚韧和有弹性的质地而广泛用于各种类型的意大利面，面包和其他烘焙产品（29）。除此之外，您可能会在以下方面找到粗面粉：

• 在面包面团中加入几茶匙粗面粉，以获得硬皮质地。
• 将其与牛奶、香草精和蜂蜜混合成布丁。
• 用粗面粉代替普通面粉，使面团配方更脆。
• 你可以用它来增稠炖菜或酱汁的稠度。
• 在烤土豆或其他蔬菜时撒上一些，使它们更脆。

信息图：粗面粉的健康益处

粗面粉在健身爱好者中很受欢迎，被称为加工面粉的更健康替代品。它还具有丰富的质地，可以让您长时间饱腹。随着大众消费量的增加，了解粗面粉如何有益于您的整体健康非常重要。在下面的信息图中，我们总结了粗面粉的所有好处，以及一些需要牢记的关键预防措施。看一看。

综上所述

粗面粉是一种富含麸质的粗面粉，来源于硬质小麦籽粒的淀粉中层。虽然粗面粉本质上是一种精制面粉，但它也可以提供全麦和浓缩面粉。粗面粉含有大量的蛋白质、维生素和重要的矿物质，有益于您的心脏、消化和血糖水平。这种多功能面粉通常用于意大利面、面包、烘焙食品和其他烹饪食谱，但可以以其他有趣的方式添加，以改善各种甜点、零食和开胃菜的味道和质地。

常见问题解答

我可以用什么代替粗面粉？

米粉、卡姆面粉、苋菜粉和鹰嘴豆粉是粗面粉的良好替代品。

粗面粉和燕麦哪个更好？

燕麦比粗面粉更好，因为它们比粗面粉含有更多的蛋白质、更少的碳水化合物和更多的每卡路里脂肪 （1）、（2）、（30）。

粗面粉会引起气体吗？

它可能会引起气体。轶事证据表明，粗面粉可能会导致少数人胃部不适、胀气、便秘或腹泻。

玉米粥和粗面粉是一样的吗？

不。玉米粥来自玉米，而粗面粉来自小麦。

关键要点

• 粗面粉是一种粗面粉，由硬质小麦籽粒的淀粉胚乳制成。
• 它不含胆固醇，热量低，比普通面粉更健康。
• 粗面粉可以促进减肥，降低患心脏病的风险，提供能量，并改善血糖控制。
• 但是，对小麦过敏的人应避免食用小麦。

 

粗面粉具有许多健康益处，可用于制作美味的甜味和咸味美食。观看此视频，了解其惊人的好处，并准备好惊叹不已！