小麦胚芽的7大健康益处以及如何包含在饮食中

小麦胚芽的7大健康益处以及如何包含在饮食中

了解这种营养丰富的食品补充剂如何使您的身体更健康。

小麦胚芽是纤维的重要来源，也是小麦中高度浓缩的部分，富含多种营养物质。它是维生素、矿物质、脂肪和蛋白质的重要来源。小麦胚芽的好处很多，主要归功于它的营养成分。它含有抗氧化剂，有助于治疗许多疾病，并可能有助于预防疾病。小麦胚芽油来源于其提取物，由于其保湿特性，它在化妆品行业有多种应用。然而，由于多不饱和脂肪酸的存在，小麦胚芽通常在加工过程中被丢弃^我  （容易变质）。

本文探讨了小麦胚芽的营养成分、健康益处、可能的不良反应以及一些可以尝试的简单食谱.继续阅读。

了解您的成分：小麦胚芽

这是什么？
它是面包屑状的种子，发育成小麦植物。

它有什么好处？
它可以改善心脏健康，降低糖尿病和癌症风险，促进肌肉和皮肤健康，并减少更年期症状.

谁可以使用它？
糖尿病患者可能会发现小麦胚芽是调节血糖水平的更好选择。

多久一次？
您每天可以食用 1 汤匙小麦胚芽。

注意
：如果您对麸质不耐受或低碳水化合物饮食，请避免食用。

什么是小麦胚芽？

小麦胚芽是小麦籽粒的三个部分之一，还有麸皮和胚乳。小麦胚芽帮助植物繁殖并产生新的谷物。它在碾磨过程中从胚乳中去除，可以成为您饮食的绝佳补充。您可以将小麦胚芽添加到您最喜欢的冰沙、蛋白质奶昔、松饼和面包中。

快速提示 小麦胚芽约占种子总重量的2.5-3.8%（23）。

小麦胚芽含有丰富的必需营养素。以下是它的营养成分。

小麦胚芽营养

根据美国农业部的数据，100克粗小麦胚芽含有（1）：

卡路里	360
蛋白	23.2克
脂肪	9.72克
碳水化合物	51.8克
纤维	13.2克
钙	39 毫克
铁	6.26毫克
镁	239 毫克
含磷的	842 毫克
钾	892 毫克
硫胺素	1.88毫克
烟酸	6.81毫克

小麦胚芽还含有钠、锌、叶酸和抗氧化剂，有助于保持最佳健康。小麦胚芽的好处包括促进心脏健康到降低糖尿病风险。从以下部分详细了解它们。

小麦胚芽健康益处

1.可以改善心脏健康

小麦胚芽富含植物甾醇（结构类似于胆固醇），具有抗氧化和抗炎特性。我们的身体不能合成植物甾醇，它们必须通过饮食获得。这些植物营养素可能有助于降低患心血管疾病的风险（2）。哈佛大学公共卫生学院（美国）进行的一项研究发现，每天食用全谷物（包括麸皮和胚芽）可能会降低患冠心病的风险（3）。此外，小麦胚芽中的二十八烷醇（一种植物化学物质）可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平（4）。小麦胚芽还含有omega-3脂肪酸，可降低患有此类疾病的个体因心脏病猝死和全因死亡的风险（5）。

2.可降低糖尿病风险

食用富含膳食纤维的食物可能有助于调节血糖水平（6）。隆德大学（瑞典）进行的一项研究还发现，膳食纤维可能会降低血浆低密度脂蛋白和空腹血糖水平（7）。此外，α-亚麻酸的存在^我  据报道，在小麦胚芽中可降低胰岛素抵抗 （8）。反过来，所有这些因素都可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险。

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3. 可降低患癌症的风险

研究表明，小麦胚芽提取物（Avemar）具有抗癌活性。它可能刺激自然杀伤 （NK） 细胞活性并诱导细胞凋亡（肿瘤细胞的程序性细胞死亡）（9）、（10）。发表在《营养素》上的一篇评论表明，这种发酵的小麦胚芽提取物可能是治疗癌症的有效化合物。Avemar 被发现会使癌细胞缺乏糖（它们需要生存）并揭开它们的面纱，以便免疫系统可以发挥作用 （11）。此外，抗增殖活性^我  发现爱维麦可有效治疗结肠癌患者 （12）。然而，需要更多的研究来了解小麦胚芽对人类的这种益处.

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4.可以促进肌肉健康

小麦胚芽是植物蛋白的最佳来源之一。再加上维生素B和E（存在于小麦中），它可能有助于建立和修复肌肉（13）。发表在《国际分子科学杂志》上的一篇评论还表明，饮食中富含生育酚（维生素E）的食物可以改善肌肉质量并减少其他与年龄相关的疾病（14）。然而，需要更多的研究来了解生育酚对处理肌肉减少症（与年龄相关的肌肉质量）的老年人的这种益处。

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5.具有抗衰老特性

阿魏酸盐是小麦胚芽中的一种活性酚类化合物，可减缓衰老（通过抑制与衰老相关的基因表达）并对抗氧化应激 （15）。此外，小麦胚芽中的维生素E可以保护您的皮肤免受自由基的伤害。它还可能表现出光保护性^我  和抗光老化特性，有助于减少皮肤损伤（16）。事实上，保湿霜可能含有高达 50% 的小麦胚芽油，因为它具有保湿特性^我  (17）.

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6.减少更年期症状

小麦胚芽的抗炎特性可能有助于减轻原发性痛经（痛经期）的严重程度。每天服用三粒400毫克的小麦胚芽提取物胶囊 - 从月经周期的第16天到下一个月经周期的第五天，连续两个月 - 显示出有益的结果（18）。小麦胚芽提取物还可以缓解经前综合症（PMS）的一般，心理和身体症状（19）。

7.可能有助于减肥

小麦胚芽富含纤维，每份 13 克含有近 2.100 克纤维 （1）。研究表明，在限制卡路里的饮食中增加纤维摄入量可能有助于促进肥胖或超重的人的体重减轻（20）。一项对小鼠进行的动物研究以确定小麦胚芽单独使用与抗生素联合使用时的功效，表明后者更有效。它导致食物摄入量，体重和脂肪量显着减少（21）。将小麦胚芽添加到冰沙、燕麦片和沙拉中，以减轻体重。其中的纤维可能有助于保持饱腹感，并为您的食物增加额外的松脆感。

小麦胚芽的摄入量有具体限制吗？如果过量食用会怎样？向下滚动以了解详细信息。

小麦胚芽的副作用

食用小麦胚芽通常被认为是安全的。然而，它富含卡路里，可能会导致体重增加。因此，请检查您的份量。这同样适用于那些低碳水化合物饮食的人。此外，如果您对麸质敏感，请避免食用小麦胚芽。有些人在摄入时可能会出现轻微的副作用，如腹泻，恶心，胀气和头晕（22）。如果您遇到任何这些不良反应，请立即咨询您的医生。

你有没有在你的食谱中尝试过小麦胚芽？如果没有，这里有一些方法可以将其纳入您的饮食中。

你如何在饮食中加入小麦胚芽？

• 通过在热或冷的麦片或酸奶上浇上生小麦胚芽来吃它。
• 用于冰沙或撒在坚果酱上。
• 加入松饼或砂锅菜中。
• 拌入煎饼或华夫饼面糊中。
• 添加到您最喜欢的汤食谱中。
• 用作甜点或砂锅菜的面包屑配料。
• 搅拌到比萨饼皮中。
• 添加到煎饼中以提高营养价值。
• 用作肉丸或肉饼的填充物。
• 用作面包屑的替代品，以获得更健康的肉饼。
• 用于您最喜欢的面包馅食谱。
• 撒在希腊酸奶上，以获得坚果味。
• 混合到馅饼馅料和饼皮中，以获得坚果味。
• 用作烤鱼或鸡肉的涂层。

 

快速提示 如果您将小麦胚芽添加到面包配方中，您可能需要为每四分之一杯小麦胚芽添加一到两汤匙水，因为它往往会吸收水分。

在您的饮食中添加小麦胚芽不需要付出很大的努力。在下一节中，我们将列出三种简单而美味的小麦胚芽食谱。这些不仅味道丰富，还可以帮助适当的消化和提供能量。

小麦胚芽食谱

1. 小麦胚芽煎饼

所需条件

• 小麦胚芽 – 6 茶匙
• 通用面粉 – 1 杯
• 全麦面粉 – 1/2 杯
• 鸡蛋 – 2
• 糖 – 3汤匙
• 泡打粉 – 1汤匙
• 香草精 – 1/2 茶匙
• 牛奶 – 1/<> 杯
• 香蕉泥 – 1
• 植物油 – 2汤匙

过程

1. 将烤盘或电炉预热至约 350o F。
2. 将面粉、糖、泡打粉和盐放入一个中等大小的碗中搅拌。
3. 将香蕉捣碎在大量杯中。
4. 加入少许牛奶并搅拌。将牛奶装满 1/<> 的杯子。
5. 加入油、鸡蛋和香草。将湿的食材搅拌到干的食材中，直到刚好混合。
6. 用不粘烹饪喷雾喷洒烤盘。将煎饼一个接一个地舀在上面。
7. 在每个煎饼的顶部加入 1/2 茶匙小麦胚芽，煮至底部呈棕色。
8. 翻转并煮至底部呈金黄色。与糖浆一起食用。

2. 小麦胚芽饼干

所需条件

• 小麦胚芽 – 3/4 杯
• 小苏打 – 1/2 茶匙
• 黄油 – 100 克
• 红糖 – 1/2 杯
• 磨碎的椰子 – 1/2 杯
• 切碎的开心果 – 1/4 杯
• 鸡蛋 – 1
• 香草精 – 1 茶匙
• 盐 – 1/4 茶匙

过程

1. 将烤箱预热至 180o F，将饼干盘排成一行，放在一边。
2. 打黄油和糖，直到混合物变得蓬松。加入鸡蛋和香草，搅拌至混合。
3. 加入干配料并折叠直至混合。
4. 加入椰子和开心果。
5. 将一勺混合物滴在托盘上，相距至少一英寸，然后稍微压平。
6. 如果饼干很小，则烘烤 10 分钟，如果饼干很大，则烘烤 15 分钟。让它们在锅中冷却五分钟，然后将它们转移到金属架上完全冷却。

3. 小麦胚芽松饼

所需条件

• 小麦胚芽 – 3/4 杯
• 全麦面粉 – 1/<> 杯
• 牛奶 – 1杯
• 菜籽油 – 1/4 杯
• 原糖 – 1/4 杯
• 蜂蜜 – 1/4 杯
• 鸡蛋 – 1
• 泡打粉 – 3 茶匙
• 盐 – 1/2 茶匙
• 亚麻籽 – 2汤匙

过程

1. 将烤箱预热至 400oF。
2. 将面粉过筛入一个大碗中，加入小麦胚芽、糖、盐和发酵粉。
3. 用叉子在小碗里打鸡蛋。加入蜂蜜、香草精、油和牛奶。混合。
4. 将液体配料倒入干燥配料的中心。搅拌均匀，将面糊倒入抹了油的松饼盘中。
5. 烘烤约 25 分钟，直到松饼变成金黄色。

4. 烤小麦胚芽

所需条件

• 1杯小麦胚芽

过程

1. 将烤箱预热至 350°F。
2. 将小麦胚芽均匀地铺在烤盘上。
3. 烘烤 5-10 分钟，然后用配料盛放麦片和酸奶。

一位博主在她的个人博客上分享了她对小麦胚芽的痴迷：“我对小麦胚芽有一种痴迷。我喜欢它的香气和味道，尤其是当它被烘烤并用于面包时（i）。

您需要妥善储存小麦胚芽以防止其变质。以下是您可以遵循的一些提示。

如何储存小麦胚芽？

打开密封后，将小麦胚芽储存在密封容器中。如果您将其存放在冰箱中，它可以保存长达六到八个月。将其放入冰箱以进一步延长其保质期。如果你不正确地储存小麦胚芽，它会很快变质，因为它含有不饱和脂肪。

小麦胚芽是小麦磨成面粉时形成的营养副产品。它富含膳食纤维、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和许多有益的生物活性化合物。小麦胚芽的好处包括促进心脏健康和支持大脑功能，以及改善肌肉质量。它对你的皮肤和头发健康也有好处，并可能延缓早期衰老。您可以通过将小麦胚芽添加到冰沙、奶昔和烘焙食品中来获得小麦胚芽的好处。但是，避免过量食用，因为它可能会阻碍体重管理并导致体重增加或对麸质敏感的人产生不利影响。因此，如果您遇到任何副作用，请限制其消费并寻求医疗建议。

常见问题解答

我一天应该吃多少小麦胚芽？

根据 3-2020 年美国人膳食指南 （2025），每天食用约 23 盎司小麦胚芽是安全的。

亚麻籽和小麦胚芽哪个更好？

小麦胚芽。它比亚麻籽具有更好的宏量营养素特征（1），（24）。

如何将小麦胚芽用作运动表现的天然补充剂？

小麦胚芽因其能够增强能量和耐力而受到各种健康爱好者的推荐。据说它可以增强流向肌肉的血液并提高运动表现。虽然没有人能否认小麦胚芽的多种健康益处，但有必要对其提高性能的特性进行更多研究。

阿塔有小麦胚芽吗？

不，胚芽是在碾磨过程中从小麦中去除的。

关键要点

• 小麦胚芽是纤维的极好来源，富含维生素、矿物质、脂肪和蛋白质。
• 它可以改善心脏健康，降低糖尿病和癌症风险，增强肌肉功能，支持免疫力，延缓衰老，保护皮肤免受自由基损伤，并缓解更年期症状。
• 然而，如果过量食用小麦胚芽会导致体重增加。