您需要知道的 8 大箭鱼健康益处
用这种美味的鱼促进你的心脏健康，促进大脑功能！
箭鱼是大型掠食性鱼类，营养成分丰富。他们的牛排在南大西洋地区更受欢迎。箭鱼的好处很多，这要归功于它们的 omega-3 脂肪、维生素 D 和硒。这些营养素有助于支持您的心脏健康、骨骼强度和认知功能。这种掠食性鱼类可以达到 15 英尺长，重达几磅。本文探讨了您可以尝试的箭鱼的营养成分、健康益处和一些流行的食谱。继续阅读。
了解您的成分：箭鱼
这是什么？
一种大型掠食性鱼类，长而尖的喙，分布于太平洋、大西洋和印度洋。
它有什么好处？
可能支持心脏健康，增强大脑功能，改善视力和骨骼健康。
谁可以食用它？
一般认为可以安全食用。
多久一次？
每天最多 250 毫克。
注意
：如果您对海鱼过敏，请避免食用。由于汞含量高，可能会加重糖尿病。
什么是剑鱼？
剑鱼 （Xiphias gladius） 是一种大型、洄游性、掠食性长嘴鱼，分布在大西洋、太平洋和印度洋的温暖和温带水域。它有一个圆润的身体，大眼睛，还有一个长长的剑状喙，可以伤害和击晕猎物。成年箭鱼没有牙齿和鳞片。
箭鱼是一种受欢迎的游戏鱼，垂钓者在娱乐和商业活动中追求它。垂钓者通常使用延绳钓和鱼叉来捕捉它们。箭鱼在夏季迁徙到较冷的水域觅食。鱿鱼和鱿鱼等无脊椎动物是他们的首选食物。
琐事 这种鱼因其扁平的喙而得名，类似于一把剑，这个名字来源于希腊语“xiphos”，意思是“剑”。
箭鱼肉（或牛排）是新鲜或冷冻出售的，因此，营养价值可能会有所不同。在下面查看箭鱼的标准营养信息。
箭鱼的营养成分
一百克生箭鱼含有（1）：
| 卡路里 | 144 大卡 |
| 蛋白质 | 19.7 克 |
| 总脂质（脂肪） | 6.65 克 |
| 钠 | 81 毫克 |
| 钾 | 418 毫克 |
| 钙 | 5 毫克 |
| 铁 | 0.38毫克 |
| 镁 | 29 毫克 |
| 磷 | 255 毫克 |
| 锌 | 0.66毫克 |
| 硒 | 57.4微克 |
| 維生素D | 13.9微克 |
| 维生素E | 2.02毫克 |
| 胆固醇 | 66 毫克 |
剑鱼富含 omega-3 脂肪酸，特别是 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）（2）。它是硒和维生素D的极好来源，人体不能产生这些必需的营养素。因此，我们必须依靠食物来源来获取它们。食用箭鱼对健康有很好的好处。但是，如果您仍然想知道，“箭鱼健康吗？那么让我们来看看它的好处。
箭鱼的潜在健康益处
1. 可促进心脏健康
剑鱼含有硒、维生素 D3 和 omega-3 脂肪。硒对于维持心脏健康至关重要，尤其是在有心力衰竭和心血管疾病风险的患者中。维生素 D3 维持健康的血管和心脏功能。几项临床试验表明，EPA和DHA可降低心脏相关死亡的风险，每天摄入0.5至1.8克EPA和DHA可保持心脏健康。EPA和DHA可以降低血压，改善血管功能和心脏健康（3），（4），（5）。
2. 可预防癌症
Omega-3脂肪酸和维生素D具有抗炎特性，可能有助于降低患癌症（尤其是结直肠癌）的风险（6）。这两种营养素也可能有助于防止癌细胞在体内扩散（7）。
3.可以增强大脑功能
箭鱼中的必需营养素可能有助于增强大脑功能和认知能力。维生素D促进大脑发育和功能。平衡的血液和脑硒（以硒蛋白的形式存在于箭鱼中）浓度对于健康的大脑功能和神经元存活至关重要。DHA对大脑功能和改善认知也至关重要（8），（9），（10）。
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4.可以改善视力
EPA和DHA可降低炎症性眼部疾病的风险，如干眼症（DED）和年龄相关性黄斑变性（AMD）。这些健康的脂肪可以减少炎症并保护我们的眼睛（11）。
5.可以改善骨骼健康
箭鱼富含营养物质，可以保持骨骼强壮和健康。维生素 D 有助于控制钙和磷水平，使骨骼强壮而坚硬，并维持基本的细胞功能。硒（作为硒蛋白）促进骨骼发育，omega-3脂肪酸可以增加女性的骨矿物质密度（12），（13），（14）。
6. 可以治疗类风湿性关节炎
研究人员发现，每天服用 2.6 克 omega-3 脂肪酸可以最大限度地减少类风湿性关节炎的症状。此外，50岁以上的女性在摄入足够量的维生素D时，患类风湿性关节炎的风险可能较低（15），（16）。
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7.可以增强免疫力
Omega-3脂肪酸可改善免疫细胞的功能，从而改善人体的免疫反应。维生素D还会影响免疫系统反应，降低感染和其他疾病的风险。硒以不同的方式影响免疫力。在硒水平中等偏低的个体中，它可能对免疫功能产生更大的影响（17），（18），（19）。
8. 可能有助于钙的吸收
箭鱼可以改善体内钙的吸收，因为它的维生素 D 含量是钙代谢的关键因素。充足的维生素D水平对于优化钙的吸收效率至关重要。没有它，身体只能吸收10-15%的膳食钙，但只要有足够的维生素D，吸收可能会增加到30-40%。在对啮齿动物的研究中，那些缺乏维生素D受体的人患上了骨软化症，这是一种骨骼疾病，可以通过富含钙和乳糖的饮食来逆转。这突出了维生素D通过增强肠道中钙的吸收来促进适当的骨矿化的关键作用（20）。
虽然上述好处看起来很短暂，但它们在我们身体功能中的作用是复杂的。许多生物过程依赖于三种重要的营养素——omega-3 脂肪、硒和维生素 D。箭鱼是所有人的健康来源。在下一节中获取有关如何在饮食中加入箭鱼的详细信息。
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如何在您的饮食中添加箭鱼：流行食谱
剑鱼是一种流行而美味的海鲜，经常出现在地中海美食中。它的肉质细腻、嫩滑、湿润，带有一丝甜味。它通常被烤、烤或煎。煮熟的箭鱼酥脆而嫩。这里有一些你可以尝试的食谱。
剑鱼的流行食谱
1. 希腊酿箭鱼
这道丰盛的箭鱼食谱注入了地中海风味。
所需条件
- 200克箭鱼牛排
- 1汤匙橄榄油
- 1汤匙新鲜柠檬汁
- 2杯新鲜菠菜（切碎）
- 1瓣大蒜（切碎）
- 1/4杯羊乳酪（碎）
- 盐，根据需要
- 黑胡椒（现磨），根据需要
如何准备
- 设置一个高温的户外烤架。在炉排上轻轻上油。
- 将牛排切成口袋。
- 将一汤匙橄榄油和柠檬汁混合在杯子中。在牛排的两面刷上混合物，放在一边。
- 在小煎锅中用中火加热一茶匙橄榄油和大蒜。加入菠菜，使其枯萎。
- 关火，将菠菜和羊乳酪塞进口袋。
- 将鱼每面烤 8 分钟。
- 煮至熟透，用盐和胡椒调味。
琐事 箭鱼捕捞始于公元前二世纪。希腊历史学家波利比乌斯在他的著作中非常详细地描述了这一过程。
2. 浓郁的烤箭鱼
这道浓郁的箭鱼菜会让你流连忘返。
所需条件
- 2 块 200 克箭鱼牛排
- 2瓣大蒜（切成薄片）
- 1/2 茶匙藏红花线
- 12个樱桃西红柿（对半）
- 1/4杯韭菜
- 1/2杯欧芹（粗切碎）
- 1/2杯橄榄（捣碎）
- 1汤匙红酒醋
- 2茶匙植物油
- 盐，根据需要
- 黑胡椒（现磨），根据需要
如何准备
- 给烤架上油，把火调到中高。
- 在牛排上涂上盐和油。
- 用中大火炒大蒜和藏红花两分钟。转移到碗中，放在一边。
- 将牛排烤 5 分钟，直到不透明且变硬。装盘。
- 将西红柿、细香葱、欧芹、橄榄和醋倒入碗中，加入保留的大蒜混合物、盐和胡椒粉。
- 与鱼排一起食用。
3. 蘑菇箭鱼
这道美味的箭鱼菜肴搭配泥土蘑菇，会让你的味蕾刺痛。
所需条件
- 2 块 200 克箭鱼牛排
- 1汤匙橄榄油
- 4汤匙无盐黄油
- 1 <>/<>杯蘑菇（切片）
- 3汤匙柠檬汁
- 1个葱（切片）
- 1汤匙干白葡萄酒
- 1汤匙刺山柑
- 2汤匙欧芹（切碎）
- 盐，根据需要
- 黑胡椒（现磨），根据需要
- 1汤匙柠檬皮
如何准备
- 将烤箱预热至 400°F。
- 在箭鱼上刷上橄榄油，并用盐和胡椒粉调味。
- 用大火将鱼每面煎几分钟。
- 将其从火上移开，放入烤箱中 10 分钟。
- 在单独的煎锅中用中火融化黄油。将蘑菇、大葱、柠檬汁和果皮与少许白葡萄酒一起炒。
- 炒 5-6 分钟，或直到蘑菇变软，酱汁变干。加入盐和胡椒粉调味。
- 将箭鱼切成薄片，在上面放上蘑菇、刺山柑和欧芹。
以下是烹饪箭鱼的一些额外技巧：
- 如果您正在寻找新鲜的鱼，请检查颜色清晰度和抵抗力。理想情况下，肉应该是有弹性的。
- 确保在烹饪前去除皮肤。
- 总是解冻冷冻的箭鱼。
- 鱼在烹饪时变得不透明。一旦你看到它变白，就翻转它。
博主安吉拉（Angela）在她的博客中分享了她在一家餐厅准备箭鱼菜肴的经历。她说：“我很喜欢用辣椒烤箭鱼，非常湿润（i）。然而，她对食谱进行了一些调整。她说，“柠檬片和土豆是我从那顿餐厅的饭菜中补充的东西。
想尝试这些美味的箭鱼食谱吗？在此之前，请考虑以下因素。
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副作用和过敏
箭鱼富含必需的营养素和健康益处。然而，令人担忧的是，它也可能含有高含量的汞。
箭鱼等顶级捕食者以其他各种鱼类为食，因此会积累高水平的汞，尤其是甲基汞。这种毒素可能导致癌症并对大脑产生不利影响（21）。
寿命长且处于食物链顶端的鱼类（顶级捕食者）比其他鱼类含有高含量的汞。经常食用此类鱼类会导致汞中毒。虽然人体会自然处理甲基汞，但其水平可能需要一年多的时间才能显着下降。因此，美国食品和药物管理局（FDA）和环境保护署（EPA）建议孕妇，哺乳期母亲和幼儿避免食用这些类型的鱼（22）。
不要惊慌。大多数海鱼都含有一定量的甲基汞。与其避免它们，不如限制您的消费。请务必咨询您的医生。
信息图：5 个最令人印象深刻的箭鱼健康益处
剑鱼提供美味的味道，并提供许多基本的健康益处。获得其所有好处的最佳方法是烧烤或烘烤这种鱼。我们想提请您注意在您的饮食中添加这种美味鱼的 5 大优势。查看下面的信息图，了解食用箭鱼的 5 大好处。
箭鱼是一种大型捕食性鱼类，具有独特的营养成分。它富含硒、omega-3 脂肪酸和维生素。这些营养素是箭鱼的许多好处的原因。摄入箭鱼可以促进心脏健康、增强大脑功能、改善视力并增加女性的骨矿物质密度.然而，这种捕食性鱼类中的高汞含量可能会增加癌症风险并对大脑产生负面影响。因此，适量食用箭鱼并享受其健康益处。
常见问题解答
箭鱼是肥的还是瘦的？
剑鱼是一种富含 omega-3 脂肪酸的脂肪鱼。
箭鱼有蠕虫吗？
是的，箭鱼肉可能有蠕虫。因此，食用前正确清洁是必不可少的。
糖尿病患者可以吃箭鱼吗？
是的，糖尿病患者可以吃箭鱼，但数量有限。根据美国糖尿病协会的说法，箭鱼的汞含量很高，可能会加重糖尿病。
箭鱼和金枪鱼相似吗？
不，箭鱼与金枪鱼不同。不过，两者的味道略有相似。
冷冻箭鱼和新鲜的一样好吗？
是的，冷冻箭鱼和新鲜的一样好。但是，鱼应适当冷冻以保持其味道和营养。
关键要点
- 箭鱼生活在大西洋、太平洋和印度洋的温暖水域中。
- 它们是硒和维生素D的极好来源，而硒和维生素D是人体无法产生的营养素。
- 箭鱼含有维生素D，对骨骼健康至关重要。这种维生素还可以降低患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌的风险，并促进免疫力和心脏健康。
发现一些烹饪箭鱼的技巧和技巧。观看此视频，了解如何为即将到来的一餐烹制这种美味的鱼的简单步骤。
