沙丁鱼的 5 个好处、营养、食谱和副作用
小包健康、咸味的美味，可以通过多种方式促进您的健康。
沙丁鱼的健康益处正受到许多健康爱好者的关注，这些益处可归因于其高营养的性质。沙丁鱼是带骨的小鱼，价格相对便宜。它们大多装在罐头中，因为它们很容易变质。沙丁鱼可以直接从罐头中享用，也可以将它们添加到常规沙拉、比萨饼、炸玉米饼和三明治中。阅读本文以了解有关沙丁鱼的更多信息、它们提供的健康益处、它们的简单食谱以及可能的副作用.向下滚动。
什么是沙丁鱼？
它们来自Clupeidae家族，是一种银色的小鱼，已经存在了数千年。据说是罗马人在海岸附近发现的，今天它们在人类和动物王国中都发挥着重要作用。虽然它们是鲨鱼和鸟类等大型哺乳动物的食物，但对于人类来说，它们被用作诱饵和营养来源。沙丁鱼在美国不经常食用，但在英国、西班牙、葡萄牙和中东国家，人们经常食用沙丁鱼。早期的沙丁鱼是新鲜食用的。但这些非常容易腐烂，许多人更喜欢将它们作为沙丁鱼罐头购买。
琐事 “沙丁鱼”一词可能起源于地中海撒丁岛，那里曾经盛产沙丁鱼。
现在，让我们看看沙丁鱼提供的营养。
营养信息
根据美国农业部的数据，2 条沙丁鱼可为您提供 209 卡路里的热量以及多种营养物质，从维生素 A 和维生素 D 到钙和磷的来源。更好的是，沙丁鱼不含碳水化合物或糖分，使它们非常健康。在下面找到美国农业部给出的沙丁鱼的营养价值 （1）。
| 养分 | 量 |
|---|---|
| 钙 | 91.7毫克 |
| 磷 | 118毫克 |
| 钾 | 95.3毫克 |
| 钠 | 73.7毫克 |
| 維生素D | 46.3 国际单位 |
| 维生素A | 25.3 国际单位 |
沙丁鱼的营养价值非常高，在许多方面对您的健康有益。接下来让我们阅读沙丁鱼的不同健康益处。
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沙丁鱼的潜在健康益处
沙丁鱼被认为是我们饮食的重要补充，因为它们提供了许多好处。由于它们含有大量的营养物质，如维生素、蛋白质和必需矿物质，它们被认为是健康的（2）。让我们来了解沙丁鱼如何有益于我们的福祉和健康。
- 可能有助于减轻阿尔茨海默氏症的症状
妈有没有告诉过你吃鱼对你的大脑有好处？她可能是对的。沙丁鱼因其高水平的 omega-3 脂肪酸而属于肥鱼类别。进行了一项研究，以了解沙丁鱼等肥鱼对痴呆、阿尔茨海默病和血管疾病等疾病的影响。
根据发表在《阿尔茨海默病与痴呆症：阿尔茨海默病协会杂志》上的2022年阿尔茨海默病事实和数据，大约有6万5岁及以上的美国人患有阿尔茨海默病痴呆。65 年，美国有 2019,121 人死于阿尔茨海默氏症，使其成为第六大死因。499 年至 145 年间，阿尔茨海默氏症报告的死亡人数增加了 2000% 以上，与同期中风、心脏病和艾滋病毒死亡人数的下降形成鲜明对比。
研究人员发现，与瘦鱼相比，每周食用两次富含脂肪的鱼，患痴呆的风险降低了28%，患阿尔茨海默氏症的风险降低了41%。虽然这项研究表明富含脂肪的鱼可能对大脑健康有益，但需要进行更多的研究来了解沙丁鱼与大脑健康之间的联系（3）。
- 可能在预防心血管疾病方面发挥作用
吃富含鱼类的健康饮食可以预防心血管疾病的发展（4）。专家进行了一项研究，以了解食用富含沙丁鱼的饮食对炎症、代谢控制和肠道细菌的影响.35 名被诊断患有糖尿病的患者被要求遵循标准的糖尿病饮食，或富含 100 克沙丁鱼的饮食，持续 5 天，持续 6 个月。结果显示血浆胰岛素水平下降，肠道细菌增加。研究人员建议，富含沙丁鱼的饮食对于降低患心脏病的风险可能至关重要，尽管需要对这一主题进行更多研究（5）。
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- 可能对糖尿病起到保护作用
在进行的一项研究中，152 名患有糖尿病前期和老年人的人被要求每周食用两次沙丁鱼，持续 1 年。结果显示，沙丁鱼组的人患糖尿病的风险降低。与此同时，患者表现出甘油三酯的降低以及高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）、omega3 和胆汁酸水平的增加。这项研究表明，沙丁鱼可能对糖尿病和任何患糖尿病的高风险的人起保护作用（7）。
- 可能有助于健康骨骼的发育
据报道，沙丁鱼中的钙含量为 91.7 毫克，根据美国农业部 （1）。钙和维生素D是健康骨骼发育所必需的，在预防骨质疏松症和佝偻病等骨骼疾病方面起着重要作用（7），（8）。沙丁鱼富含钙和维生素D，您可以将这些银色游泳者添加到您的饮食中，以获得健康的骨骼（9）。
- 可以保护您的皮肤免受太阳紫外线的伤害
如果您喜欢晒黑，但仍需要保护皮肤免受紫外线的伤害，那么沙丁鱼可能会为您提供帮助。进行了一项体外研究，以观察鱼油提取物中必需脂肪酸的抗炎活性和皮肤吸收。研究人员从三种鱼油中获得了油，即沙丁鱼、鲭鱼和竹荚鱼。结果显示，与其他两种相比，沙丁鱼鱼油提取物具有更高浓度的omega-3脂肪酸和抗炎活性（10）。虽然研究表明沙丁鱼可能在保护我们的皮肤紫外线方面发挥作用，但需要进行更多的研究来证实这一事实。
YouTuber 康纳·菲利普斯 （Conner Phillips） 分享了连续 60 多天吃沙丁鱼如何改善他的健康。他发现自己感觉更饱了，鱼中的营养帮助他坚持了一整天。他说：“沙丁鱼真是太棒了，如果你要出去吃饭。首先吃其中一种（沙丁鱼），我发现，首先，我做出了更好的决定;其次，我发现当我们吃完饭时，我感觉好多了。
从上一节中可以看出，沙丁鱼以不止一种方式使您受益。从在健康骨骼的发育中发挥作用到保护皮肤免受紫外线和糖尿病的伤害，沙丁鱼可能被证明是您饮食的重要补充。让我们看看将沙丁鱼添加到菜单中的不同方式。
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如何在饮食中添加沙丁鱼
沙丁鱼可以生吃吗？沙丁鱼罐头可以吃吗？您的所有问题都将在这里得到解答。虽然沙丁鱼可以从罐头中食用，但最好避免生吃。如果你想吃一些清淡而饱腹的东西，一份美味的沙丁鱼沙拉将是正确的方法。如果您正在寻找一种小吃来搭配您的啤酒，那么炸沙丁鱼会为其增添一抹亮色。但是，如果您正在寻找油很少的更健康的选择，那么您可以在平底锅中烤它们或在烤箱中加一些盐和柠檬烘烤它们。
沙丁鱼用途广泛，可以通过多种方式添加到您的饮食中，以适应场合和心情。让我们看看吃沙丁鱼可能产生的副作用。
趣闻 沙丁鱼味道浓郁，质地油腻。较大的鱼类、海鸟和其他海洋哺乳动物以沙丁鱼为食。
让我们看看吃沙丁鱼可能产生的副作用。
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沙丁鱼的可能副作用
沙丁鱼，就像它们的海洋兄弟姐妹一样，对我们非常好。但就像所有事情一样，它也有它的缺点。随着污染逐年加剧，河流被有毒金属毒害，食用鱼类变得有点危险。进行了一项研究，以了解沙丁鱼对大鼠的负面影响（11）。给大鼠喂食红色或白色沙丁鱼60天。研究人员观察到他们的尿酸水平增加，以及肝脏中铅的大量积累。因此，强烈建议您购买新鲜的沙丁鱼并在食用前正确清洗。过量食用沙丁鱼可能会产生其他一些副作用：
- 汞中毒的风险：汞是一种重金属，可能会导致严重的健康问题。当身体从鱼类等食物来源中吸收过多的汞时，通常会发生这种情况。
- 患心脏病的风险：沙丁鱼通常用植物油罐装。这些油富含 omega-6 脂肪酸。摄入过量的 omega-6 脂肪酸（通过不同的食物来源）可能会增加患心脏病、肥胖症、糖尿病和其他健康状况的风险.
- 可能导致维生素A过量：维生素 A 是一种脂溶性维生素，可增强视力、免疫系统和生殖器官功能。然而，摄入过量的维生素A可能会增加患癌症的风险。
目前，很少有研究表明沙丁鱼对我们健康的可能副作用。需要进行更多的研究来了解两者之间的联系。让我们来看看一些简单而美味的沙丁鱼制作方法。
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如何准备沙丁鱼食谱
如上所述，沙丁鱼提供了无数的好处。话虽如此，让我们看看一些吃沙丁鱼的最佳方法。
烤沙丁鱼
成分
- 1汤匙蒜瓣，切碎
- 1/4杯特级初榨橄榄油
- 1/4杯新鲜柠檬汁
- 1茶匙辣椒粉
- 1/2 茶匙现磨黑胡椒粉
- 1磅新鲜沙丁鱼，清洗、去鳞、去内脏
- 2汤匙切碎的新鲜欧芹
- 柠檬角，用于食用
- 犹太盐
指示
- 将 2 茶匙柠檬汁、柠檬皮、大蒜、油和辣椒混合在一个碗中。
- 用现磨的胡椒粉和盐调味混合物。
- 在每条沙丁鱼的两侧切开缝隙。
- 将油和柠檬混合物擦在沙丁鱼上，以及体腔和狭缝中。
- 将沙丁鱼在平底锅中用中火煮约3分钟，直到完全煮熟，肉片从骨头上掉下来。
- 将柠檬切成两半放在鱼旁边再烤 3 分钟。
- 沙丁鱼配沙拉和烤柠檬。
沙丁鱼沙拉
成分
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 1 茶匙磨碎的柠檬皮
- 1个柠檬汁
- 1茶匙第戎芥末
- 1汤匙冲洗过的刺山柑
- 2汤匙切碎的新鲜欧芹
- 1汤匙切碎的新鲜龙蒿
- 2根芹菜，切成细丁
- 2罐沙丁鱼
- 盐和现磨黑胡椒粉
- 莴苣，供食用
指示
- 取一个碗，混合柠檬皮、柠檬汁、油、刺山柑、欧芹、芹菜和龙蒿。
- 轻轻地把沙丁鱼放进去。
- 用胡椒粉和盐调味。
- 将沙丁鱼放在生菜上咀嚼。
沙丁鱼的好处可以归因于它们美妙的营养成分。当沙丁鱼作为饮食的一部分时，可以减轻阿尔茨海默病的症状。它还可以降低患心血管疾病和糖尿病的风险。它促进骨骼健康，保护皮肤免受紫外线伤害。沙丁鱼可以很容易地作为零食添加到您的饮食中，无论是烤的还是烤的。虽然食用新鲜沙丁鱼通常是安全的，但储存的沙丁鱼可能会导致尿酸和铅含量增加。因此，尝试在您的饮食中加入新鲜沙丁鱼以获得它们的好处。
常见问题解答
沙丁鱼和鲑鱼哪个更健康？
虽然沙丁鱼富含钙、磷和维生素 D，但鲑鱼的胆固醇含量低，是 omega-3 脂肪酸的良好来源 （1）， （13）。
沙丁鱼会让你发胖吗？
不。沙丁鱼热量低，蛋白质含量高，是减肥饮食的一个很好的组成部分。
沙丁鱼能降低血压吗？
研究表明，沙丁鱼蛋白水解物可以帮助降低轻度至中度高血压患者的血压（14）。
沙丁鱼含铁量高吗？
一份 100 克沙丁鱼含有约 2.92 克铁 （1）。
沙丁鱼是益生菌吗？
是的，来自印度油沙丁鱼的细菌具有益生菌特性，有助于保持肠道和消化健康（15）。
沙丁鱼有消炎作用吗？
研究表明，沙丁鱼富含 omega-3 脂肪酸、硒、钙、锌和铁。它们可能有助于减少炎症和氧化应激，并改善体内的血液流动。这可能有助于控制炎症，如类风湿性关节炎，骨关节炎和心脏病（16），（17）。您可以咨询营养师和医疗保健提供者，以了解将这种美味的鱼纳入饮食的各种方法，以帮助获得它提供的好处。如果您无法在日常饮食中加入新鲜沙丁鱼，您的医生可能会建议服用鱼油补充剂。
关键要点
- 沙丁鱼富含钙、磷等矿物质以及维生素 D 和 A。
- 研究表明，吃沙丁鱼等富含脂肪的鱼有助于降低患痴呆、阿尔茨海默氏症和糖尿病的风险.
- 它们的维生素 D 和钙含量有助于增强骨骼并降低患骨骼疾病的风险。
- 但是，它们极易腐烂，因此请避免生吃。
沙丁鱼是最常食用的食物，以其巨大的健康益处而闻名。下一个视频详细介绍了其营养。一探究竟。
