黑莓的好处、营养、副作用和食谱
降低胆固醇和促进皮肤健康等好处，如冰沙和馅饼。
浆果，尤其是黑莓，始终是体重观察者的健康首选零食。黑莓的好处很多，可以归因于其丰富的营养成分。黑莓是您饮食中的健康补充，您还可以用这些微小的深色浆果制作甜点、果酱和烘焙食品。它们也可以放入您的麦片碗中，并用作冰沙的配料。这些营养丰富的浆果可以通过多种方式使您受益。继续阅读以了解有关黑莓的更多信息、它们的营养价值、将它们包含在饮食中的方法以及可能的副作用.向下滚动。
什么是黑莓？
像五颜六色的兄弟姐妹、草莓和蓝莓一样，黑莓属于蔷薇科。由于其在古代多刺和粗糙的外观，这种灌木被视为一种野生植物，因其药用特性而被世界各地的一些文化使用。希腊人和罗马人用来泡茶，今天，黑莓被用来制作果酱、果酱，甚至作为你最喜欢的麦片的配料。尽管很难确定黑莓的起源，但它现在在除澳大利亚和南极洲以外的所有大陆都有种植。随着人气的上升，黑莓因其健康益处而在世界各地被使用。黑莓具有甜美和略带浓郁的味道，是大自然的甜点。
您知道吗？ 黑莓不是一种真正的浆果，而是一种聚合的附属果实，由许多较小的“真实”果实组成，称为核果，每个果实都含有种子。
这些小浆果很美味，可以成为我们饮食的重要补充。但在我们开始之前，让我们看看黑莓为我们提供了什么样的营养。
黑莓的营养成分
根据美国农业部提供的营养信息，1 杯黑莓可为您提供 61.9 卡路里的热量，并大量增加 13.8 克碳水化合物和 7.6 克纤维。只有 0.7 克脂肪，您不必担心增加多余的体重。这些浆果还含有丰富的钙、维生素 C、维生素 K、钾和镁，是非常好的营养来源 （1）。
| 养分 | 量 |
|---|---|
| 碳水化合物 | 13.8 克 |
| 纤维 | 7.6 克 |
| 脂肪 | 0.7 克 |
| 维生素C | 30.2毫克 |
| 维生素K | 28.5微克 |
| 镁 | 28.8毫克 |
| 钙 | 41.8 克 |
| 钾 | 233毫克 |
现在您已经了解了黑莓的营养数据，让我们更深入地研究黑莓必须提供的不同健康益处。
黑莓的潜在健康益处是什么？
黑莓的好处很多。从在抗癌中发挥重要作用到具有抗炎特性，让我们看看研究怎么说 （2）。
- 可能有助于降低胆固醇水平
世界卫生组织表示，高胆固醇水平会增加患心血管疾病和中风的风险。由于全球患病率为39%，因此我们必须找到更健康的方法来降低胆固醇水平（3）。根据进行的一项研究，胆固醇水平高的仓鼠每天服用 5 毫升黑莓花蜜。研究人员发现，食用黑莓花蜜的仓鼠的总胆固醇，甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平有所下降，在治疗胆固醇方面显示出巨大的希望（4）。
- 可能有助于对抗癌症
黑莓含有称为花青素的水溶性化合物，这些化合物存在于不同的水果中，使它们具有美丽的颜色（5）。这些深色浆果表明它们在对抗癌症方面具有巨大的潜力。进行了一项研究，以了解黑莓提取物对人类结直肠癌细胞的影响。专家们发现，黑莓提取物抑制了六种癌细胞系的生长，表明黑莓提取物在抑制癌细胞的生长中起作用（6）。另一项研究发现，黑莓在抑制乳腺癌、肺癌、结肠癌和胃癌细胞的细胞生长方面至关重要，这表明黑莓可能在抗癌中发挥关键作用 （7）。
- 可能在预防口腔感染方面发挥作用
进行了一项体外研究，以检查黑莓提取物对口腔细菌的抗菌特性。结果显示，在接触黑莓提取物后一小时内，它降低了三种口腔细菌的代谢活性，表明黑莓可能在预防口腔感染方面发挥积极作用（8）。
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- 可改善大脑功能
虽然需要更多的研究来支持这一说法，但黑莓已被证明可以改善整体大脑功能。对 344 只老年 Fischer 大鼠进行了一项研究，以观察补充黑莓饮食对运动和认知功能的影响。研究人员发现运动功能在平衡和协调方面有所改善。除此之外，他们还发现他们的短期记忆有所改善（9）。
- 可能有助于改善您的皮肤健康
在一项研究中，将黑莓和莳萝结合起来，看看它们对皮肤弹性的影响。研究人员发现，与每种成分相比，黑莓和莳萝提取物的组合改善了皮肤弹性。需要做更多的研究来了解黑莓对皮肤的益处（10）。
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- 可能有助于减肥
研究表明，胰岛素敏感性的增加与体重减轻有关（11）。随着黑莓作为一种健康食品越来越受欢迎，研究人员越来越多地研究这种超级浆果。在一项研究中，600 名肥胖和超重的男性在进行葡萄糖耐量测试之前，每天服用 12 克黑莓或明胶，持续一周。结果显示，那些服用黑莓的男性表现出更好的胰岛素敏感性，这表明黑莓可能有助于减肥，但需要对人类进行更多的研究以进一步了解这种现象（<>）。
- 富含抗氧化剂
在一项研究中，检查了黑莓，黑树莓和草莓的抗氧化剂水平，结果表明黑莓和覆盆子的抗氧化剂水平高于草莓（13）。这是有希望的，因为维生素C和K等抗氧化剂有助于对抗自由基，这些化合物对我们的健康具有破坏性作用（14）。维生素C在骨骼，结缔组织和血管内的胶原蛋白形成中也起着重要作用（15）。除此之外，它还具有潜在的好处，包括伤口愈合，皮肤再生和减少自由基（16）。另一方面，维生素K在维持骨骼健康方面起着重要作用（17）。
- 高纤维含量
尽管体积小，但黑莓因其高纤维含量而脱颖而出，一杯生黑莓中含有近 8 克纤维。含有高纤维的饮食有几个好处，包括降低胆固醇的潜力，支持定期排便，通过减缓糖的吸收来调节血糖水平，延长饭后的饱腹感，并为培养健康的肠道细菌种群提供必要的燃料（18）。
正如你所看到的，黑莓的好处很多，无论是帮助减掉多余的体重还是帮助你降低胆固醇水平。虽然需要做更多的研究，但结果是有希望的。接下来让我们阅读一下将黑莓添加到您的饮食中的不同方式。
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如何在饮食中添加黑莓
新鲜黑莓是用途广泛的水果，可以添加到一天中的任何一餐中，无论是早餐、午餐、晚餐，甚至是快餐。如果你想要一些浓郁而甜美的东西，你可以在粥或麦片中加入黑莓。在你不觉得饿并且需要填饱肚子的日子里，一杯美味的黑莓冰沙是你要走的路。当您渴望甜食时，它们也是制作馅饼和面包屑的绝佳成分。
专业提示 在饮食中加入黑莓的最简单方法是在饮用水中加入一些新鲜或干燥的黑莓，以增加风味。
在你的饮食中加入黑莓可以为你的日常食物增添一些色彩和美味。让我们来看看一些简单的黑莓食谱，你可以翻阅。
黑莓的流行食谱列表
有这么多的食谱，这里有一些简单的食谱，你可以随时制作。
黑莓冰沙
成分
- 1杯冷冻黑莓
- 1/2杯冷冻菠萝块
- 1/2杯原味脱脂希腊酸奶
- 1杯不加糖的杏仁奶
- 1汤匙蜂蜜
指示
- 将黑莓、菠萝块、酸奶和杏仁奶加入搅拌机中，搅拌至光滑。你可以添加更多的杏仁奶，使其不那么浓稠。
- 加入 1 汤匙蜂蜜以完成您的冰沙。
亚当（Adam）是一位博主，在采摘浆果制作冰沙后，他分享了园艺技巧，讨论了他修剪黑莓的方法。他提到，“我修剪黑莓的方法需要去除任何枯木或任何碍事的东西。黑莓刺可以是粘稠的，而且数量众多（i）！
黑莓派
成分
- 4杯新鲜黑莓
- 1/2杯白糖
- 1/2杯通用面粉
- 9寸双皮馅饼
- 2汤匙牛奶
指示
- 将烤箱预热至 425°F （220°C）。
- 将 3 <>/<> 杯黑莓与糖和面粉混合。
- 用勺子将混合物舀入未烘烤的馅饼壳中。
- 将剩余的 1/2 杯浆果铺在加糖的浆果上，并盖上上面的外壳。
- 密封边缘并在顶部外壳中切开通风口，以便蒸汽逸出。
- 用 2 汤匙牛奶刷上面的外壳。
- 在馅饼上撒上 1/4 杯糖，然后放入烤箱。
- 在烤箱中烘烤 15 分钟。
- 将温度降至 375°F （190°C），再烘烤 20 分钟，直到馅料起泡，外壳呈金黄色。
- 在冷却架上冷却馅饼，然后享用！
黑莓水果是您饮食的重要补充，因为它可以在许多方面有益于您的健康。有了这个，让我们看看黑莓的一些可能的副作用。
黑莓可能产生的副作用
目前，没有研究表明黑莓会产生任何可能的副作用。它们相对安全食用。建议在食用前彻底清洗它们。现在让我们看看哪种浆果更适合您，黑莓还是蓝莓？
黑莓与蓝莓——哪个最好？
蓝莓和黑莓都以多种方式使我们受益。从前面的部分可以看出，黑莓可能有助于对抗癌症，帮助减肥，并做更多的事情。研究表明，蓝莓具有抗炎和抗氧化特性，可能有助于对抗胃肠道疾病（19）。蓝莓味道浓郁，近乎酸性，而黑莓则甜美多汁。如果您想在早晨的冰沙或麦片中添加一些甜食，黑莓将是完美的补充。但是，如果您喜欢冰淇淋或蛋糕不那么甜，那么蓝莓就是您的选择。这两种浆果都以自己的方式健康，最终归结为它们的可用性和您的个人选择。
总结
黑莓的好处不仅仅是它们的美味。它们经常出现在许多糖果、早餐配料和膳食补充剂中。黑莓富含有效的抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于促进整体健康。它们可以帮助促进心脏、大脑和口腔健康。此外，它们可能有助于减少自由基的有害影响并减少炎症。它们还可能有助于体重管理。然而，过量摄入浆果可能会导致问题。如果您遇到任何不良反应，请限制摄入量并寻求医疗建议。
常见问题解答
如果我吃了太多黑莓会怎样？
黑莓可以安全食用，即使过量服用也没有潜在的副作用。但是，如果您对它们过敏，黑莓可能会引起皮疹、喘息和瘙痒。此外，黑莓罐头可能含有防腐剂和糖，可能会引发腹部不适和体重增加。
我应该冷藏黑莓吗？
是的，黑莓应该冷藏。但是，不要在冷藏前清洗它们，因为它可能会引发霉菌的生长。因此，建议在食用前清洗它们。
黑莓可以整个吃吗？
是的，黑莓可以整个吃以获得它们的好处。
黑莓会让你昏昏欲睡吗？
黑莓可能会让你感到困倦。其中的抗氧化剂可以减轻压力并促进睡眠质量。然而，需要科学研究来证明这一点。
你在黑莓里有蛆吗？
是的，黑莓中有可能长出蛆虫。将它们浸泡在冷水和苹果醋中有助于去除蛆虫。
新鲜黑莓能放多久？
如果存放在冰箱中，新鲜的黑莓可以保存一周。
糖尿病患者可以吃黑莓吗？
是的，黑莓对糖尿病患者来说是安全的。它们是一种低血糖食物，可以适量食用。
关键要点
- 黑莓富含抗氧化剂和纤维。
- 它们可以降低癌症风险，改善大脑功能和皮肤健康，并有助于减肥。
- 黑莓可以添加到一天中的任何一餐中，是一种很好的零食选择。
了解黑莓的显着健康益处，并探索这些富含抗氧化剂的水果如何促进大脑健康，支持心脏功能。将它们纳入饮食中，以提升美味和营养的生活方式。
