蓝莓有益健康的 11 种最佳方式
了解这些热带小零食如何为您的身体提供强大的营养。
蓝莓是一种美味的热带美食，富含营养。蓝莓的巨大健康益处使它们成为完美的超级食品。它们富含抗氧化剂，几乎不含卡路里，并降低炎症风险。
蓝莓还可能有助于降低血压、降低癌症风险和改善心血管健康.
在饮食中加入蓝莓还有其他几个原因。本文探讨了蓝莓丰富的营养成分、它们的健康益处和潜在风险.请继续阅读以了解更多信息。
蓝莓的 11 个有科学依据的好处
1. 富含抗氧化剂
蓝莓富含抗氧化剂，可防止或延缓细胞损伤。它们含有植物化学物质，如多酚和类黄酮，可能有助于预防慢性疾病（1）。美国康奈尔大学进行的一项研究发现，蓝莓具有很高的细胞抗氧化活性（CAA）。因此，食用它们可能会减少氧化应激 （2）。它们还含有类黄酮，如花青素（一种植物化合物），可能有助于改善血管系统和大脑功能（3），（4）。
另一项研究表明，增加富含抗氧化剂的食物的摄入量可能会降低患慢性退行性疾病的风险（5）。紫檀芪是蓝莓中发现的另一种抗氧化成分，可以预防炎症和改善糖尿病（6）。
您知道吗？ 成熟蓝莓的自然颜色是深蓝紫色，这是由于花青素的存在，花青素是导致其颜色的抗氧化剂。
2. 可能有助于降低患癌症的风险
蓝莓丰富的抗氧化成分可能有助于防止癌变和癌细胞生长 （7）。它们含有植物化合物，可保护细胞免受慢性炎症的影响 （8）。然而，没有足够的人类数据来证明水果中植物化学物质的这种益处。
食用蓝莓也可能有助于减少DNA损伤（9）。一项研究发现，连续四周饮用蓝莓汁对氧化DNA损伤有保护作用，这是癌症的主要原因（10）。然而，需要在这一领域进行更多的研究。
3. 可改善心血管健康
研究表明，增加富含花青素的食物的摄入量可能有助于降低年轻女性心脏病发作的风险.每周吃三次或更多次蓝莓的人在这方面的风险较低（11）。每天食用一杯蓝莓还可以降低患心血管疾病的风险并改善心脏功能（12）。
一项研究表明，吃野生蓝莓一个月可以改善血管系统（13）。阿肯色大学（美国）进行的另一项研究也发现，摄入蓝莓可以预防心血管疾病（14）。然而，需要更多的研究来证明这一说法.
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4.可以降低血压
食用蓝莓可以有效降低血压（13）。一项研究表明，每天摄入蓝莓可能有助于降低血压和动脉僵硬（15）。蓝莓中的钙，钾和镁等矿物质也可能有助于降低血压（16）。
此外，每天摄入蓝莓粉六周可降低舒张压（动脉血压）（17）。
5.可以提高认知能力
补充蓝莓可以改善老年人的记忆力（18）。它还可以预防认知能力下降的发生并减轻抑郁症状。布莱根妇女医院（美国）进行的一项研究发现，蓝莓的高类黄酮含量可能会减缓认知能力下降的速度（19）。
浆果还具有神经保护作用，有助于改善与年龄相关的神经退行性疾病和认知功能（20）。补充蓝莓也可以改善短期记忆状况（21）。
6. 可能有助于控制糖尿病
蓝莓富含多酚等生物活性化合物。在饮食中加入这些化合物可能会降低患2型糖尿病的风险（22）。
蓝莓的低升糖指数（意味着，它们消化缓慢）不太可能导致血糖飙升（23）。此外，发现为期六周的冻干全蓝莓粉膳食补充剂可以改善肥胖和非糖尿病个体的胰岛素敏感性（24）。
还发现加拿大低丛蓝莓的提取物具有抗糖尿病潜力（25）。
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7.可以强化骨骼
蓝莓中的维生素和矿物质可能有助于维持骨骼健康。它们可防止骨基质中胶原蛋白的流失 （26）。发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项评论表明，食用蓝莓可能有助于从运动引起的肌肉损伤（EIMD）中恢复（27）。然而，需要更多的研究来了解蓝莓对人类的益处.
8. 可以对抗尿路感染
蓝莓的抗菌作用可能有助于治疗或预防尿路感染（28）。斯特灵大学（英国）进行的一项研究发现，喝蓝莓或蔓越莓汁可以预防有症状的尿路感染（UTI）（29）。然而，这方面的数据有限。
9.可改善肾功能
充分食用蓝莓可能对整体肾功能产生积极影响。一项对患有代谢综合征疾病的动物进行的研究表明，蓝莓中的抗氧化剂可减少氧化应激，并保护肾脏免受炎症引起的结构损伤和功能障碍的风险（30）。另一项研究假设蓝莓，覆盆子，草莓和蔓越莓等浆果富含多酚，可以通过调节肠道微生物来降低体内的尿毒症毒素水平（31）。从长远来看，这可能会保护或帮助治疗慢性肾脏疾病患者的肾脏问题。然而，需要进一步的研究才能获得更确凿的结果。
10.可以增强免疫系统
蓝莓富含维生素 C，可增强免疫系统并支持胶原蛋白的产生，胶原蛋白是一种保持皮肤紧致和柔软的蛋白质。胶原蛋白对于长时间暴露在阳光下的人来说尤为重要，因为紫外线可能会分解胶原蛋白。
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11.可以改善消化
蓝莓含有纤维，有助于维持消化系统。纤维是一种不被人体消化的碳水化合物。相反，它穿过身体而不会被吸收到血液中。
蓝莓因其令人印象深刻的营养成分而被认为是一种神奇的水果。在下一节中，我们将讨论蓝莓的营养成分。
蓝莓营养成分
根据美国农业部的数据，100克蓝莓（生）含有（32）：
- 卡路里： 57
- 蛋白质： 0.74g
- 脂肪 0.33g
- 纤维： 2.4g
- 糖份： 9.96g
- 钙： 6 毫克
- 铁：0.28毫克
- 镁：6毫克
- 磷： 77 毫克
- 钠： 1 毫克
- 维生素C：9.7毫克
- 硫胺素：0.037毫克
- 泛酸：0.124毫克
- 叶酸：6μg
蓝莓不仅富含维生素和矿物质，还富含酚类化合物。但是，你如何在饮食中加入蓝莓呢？
向下滚动以找出答案！
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如何在饮食中加入蓝莓
- 在水果沙拉中加入蓝莓。
- 将它们添加到燕麦片或麦片中。
- 将它们扔进煎饼面糊中或放在华夫饼上。
- 将它们加入自制冰淇淋中。
- 用它们做酸奶。
- 在冰块托盘中用一些水冷冻它们。用冰块制作注入水。（喝完水后，一定要把浆果放进嘴里！
- 制作蓝莓果酱。
- 用它们准备莎莎酱，用作肉类的配料。
专业提示 蓝莓的冷冻效果非常好，保持了它们的味道和营养价值，因此您可以全年享用它们。
按照这些提示在您的饮食中添加蓝莓。但是，蓝莓食谱呢？在下一节中，我们将为您带来三种简单美味的蓝莓食谱，供您在家尝试。
蓝莓食谱尝试
1. 蓝莓奇亚籽冰沙
所需条件
- 蓝莓 – 1/2 杯
- 冷冻香蕉 – 1
- 椰子水 – 1/4 杯
- 花生酱 – 1汤匙
- 奇亚籽 – 1汤匙
- 香草蛋白粉 – 1勺
- 开菲尔 – 1/2 杯
过程
- 在搅拌机中搅拌所有成分，直至光滑。
- 立即食用。
2. 蓝莓松饼
所需条件
- 蓝莓 – 100g
- 鸡蛋 – 2
- 蜂蜜 – 4汤匙
- 低脂酸奶 – 150 毫升
- 菜籽油 – 50 毫升
- 全麦面粉 – 200克
- 苹果酱或苹果泥 – 100克
- 熟香蕉泥 – 1
- 燕麦片 – 50克
- 泡打粉 – 11/2 茶匙
- 肉桂 – 11/2 茶匙
- 苏打水碳酸氢盐 – 11/2 茶匙
- 混合种子 – 2 汤匙
过程
- 将烤箱预热至 180C/160C 风扇/燃气 4.
- 在 12 孔松饼托盘上铺上 12 个大松饼模具。
- 将鸡蛋、酸奶、油、苹果酱、香蕉、蜂蜜和香草混合在一个碗里。
- 将除混合种子外的其余成分混合在另一个碗中。加入少许盐，混合均匀。
- 将湿混合物与干混合物混合，直到面糊光滑。不要过度混合，因为它会使松饼变稠。
- 用勺子将面糊舀入松饼模具中。在上面撒上多余的燕麦和种子。
- 烘烤 25-30 分钟，直到金黄色并充分发酵，插入松饼中心的烤串干净。
- 从烤箱中取出松饼，将它们转移到金属架上，然后让它们冷却。在密封容器中储存长达 3 天。
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3.蓝莓杏仁面包
所需条件
- 新鲜蓝莓 – 1杯
- 面粉 – 2 杯
- 泡打粉 – 11/2 茶匙
- 砂糖 – 1 杯
- 融化的黄油 – 1 根
- 大鸡蛋 – 2
- 香草精 – 1 茶匙
- 杏仁提取物 – 1 茶匙
- 原味希腊酸奶 – 1 杯
- 杏仁片 – 1/4 杯
过程
- 将烤箱预热至 350°F。 在一个大碗里，将融化的黄油、糖、酸奶、鸡蛋和提取物打在一起。
- 将盐、发酵粉和面粉加入混合物中。
- 搅拌至光滑和奶油状。
- 将蓝莓倒入面糊中。用不粘喷雾喷洒一个 9 英寸 x 5 英寸的面包盘，然后将面糊倒入其中。
- 在面糊上撒上杏仁片，并在上面均匀地撒上额外的糖。
- 将平底锅放在烤箱的中间架子上。烘烤约 45 分钟或直到刀插入中心时干净。
- 从烤箱中取出，让它冷却。
博主 Celeste 详细介绍了她采摘蓝莓的经历，以及她如何用它来制作美味的食物。她写道：“这种令人垂涎欲滴的蓝莓果酱是我充分利用这些浆果的一种方式。其余的要么依偎在冰箱里，要么被变成其他甜点（i）。
鉴于蓝莓对健康的益处一长串，在你的饮食中加入蓝莓是个好主意。但是，吃蓝莓有什么副作用吗？继续滚动以了解更多信息。
与吃蓝莓相关的风险
食用蓝莓通常被认为是安全的。然而，它们可能会引起某些人的过敏反应（33）。
服用华法林等血液稀释剂的人应避免食用蓝莓，因为它们含有维生素K。然而，关于蓝莓副作用的数据有限。
底线
蓝莓是一种受欢迎的早餐选择，通常添加到谷物、沙拉和冰沙中。它们的甜味和众多健康益处使它们非常受欢迎。蓝莓富含强效抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于促进整体健康。蓝莓的好处包括降低患慢性疾病的风险，改善认知功能。它们对你的心脏和骨骼也有好处。此外，蓝莓可以帮助降低血压，因此对高血压患者有好处。然而，过量摄入会导致问题。如果您遇到任何不良反应，请限制使用并寻求医疗建议。
常见问题解答
如果我每天吃蓝莓会怎样？
适量的蓝莓可以帮助促进大脑、心脏和骨骼健康。
我一天应该吃多少蓝莓？
2020-2025 年美国人膳食指南建议，您每天最多可以吃 2 杯蓝莓 （34）。
蓝莓有助于睡眠吗？
轶事证据表明，蓝莓中的抗氧化剂和色氨酸可以帮助你睡得更好。然而，缺乏科学研究来证实这一说法。
关键要点
- 蓝莓富含抗氧化剂，可以预防或延缓细胞损伤。
- 它们还可以降低癌症风险、降低血压、控制糖尿病和对抗尿路感染。
- 蓝莓可能会引起某些人的过敏反应。
- 此外，服用血液稀释剂的人不应该吃它们，因为它们含有维生素K。
观看以下视频，了解蓝莓的隐藏好处，了解这些浆果如何不仅仅是一种美味的零食。该视频探讨了它们令人惊讶的健康优势，使它们成为超级食品。
