紫薯的 4 个好处、食谱和副作用
马铃薯的紫色扭曲，可以保持您的健康并保护您的身体免受慢性疾病的侵害
紫薯的皮和肉呈紫色，略带泥土味。这些质地致密、色彩缤纷的马铃薯被认为是常规品种的表亲。紫薯的健康益处可能与其高水平的色素分子有关。这些颜料不仅负责其颜色，而且还具有潜在的健康益处（1）。
本文探讨了紫薯的健康益处、烹饪方法及其可能的副作用.继续阅读。
紫薯是真的吗？它们有什么独特之处？
是的，它们非常真实！
紫薯是白肉淀粉品种的丰富变体。这些块茎富含称为花青素的活性分子 （1）。
花青素是酚类化合物，负责许多水果和蔬菜的强烈颜色，包括浆果、红葡萄、红卷心菜，当然还有紫薯。这些酚类化合物可保护马铃薯免受马铃薯枯萎病（自卫）等疾病的侵害（2）。
您会在甜薯和淀粉类马铃薯中找到这种紫色变体。有些可能是紫色皮肤的品种，有些可能是紫色的肉。它们都含有大量的酚类化合物，浓度差异很小。
有趣的是，这些紫薯也可以是不同的类型。让我们在下一节中查看其中的一些。
紫薯品种
一些流行的紫薯类型包括：
1. 紫色陛下：以其深紫色的皮肤和果肉而闻名，该品种拥有浓郁的坚果味。即使在烹饪后，它也能保持其颜色，使其成为充满活力的菜肴的理想选择。
2. 紫色秘鲁马铃薯：这种传家宝马铃薯具有充满活力的紫蓝色外皮，内部为白色或淡紫色，具有温和的甜味和奶油质地。
3. Vitelotte：这个法国传家宝品种展示了深紫色的皮肤和充满活力的紫罗兰色果肉。它的坚果味和泥土味使其适合捣碎菜肴和沙拉。
4. 全蓝：它们有蓝色/紫色的皮肤和肉，质地坚硬，略带泥土味，适合各种烹饪方法，如煮沸、烘烤或制作五颜六色的沙拉。
但是紫薯植物起源于哪里，它们是如何环游世界的呢？向下滚动以找出答案。
相关新闻： 大豆蛋白与乳清蛋白：优点和缺点 + 哪个更好
紫薯从何而来？
紫薯原产于秘鲁和玻利维亚。您可以在中美洲和南美洲的部分地区找到他们的其他品种。
渐渐地，它们被引入亚洲国家。日本的冲绳岛以其淡紫色的果肉和白色的土豆而闻名。如今，您可以在每家销售国际/美食的超市中找到这些变体。
另外，你可以吃这些块茎的皮！
研究表明，由于花青素的存在，这些马铃薯中的抗氧化剂水平比白肉马铃薯高 2-3 倍 （2）。
在膳食中加入紫薯会提高它们的营养价值。马铃薯花青素和维生素已被证明可以抑制慢性疾病，包括癌症（1）。
琐事 紫薯具有独特的深紫色，于 1980 年代中期被带到美国，并在洛杉矶广受欢迎。
向下滚动以找到证明这种健康益处的科学证据。
相关新闻： 罗汉果：营养、益处和副作用
紫薯有什么好处？
紫薯中的花青素可以对抗糖尿病、肥胖症和心脏病。它们还可以消除诱发肠道、肝脏和大脑炎症的自由基。
1.可能具有抗癌作用
临床试验表明，紫色的马铃薯可以抑制肿瘤的形成。它们还将肠道、结肠和结缔组织中的肿瘤和息肉的大小减小了约 50% （3）。
这些块茎中的主要花青素被鉴定为芍药素和花青素。这些分子抑制癌细胞的细胞分裂和生长。研究人员还报告说，在喂食这些马铃薯的受试者中，其他增殖标志物有所减少（1）。
紫薯的几个克隆（秘鲁、冲绳等）已经存在并且正在开发中。通过进一步的研究和验证，它们可以用作人类的抗癌剂。
2.降低血压（高血压）
紫薯提取物已被证明可以降低高血压患者的血压。四周后，这些人的收缩压下降了3.5%，舒张压下降了4.3%（4），（5）。
对血脂和葡萄糖的水平没有影响。受试者的体重也保持不变。花青素、维生素和钾是这些观察结果的原因 （4）。
按规定量食用马铃薯可以减少由于胆固醇积累和衰老而引起的动脉僵硬。因此，紫薯不仅可以控制高血压，还可以预防心血管疾病（6）。
一项使用 NHANES 2017-2018 年数据的研究发现，根据美国心脏病学会/美国心脏协会 （ACC/AHA） 4 年指南，高血压患病率为 730.45%。其中，6.2017%的人能够维持可控的血压。在21-0岁的人群中，高血压和控制高血压的增幅最大，分别为40.59%和17.4%。
相关新闻： 酸樱桃汁的健康益处
3.改善消化和肠道健康
消化后，紫薯多酚释放出促进肠道健康的活性分子。研究表明，这些分子可以抑制胃肠道和结肠癌。这些马铃薯中的高纤维含量促进了有益肠道细菌的生长（7），（8）。
紫薯花青素可保护肠道和肠道细胞免受炎症和自由基损伤。这些多酚还可以阻止肠道中铁的过度吸收，这可能是有毒的（7），（8）。
4.维持肝功能
2016年进行了一项研究，研究紫薯花青素对动物肝损伤的影响。结果显示受试者的抗氧化活性增加。这些活性分子减缓了肝脏中脂肪的摄取、代谢和储存 （9）、（10）。
这些作用可以防止小鼠模型中慢性非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的发作。马铃薯花青素还可以保护肝脏免受小鼠酗酒引起的炎症和化学应激 （9）， （10）。
您知道吗？
- 紫薯可以通过阻止体内脂肪堆积来帮助减肥。因此，将这些块茎添加到您的饮食中可以降低肥胖的风险（与普遍的看法相反）（11）。
- 由于其丰富而深邃的颜色，紫薯是一种流行的食用色素。作为一种天然提取物，它可以替代亚硝酸钠等化学着色剂。您可以在香肠，松饼，面包，蛋糕和其他非食品产品中添加紫色或红色土豆，以获得粉红色至黑色的色调（12）。
- 对大鼠的临床试验证明了紫薯对糖尿病患者的安全性。类黄酮可降低血糖和血脂水平。它们还可以提高II型糖尿病患者的胰岛素敏感性（13）。
紫薯的这些好处归因于其富含抗氧化剂的生化特征。有关详细信息，请阅读下一节。
紫薯的生化特征
大多数有色马铃薯品种的营养状况与白块茎相似。它们含有等量的碳水化合物、纤维、蛋白质、矿物质和维生素。
主要区别在于生化物质的浓度——这因颜色而异。紫薯含有极高的花青素、类胡萝卜素和酚酸。
紫皮块茎的酚酸浓度是白皮块茎的两倍。这些酸的浓度在紫色肉品种中是白肉品种的三到四倍（14）。
主要酚酸是绿原酸、原儿茶酸、香草酸和对香豆酸 （14）。
有色块茎含有约 5.5 毫克至 35 毫克/100 克类黄酮（如花青素）。主要的花青素是矮牵牛素、芍药素、珊化菊素、天竺葵素和锦葵素 （14）， （15）。
其他类黄酮包括儿茶素、表儿茶素、牛角酚、山奈酚和柚皮素 （14）。
科学数据表明，紫薯的营养优于普通的白薯。
琐事 “安第斯山脉的宝石”的称号经常被厨师赋予紫薯，因为它们具有非凡而独特的品质
为什么不尝试用彩色的替换它们呢？
向下滚动查看紫薯的美味食谱。
相关新闻： 您需要了解的驴奶的 9 个惊人健康益处
如何用紫薯做饭
在开始烹饪之前，请了解紫薯的味道与白土豆一模一样。紫色的味道不像茄子，红色的味道也不像甜菜根。不要让颜色欺骗你！
您可以在几乎所有白土豆食谱中使用这些彩色块茎。这里有一个这样的食谱。
紫薯烤大蒜
所需条件
- 紫薯：1公斤（或2/<>磅）
- 大蒜：3瓣，切碎
- 新鲜香菜：2汤匙，切碎（可选）
- 特级初榨橄榄油：4汤匙
- 犹太盐：3/4茶匙（或调味）
- 黑胡椒：1/8茶匙，磨碎（或调味）
- 新鲜百里香叶：2茶匙或<>/<>茶匙干百里香叶
- 微波炉
- 搅拌碗：大尺寸
让我们开始吧！
- 将微波炉预热至 400°F（或 200°C）。
- 在大有边的烤盘或烤盘上刷上橄榄油。
- 将紫薯洗净去皮。将它们切成 1 英寸的小块。
- 将蒜末、新鲜切碎的香菜、橄榄油、胡椒粉和百里香加入搅拌碗中。
- 加入土豆并将它们搅拌均匀以涂上混合物。
- 将它们单层排列在准备好的烤盘中。
- 将土豆烤 20-25 分钟或直到变成褐色变软。偶尔翻转它们以均匀烹饪。（您也可以使用空气炸锅进行此步骤。
- 炒它们是另一种快速选择。
- 完成后，转移到盘子里。
- 与米饭、意大利面、牛排一起趁热食用，或单独食用。享用这些土豆和您选择的蘸酱。
除了足够的碳水化合物和纤维外，您还可以通过吃紫薯来储备抗氧化剂和抗炎多酚。
但是，紫色或粉红色，它们仍然是土豆！土豆对你的健康不好吗？
是的，只有在过量服用时。此外，紫薯具有更丰富的营养成分。适度食用它们不应该伤害你。
但是，可能存在一些问题。请继续阅读。
紫薯有副作用吗？
迄今为止，尚未证明紫薯的毒性或副作用。几乎没有试验揭示这些块茎与药物的相互作用。
暴饮暴食的一个缺点可能是血液凝固问题。紫薯中大量的花青素可能与抗凝剂/血液稀释剂相互作用。
因此，我们敦促您就这些马铃薯的安全性咨询医疗保健提供者或营养师。您可能会被建议根据病史限制摄入量。
紫薯的好处不仅仅是它们引人注目的美学吸引力。它们富含健康的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和有益的植物营养素，如类胡萝卜素和花青素.紫薯可能有助于降低血压，使高血压患者受益。它们还有益于您的心脏健康，并降低患心血管疾病的风险。它们可能有助于促进消化、促进肝功能和防止炎症.然而，过量食用会导致一些副作用，因为它们可能与血液稀释剂相互作用。如果您遇到任何不良反应，请限制摄入量并寻求医疗建议。
常见问题解答
哪种变体更健康：红薯还是紫薯？
这两个品种的营养成分相当。然而，紫薯具有轻微的优势，因为它们具有更丰富的碳水化合物含量（16），（17）。
我可以每天吃紫薯吗？
是的。紫薯可以帮助促进整体健康，并且比普通的白色品种更健康。但是，请适量食用它们。
紫薯适合酮症吗？
不。紫薯富含碳水化合物，脂肪含量低。它们对酮症不友好。
紫薯比红薯好吗？
不。红薯具有更好的宏量营养素成分（比紫薯含有更多的卡路里，碳水化合物，蛋白质和膳食纤维）（18）。
你能吃生紫薯吗？
是的。然而，烹饪它们使它们更可口。
紫薯含有多少钾？
紫薯的营养价值与白薯相似。一百克紫薯含有约413毫克的钾（16），（19）。
关键要点
- 紫薯是淀粉质的，果肉和果皮呈紫色，带有泥土味。
- 由于花青素的存在，这些马铃薯中的抗氧化剂水平比白肉马铃薯高两到三倍。
- 紫薯有助于对抗糖尿病、肥胖症和心脏病，并消除诱发肠道、肝脏和大脑炎症的自由基.
了解紫薯的潜在健康益处。观看此视频，了解用这些土豆制作的美味沙拉食谱，并将它们融入您的饮食中，让您的生活更健康。
